Quelques questions d'un débutant

[Akalyn]

Salut à tous !

Je viens de m'inscrire sur le forum, j'espère poster au bon endroit ... J'ai lu le guide du débutant qui m'a apporté des réponses, mais j'ai encore quelques questions à vous poser.

J'ai 20 ans, je mesure 1m76 pour 57 kilos environ, et je me trouve un peu maigre ...
Je souhaite développer mes bras et mes pectoraux principalement.
J'ai fait une séance d'essai dans une salle la semaine dernière (chez Gigagym, si certains connaissent), et le chef m'a conseillé de faire des exercices sur 4 machines différentes (travail des pectoraux), qui ressemblaient à ça :


Bref, j'en ai fait environ 40 minutes et je me suis tapé des courbatures monstrueuses (empêchant de dormir) pendant 5 jours après ! J'ai remarqué que la plupart des gens font des séances d'environ 1 heure, mais moi je ne me sens pas vraiment capable de tenir une heure par séance ...
1) Est-il donc vraiment important pour le développement des muscles de les faire travailler 1 heure ? Où est-ce que fonctionner par séance de 30 minutes peut suffir ?

J'ai lu sur le forum que ce qui était conseillé aux débutants c'était de faire du full-body. Personnellement, je souhaite muscler surtout mes pectoraux et mes bras.
2) Est-ce que je dois tout de même faire du full-body ? Qu'est-ce que ça m'apportera (hormis le développement des muscles du bas) ?

J'ai également besoin d'une petite aide pour le choix des exercices (pour ensuite établir un programme) ... Je peux aller à la salle tous les jours sauf le vendredi et le samedi, et uniquement le soir.
Je pensais donc y aller un jour sur deux, donc dimanche, mardi et jeudi, aux alentours de 19h.
Aux niveaux des exercices, 1 séance pectoraux/triceps (avec les machines comme celles que j'ai cité plus haut), puis 1 séance dorsaux/biceps (avec ça ?) :

3) Est-ce que ça semble correct dans un premier temps (3 mois) ?

Je pèse presque 60kg, à ce que j'ai compris je dois prendre 90g de protéines par jour.
Je trouve cette quantité énorme, et j'ai du mal à voir dans quels aliments on peut aller chercher cette quantité chaque jour. Je sais qu'il est conseillé de manger de l'oeuf, des viandes blanches etc, mais j'ai compté, j'aurais beaucoup de mal à avaler 90g, et encore plus 7 jours sur 7 ...
Je suis étudiant et je ne roule par sur l'or, du coup manger de la viande tous les jours reviendrait vraiment cher.
4) Pourriez-vous m'aider côté alimentation ?


En espérant ne pas vous avoir découragés avec mes pavés

Par avance merci !

Akalyn

[JohnDoe34]

Considère que les courbatures de première séance sont le baptême de la musculation.
Tu es désormais baptisé.

[xtib]

Salut, il faut bosser tout le corps sinon tu vas avoir l'air con. Tu vas par exemple développer tes pecs mais t'auras de petites épaules, pas de trapèzes, et ça sera moche. Pour avoir un bon physique, il faut que chaque partie soit travaillée de la même manière.

Pour aller bien, faudrait que tu fasses 3 séances en fullbody, d'environ 1H, 1H15. C'est normal que ça paraisse dur au début, tes muscles ne sont pas habitués. Petit à petit, ton corps va prendre l'habitude de soulever des charges, et t'auras pas ou peu de courbatures. Après ma première séance, je pouvais meme plus lever le bras pour me servir de l'eau, c'est dire..
Penses à bien t'étirer en fin de chaque séance, et aussi à t'échauffer une dizaine de minutes.

[zuludemente]

Salut,

à ta 1° question:

quand on parle d'une séance, on parle de l'ensemble des muscles travaillés, donc une séance d'une heure ou 1 h30 comprend les différents exos pour tous les groupes musculaires travaillés dans la séance.

à ta 2° question:

Hormis un développement plus harmonieux du corps ( aspect visuel), entrainer tout le corps permet de respecter des équilibres physiologiques et de limiter (voir diminuer) les risques de blessures à long terme.

Le fait de travailler l'ensemble du corps a aussi un autre avantage: la réponse anabolique est plus importante et l'ensemble des muscles du corps en profite.

à ta 3° question:

pour le choix de training, un full body 3 fois par semaine sera le plus adapté pour toi. (regarde le lien dans ma signature sur le FB).

à ta 4° question:

regarde le lien sur la diététique dans ma signature, et sers toi de ce site aussi: http://www.les-calories.com/ pour mieux appréhender la nutrition.

[Akalyn]

Merci pour vos réponses. Je vais tenter de partir sur un full body, ce sera sans doute moins intense et affreux pour mes pauvres bras !
Alors au niveau du programme, j'ai vu que stephenv avait proposé aux débutants :
programmes-pour-debutant-en-musculation-t497.html

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

Je ne saurai pas voir lequel est le plus adapté pour moi par rapport à celui que tu proposes zuludemente (dans l'exemple d'une semaine d'entrainement), tu en penses quoi ?

A part ça, à la salle, je ne saurai pas identifier les machines dont on parle.

De plus, je n'aime pas la sensation du développé couché, est-ce que c'est remplaçable par ça ?


