Avis sur mon alimentation - Diet

[RockNRoll]

Bonsoir à tous !

C'est en temps que débutant que je viens vers vous.
En parallèle d'un programme Méthode lafay que j'ai commencé il y a un mois, j'ai entamé un changement drastique d'alimentation.

Mon objectif : Perdre du poids avant tout, gagner un peu de force (et/ou muscles) grâce à la méthode et réduire mon indice de masse grasse à un niveau correct.

Poids : 66 kg
Taille : 1m75
IMC : 21.55

DEJ : 2370

En effet, pas un grand sportif, j'ai 21 ans et je mesure 1m75. Et grâce à ce mois de diet, j'ai perdu 4 kilos, qui me font passer à 66 kilos. Malgré le poids relativement correct, j'ai malheureusement tendance à accumuler la graisse au niveau avant tout des poignées d'amour et du ventre, au niveau des pectoraux, ainsi que dans le dos. Pour vous donner une idée, ca fait "amphore". Je peux sans problème attraper des poignées de peau/(mais surtout graisse), même dans le dos.


La diet actuelle me convient, j'en suis pas dégouté, je mange que des trucs que j'aime, pas de soucis de ce côté là. Avant de me coucher, ou au lever, il m'arrive d'avoir faim, mais rien de méchant. J'aimerais seulement être sur de ne pas faire d'erreur, étant donné que je compte continuer sur cette lancée.

Plan alimentaire actuelle (et probablement futur) :

Matin :
Yaourt au fruit 0%
Thé
Muesli (lire la fin du message)

->49kcal avec 4,6g de Protéines, 7,4g de Glucides, et 0,11g de Lipides
___________
Midi
Riz/pâte 75g/80g
Blanc de Poulet/Steak 5% 100g
Sauce Tomate : Purée de tomate, 70g
Herbes diverses

->420kcal avec 40g de Protéines, 76g de Glucides, et 7g de Lipides
___________
Gouter
Yaourt au fruit 0%
Muesli (lire la fin du message)

->49kcal avec 4,6g de Protéines, 7,4g de Glucides, et 0,11g de Lipides
__________
Soir
Même chose que le midi.
Sinon, filet de colin ou cabillaud 125g
avec lentilles vertes/haricot rouges/50g
toujours avec sauce tomate
Ou encore 5 oeufs en omelette avec de la sauce tomate.

->420kcal avec 40g de Protéines, 76g de Glucides, et 7g de Lipides
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Total : 930 kcal avec 89g de Prot, 165g Glucides et 15g de Lipides
(Variables en fonction des jours)
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En ce qui concerne le muesli, pendant un mois, j'en consommais... trop.
Le paquet de 750g, par gourmandise, je le finissais en 2 jours, avec les yaourts.
Vu que ca n'aide pas vraiment dans mes objectifs, j'ai décidé de les retirer de la diet.

Je sais déjà ce que vous allez me dire : "Ou sont les légumes ? Ou sont les fruits ? "
Vous avez entièrement raison, il n'y a pas vraiment. J'ai jamais été un grand fan. Et ayant un emploi du temps assez chargé, (et un porte-feuille relativement amoindri) je me limite au plus simple, au plus rapide à cuisiner, et au meilleur gout. J'essaye de me forcer à manger des pommes de temps en temps.

EDIT : Un petit edit pour ajouter une donnée importante : Les Sodas ! En grand amateur, j'essaye de réduire un maximum. Actuellement, je suis à une bouteille d'1L5 par jour de soda "Light", du style Schewps Light, ou encore les TailleFine Agrumes/citron/connerie.

Avez vous des remarques/conseils à me donner sur ce genre de diet ? Des erreurs à éviter ?
Merci d'avance

[Snake38]

Salut,

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[RockNRoll]

En effet, erreur de ma part, je change ça tout de suite

[Snake38]

Indique le total calorique et répartition en protéines glucides et lipides dans ton plan.

[RockNRoll]

Re-Modifié.
Maintenant que mon message est aux normes (je l'espère) qu'en penses tu ?
J'ai un manque de Lipides assez marqué. Cependant, est ce un véritable mal lorsqu'on suit une diet ?

[Snake38]

En effet, la répartition est affreuse.

