[AVIS] programme musculation durant sèche

[Skunking-man]

salut !
j'aimerais avoir des conseil sur mon programme de musc que je vais suivre en parallèle avec ma sèche

j'ai décidé de ne pas faire de cardio et de me concentré sur la muscu pure

(pour voir mon programme de sèche programme-seche-muscu-t122571.html )

je compte faire :

1 jour sur 2 ==> haut du corps

1 jour sur 2 ==> bas du corps

dimanche : repos ou natation ou punch in ball


lundi; mercredi; vendredi ==> haut du corps

- échauffement 5-10 minutes

- développé couche (ou dips) ––> 4 séries de 12 répétitions

- rowing barre ––> 4 séries de 12 répétitions

- Développé vertical (ou élévations latérales) ––> 4 séries de 12 répétitions


mardi; jeudi; samedi ==> bas du corps

- Squat -> 4 séries 12 répétitions

- Crunch jambes tendues ––> 4 séries de 12 répétitions

- Crunch classique ––> 4 séries 12 répétitions

pendant les 2 premières semaine je n'aurait pas de combiné de muscu je remplacerais donc par des exercices équivalent a 2 haltère ou avec le poids du corps.

temps de repose entre chaque série : 1m30

temps de repos entre chaque exercices : 2m30

je compte faire cela pendant 2-3mois et je passerais ensuite sur des exercices plus complexe ou plus ciblé

merci a toute la communauté pour votre aide

[yam57]

un peu léger comme entrainement. pour la haut du corps, ça va sauf qu'il manque un tirage vertical. la séance bas du corps est un peu mini.

[Skunking-man]

d'accord je vais essayer le reprendre et le re-travailler plus précisément

[yam57]

tu peux essayer ça:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[anakin06]

j'ai décidé de ne pas faire de cardio et de me concentré sur la muscu pure

c'est ce que je fais lors de mes sèches, pas de cardio, uniquement training muscu

par contre il faut impérativement que tes séances muscu soit intenses, il faut continuer à bosser lourd, comme en masse
le mythe des séries longues et légères en sèche est à bannir définitivement ..
en continuant à bosser lourd, tu préservera mieux ta masse musculaire et tu augmentera la capacité à bruler les graisses après la séance

il va de soi que ta diet doit etre nickel, faire les bons ajustements, aux bons moment etc ...

[Skunking-man]

voila mon nouveau programme (je me suis basé sur ce que tu m'as dit yam )beaucoup plus complet et plus intenses : je pense toujours a des série de 4 et de 12 répétitions (je pensé a des répétitions de 8 mais j'ai peur de tomber dans la gonflette) :

séance 1 :


Dos :


- tirage proitine
- tirage nuque

- rowing barre

Biceps :


- curl Barre droite ou Curl Haltère Bras

- Curl concentration



Abdos:


- crunch
- gainage simple



Séance 2 :

pect :
- développé couché
- butterfly
- écatés

triceps:
- extension au dessus de la tête

Abdo : (côté) :

- crunch avec rotation
- gainage coté (gainage side bridge )

séance 3 :

cuisse :
- 

quadriceps / fessier : squat barre


- adducteur : Squat jambes écartées

- Ischios : soulevé de terre


- mollet : mollet assis

épaules :


-Développé nuque
-Développé devant barre

épaules avant :
- élévations frontales



épaule latérale + trapèze
- rowing menton 


séance 4 : recommence le cycle

merci de vos avis c'est super

par contre il faut impérativement que tes séances muscu soit intenses, il faut continuer à bosser lourd, comme en masse
le mythe des séries longues et légères en sèche est à bannir définitivement ..
en continuant à bosser lourd, tu préservera mieux ta masse musculaire et tu augmentera la capacité à bruler les graisses après la séance

il va de soi que ta diet doit etre nickel, faire les bons ajustements, aux bons moment etc ...

oui je vais travaillé lourd et en masse comme je ne fait pas de cardio. En plus je préfère les séances courte et lourde a celle longue et légère.

si tu veux jeté un oeil a ma diet c'est avec plaisir mais je pense quelle est bien

Merci a vous tous

[Stéph01]

Tu as les élévations frontales si tu tiens à faire un exos pour l'avant des épaules :

[Skunking-man]

effectivement j'ajoute ça merci

[yam57]

tu ne fais que des développés pour les pecs. supprime en 1 ou 2 et fais de l'isolation.

[Skunking-man]

d'accord juste pour ne pas le faire bêtement l'isolation sert a mieux ce consacré sur le muscle pour mieux le définir et mieux le travailler ?

les exercices comme les écartés ou avec une machine (le butterfly) on peut considéré ça comme de l'isolation ?

sinon pour le reste ça convient bien ? 4 série de 12 semble correct ?

merci de votre aides

[Stéph01]

Perso, je fais un half-body aussi et on m'a conseillé de faire du 4*12

l'isolation sert a mieux ce consacré sur le muscle pour mieux le définir et mieux le travailler ?

A l'inverse du poly-articulaire, l'isolation focus le muscle travaillé en effet.
Les écartés couché sont parfait pour sa

[anakin06]

l'isolation sert a mieux ce consacré sur le muscle pour mieux le définir et mieux le travailler ?

non ça c'est une vieille croyance (qui a encore la peau dure ..)
seule une alimentation adaptée te permettra de te définir

un exercice d'isolation fera surtout intervenir moins de muscles annexe (de ce fait on prendra logiquement moins lourd en isolation)

[Skunking-man]

D'acc super je vais ajouté des écart couchés et le butterfly je vais aussi rester en 4*12

d'accord merci pour la définition de l'isolation j'ai bien compris
Par contre es que je peux ajouter par exemple les écartés couché en plus des développé couché couché,incliné et décliné ou ça vas faire trop ? car le problème c'est que le développé couché, le butterfly, les écartés couché muscle la partie moyenne des pec et du coup on délaisse un peu les parties sup et inf

j'aurais aussi une question : la whey si on la prend 30minute avant la séance c'est suffisant ? et je compte manger (diner) juste après ma séance de sport a 30minute prés aussi. Je suis bon niveau timing ?

merci de votre aide maintenant que j'ai une bonne diet et un bon programme j'ai hate de commencé

[anakin06]

j'aurais aussi une question la whey si on la prend 30minute avant la séance c'est suffisant ? et je compte manger (diner) juste après ma séance de sport a 30minute prés aussi. Je suis bon niveau timing ?

oui c'est ok

[Skunking-man]

ah zut j'ai édités après que tu m'est répondu ^^