Je ne suis pas certain d'être capable d'effectuer des séries de 12 (peut-être les premières, mais je saturerai ensuite à 8). C'est important ?

A part ça, pour l'alimentation, comme je le disais j'ai du mal à aller chercher 90-100g de protéines par jour. Est-ce que je peux ajuster cela en premier une Whey ? J'avais lu que ce n'était pas conseillé aux débutants ...

Merci

[zuludemente]

le full body que tu proposes est un exemple, il est possible de le suivre ou bien en créer un autre en se servant du lien dans ma signature.

Pour le développé couché, tu peux le remplacer par ce que tu indiques.

Pour les séries, il faut que tu calcules tes charges de manière à atteindre difficilement les 12 reps. Pas grave si au début tu n'y parviens pas sur toutes tes séries, avec de la pratique, tu arriveras à les enchainer, et ensuite à augmenter tes charges (c'est le principe de la surcharge progressive, qui permet justement de progresser).

Pour la whey, si une fois calculés tes besoins et tes apports il te manque des protéines, pas de soucis à prendre de la whey en complément. Rien à voir avec le fait d'être débutant ou pas.

[Akalyn]

Merci pour tes réponses.
A part ça, comme je le disais je ne sais pas quelles sont les machines à utiliser pour faire ces exercices.
Est-ce que quelque part sur le forum (ou ailleurs), je pourrais avoir des images de ce qui correspond aux exos ? Histoire de pouvoir les retrouver à la salle


A part ça sur le FB que j'ai posté, on travaille le bas du corps en premier. Est-ce qu'il est possible d'inverser les exercices, afin de faire le haut en premier ?

Merci

[zuludemente]

Pour les machines, demande au gérant de ta salle de te montrer quelle machine fait travailler telle ou telle chose, et tant qu'à faire , de regarder ta bonne exécution de mouvements.

Tu peux tout à fait faire le haut du corps puis les jambes.

[Akalyn]

Quelle rapidité de réponse !

Les exercices sont numérotés comme ça :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

Faire 2), 3), 4), 5), 1) peut convenir donc ?


Et sinon, j'ai encore une petite question côté diététique. Je suis tombé sur ce topic qui propose un exemple de diète pour débutant :
exemple-de-diete-correct-t52668.html

Cette diète propose les apports suivants :

Environ 3800 Kcal
Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports
Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports
Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports

Sachant que je pèse environ 60kg, est-ce que ça ne fait pas un peu beaucoup (notamment pour les protéines) de grammes par jour ?

Encore une fois, merci

[Snake38]

Sachant que je pèse environ 60kg, est-ce que ça ne fait pas un peu beaucoup (notamment pour les protéines) de grammes par jour ?

Si, bien sûr, c'est pour ça que c'est marqué "à adapter selon son profil".

Je parle de l'alimentation dans mon guide, jette-y un coup d’œil, tu sauras comment calculer tes besoins.

[zuludemente]

pour l'ordre, oui, tu peux faire comme cela.

Pour l'alimentation, il ne faut pas te baser sur cet exemple de diète, il faut que tu fasses en fonction de toi:
-Trouve ta DEJ, et consomme en léger excès autant de Kcal en respectant des ratios de protéines, lipides et glucides.

sers toi du lien sur la nutrition dans ma signature pour mieux comprendre tout ça.

Edit: too late..

[Akalyn]

J'ai regardé tout ça déjà, mais le midi je mange à la cantine de mon boulot, donc je mange ce qu'il y a (féculents et viande, laitage, fruit), donc je dois en gros tout rattraper soit le matin soit le soir pour avoir mes rations en P/G/L ?

Sinon je viens de me rendre compte que ma salle n'est pas ouverte le dimanche soir, je ne suis dispo que les : lundi, mardi, mercredi, jeudi et dimanche au soir, comment je peux répartir mon entrainement ?
Car du coup, je ne peux pas y aller 3 fois par semaine sans deux jours consécutifs ...


Merci

[Akalyn]

Up ?

[yam57]

si tu t'entraine 5 fois par semaine, fais toi un cycle de 4 jours. par exemple:
dos
pecs
jambes
bras/épaules

[Akalyn]

Justement, je peux y aller le lundi, mardi, mercredi et jeudi, mais je préfèrerai y aller 2 jours par semaine.

Genre lundi et jeudi. Ca peut le faire ou c'est trop peu ?

[Snake38]

Trop peu, ce serait juste du maintien.

[Akalyn]

Et je pourrais y aller 3 fois par semaine, par exemple lundi, mardi et jeudi ?

Le truc c'est que ça me ferait y aller deux jours d'affilé, et comme je débute, je ne suis pas sûr d'être capable d'y retourner le mardi après l'entrainement du lundi

[yam57]

si tu y vas 2 fois, fais un fullbody. si tu y va 3 fois, divise ton corps en 2, de cette façon tu ne fera pas les mêmes séances 2 jours de suite.

[Akalyn]

Mon programme est un full-body (pour plus haut, il est écrit). Mais si effectivement 2 séances par semaine ne serviront que pour du maintien, ça me convient pas trop ... Je cherche à prendre du volume.

[yam57]

oui, il ne faut pas rêver, pour prendre du muscle, il faut s'entrainer. pas trop, mais suffisamment tout de même.