Mais reprenons depuis le début. 1m75, 66 kg... Pourquoi vouloir perdre du poids ? Tu pratiques la méthode, le but est de te muscler non ?

[RockNRoll]

Pas vraiment.
Comme je l'ai dit, mon objectif premier, c'est de pouvoir transformer mon corps en quelques choses de " proportionné". Le problème n'est pas le poid, simplement la proportion de graisse.
A part des épaules carrés grâce à la natation étant jeune, et des cuisses assez musclée, je n'ai pas beaucoup de muscle. Vraiment pas. 66 kilos de muscles, en effet, c'est bien. Dans mon cas, on compte sur la graisse que le muscle pour avoir ces 66 kilos.

C'est ma malédiction. Au lieu d'avoir un corps "présentable" à 66 kilos, j'ai un corps qui présente toujours d'importante réserves de graisse, et qui me donne un corps qui donne l'impression d'être bien enveloppé.

Je cherche donc à faire une diet (d'abord pour régler mes soucis d'alimentation passé), et le coupler à un entrainement Methode Lafay afin d'aider, et de gagner en force, sculptant un corps plus agréable à regarder et plus dans les proportions habituelles.

[Snake38]

Je trouve qu'il aurait été plus judicieux de d'abord prendre en masse (et donc en muscles) avec la méthode Lafay, et ensuite de sécher ton gras indésirable plusieurs mois après. Mais les cartes sont entre tes mains, donc je te laisse décider.

Pour perdre du poids il faut consommer un nombre de calories inférieur à ta DEJ. 930 kcal, c'est trop insuffisant. Enlève simplement -150/200 kcal de ta DEJ, ce sera ton nouveau objectif calorique.

Calcule mieux tes besoins P/G/L : http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html

Tu as une liste intéressante ici, pour tes lipides manquants :
http://snake38.id1945.com/aliments_diete.html

[RockNRoll]

Oh, mais je prends note au contraire. Je suis ici pour demander conseil, je n'ai pas la prétention m'y connaitre

Merci pour tes conseils. Je pense revoir mon alimentation à la hausse (doucement, mais surement)

En prenant en référence un calculateur créé justement par tes soins, je vois :
Besoins approximatifs :

Protéines : 125 - 139 g
Glucides : 187 - 202 g
Lipides : 69 - 86 g

Donc, si je résume, en prenant comme base le plan plus haut, l'objectif serait d'augmenter drastiquement les protéines ainsi que les lipides, et garder la proportion de glucides à peu-près à ce niveau.
Les glucides, ce sont les paramètres qui vont varier en fonction des objectifs de diet' ou sèche, c'est bien ça ?

(En ce qui concerne le tableau fourni, je vais de ce pas en prendre note. Je consomme environ 5 jaune d'oeuf tout les deux/trois jours. Mais je vais voir à répartir ça pour en consommer un peu tout les jours )

[Snake38]

Tu as compris. Donc quel est ton nouvel objectif en kcal ?

[RockNRoll]

(Je suis heureux d'être tombé sur le gourou de la nutrition )

Mon nouvel objectif kcal serait de remonter à 2000 kcal. Soit le double de ce dernier mois. Mais contrairement à ces dernières années, en respectant la proportion prot/glucides/lipides le plus possible.

En ce qui concerne les légumes. (le sujet qui fâche)
Dans tous les plans alimentaires des membres, on trouve des légumes à volonté dans les différents repas.
Est ce une obligation ? (et si oui pourquoi ? J'ai du mal à voir l'avantage véritable, à part les fibres ^^' )
La sauce/purée de tomate à chaque repas peut-elle palier ce manque ?

[Snake38]

Je suis loin d'être un gourou, mais merci

Les légumes sont bourrés de minéraux et fibres, préviennent plein de maladies, ne sont pas caloriques, neutralisent l'acidité, coupent la faim... Il faut y aller en masse !

[Weneed]

Les légumes vont de permettre de réguler la balance acido-basique. C'est une question de santé et de bien être.

Autre point, la qualité des glucides est primordiale, hors je vois des aliments mauvais en sucres comme la sauce tomate par exemple ou les sodas que tu buvais avant. Ce sont des sucres rapides comme les pâtes ou le riz, si tu accompagnes avec des légumes tu vas baisse l'IG général dans ton estomac. Plus l'IG est élevé, plus tu vas créer un pic d'insuline et c'est stockage de gras assuré.

Les bons lipides ne font pas nécessairement grossir, du moins pas directement contrairement aux glucides à IG Haut qui eux stockent le gras directement. Les lipides permettent au corps de sécréter des hormones pour construire les cellules et les muscles. Ils sont donc primordiale dans une alimentation classique, sèche, prise de masse ou maintien.

Tu peux déjà commencer par un rééquilibrage alimentaire, c'est a dire que tu vas manger sainement sur une base de sèche mais avec les calories nécessaires pour ni perdre, ni prendre du poids. Avec une alimentation équilibrée comme ce que te préconise Snake, tu vas mincir sainement. Mincir ≠ maigrir.

Saches que descendre trop bas en calories te fera perdre de la masse musculaire au détriment de la masse grasse. Le corps sera en mode famine, il va alors se préoccuper de stocker du gras que de réparer les muscles.

[RockNRoll]

Merci à vous deux pour ces précisions.
Il va falloir que je me force pour les légumes, dans ce cas. ^^
Je vais utiliser vos conseils pour rééquilibrer mon alimentation dès à présent.

Après quelques recherches, pour compenser ce qu'il me manque en protéines et en lipides, l'idéale serait des oeufs (avec jaune). L'avantage : Je suis un grand fan d'oeuf. J'en fais régulièrement. Les jours où j'étais motivé, j'en mangais au petit déjeuner.

Un oeuf fourni pas mal de protéines et de lipides (avec le jaune) sans apporter de glucides.
Niveau calorique, ca aidera à combler le trou. Mais ce ne sera pas suffisant.
Ce qui risque de m'amener à atteindre les objectifs en protéines/glucides/lipides, sans pour autant arriver à 2000 Kcal.

Le défaut, si j'ai bien compris, c'est qu'il y a trop d'aliment non calorique dans mon alimentation, et que je dois remplacer ces aliments par des aliments plus caloriques, même en conservant les même rapports prot/glu/lip. C'est bien ça ?

En ce qui concerne les glucides, j'ai eu un point qui m'a interpellé. La purée de tomate est elle vraiment du mauvais sucre ? Pour 100g, on trouve 20kcal avec 1,5g Prot / 3g de Glucides/ et 1,5g de fibres. Ca ne me semble pas déraisonnable. Est ce vraiment un élément qui va nuire grandement par rapport au reste ?
(de même les sodas light genre taillefine, à 1L par jour, risquent de nuire ?)

[Weneed]

Tous les Sodas surtout light sont mauvais pour la santé. Light ne veut pas dire qu'il n'y a pas de sucre. Cette forme de sucre est responsable de ton gras, assurément car chaque fois que tu en bois, tu envois de l'insuline dans le sang, autrement dit, tu stockes du gras. Les "zéro" calorie sont dangereux pour la santé.

Bois de l'eau, de l'eau gazeuse. C'est tout. La purée de tomate est industrielle, ils ajoutent du sucre rapide. Tu peux en prendre de temps en temps mais pas tous les jours.

[RockNRoll]

D'accord. Merci beaucoup pour ton aide.

Pour en revenir au plan d'alimentation global, comment faire si j'ai atteint mon cota de prot/glu/lip, mais en ayant un manque de 500 kcal sur l'objectif journalier ?
Je dois remplacer des aliments ? Prendre des compléments ?

[Snake38]

Pour en revenir au plan d'alimentation global, comment faire si j'ai atteint mon cota de prot/glu/lip, mais en ayant un manque de 500 kcal sur l'objectif journalier ?

Tu dois ajouter des glucides.

[RockNRoll]

Et bien dans ce cas, Glucides se sera.

Merci à vous deux. Je vais essayer de rectifier au mieux mon alimentation.

En résumé :

- Sous-alimentation : Doubler le nombre de kcal journalier.
- Augmenter grandement les protéines et les lipides.
- Augmenter les glucides de façon à augmenter les kcal journaliers, mais sans trop en abusé pour le pas dépasser les besoins en glucides journaliers, et ainsi, rester en dessous légèreemnt des besoins afin d'observer un perte de graisse.
- Eviter les boissons light, les remplacer par de l'eau gazeuse.
- Manger des légues/fruit -_-