Vos avis sur ma sèche

[KOOLSKA]

Bonjour à tous,

Tout nouveau sur ce site, je recherchais des connaisseurs, afin de m'aiguiller dans mon projet.

18 ans, 1m85 pour 95 kg environ. Je pratique l'aviron en compétition, donc à un niveau assez élevé. Je m'entraine en moyenne 8 fois par semaine. Je suis déjà assez musclé, mais je suis aussi encore gras, dû à une grande partie de ma courte vie à m'alimenter n'importe comment.

C'est pour cela que je souhaite m'orienter vers une sèche musculaire, afin d'avoir un physique plus écorché.

Mon emploi du temps:

- Lundi:footing ( 30 minutes environ ), musculation
- Mardi: footing ( 30 minutes environ ), musculation
- Mercredi: aviron ( phase en bateau )
- Jeudi: aviron ( phase en bateau )
- Vendredi: ( 30 minutes environ ), musculation
- Samedi: aviron ( matinée et après-midi )
- Dimanche: aviron

L'aviron est un sport reconnu pour son exigence physique, les séances en bateau font travailler fortement le cardio, mais également les muscles bras-dos-jambes. Cet emploi du temps est acquis, et actuellement mis en place.

La ou j'aurais vraiment besoin de votre aide, c'est au niveau de mon alimentation, en effet, je compte profiter des mois de mai, juin, juillet et août pour maintenir cet emploi du temps ( si vous pensez qu'il doit être modifié, je suis à votre écoute ) tout en adoptant un régime alimentaire digne d'une sèche.

J'ai donc pensé à cela:

Matin: Céréales nature ( avoine ? ), eau et banane.
Collation 10h: pomme
Déjeuner: pâtes complètes ou riz, thon ou viande blanche, légumes crudités
collation pré-training: banane ( féculents ? ), blancs de poulet
Diner: légumes, fromage blanc 0%

Je pense également prendre de la whey, mais je ne suis pas encore totalement renseigné sur le sujet..; ( help ?)

Voila pour mon projet, je recherche notamment des conseils au niveau global, des quantités pour les aliments, et autres choses que vous pourrez puiser dans votre savoir pour m'aider et m'accompagner.

Merci grandement d'avance.

KOOLSKA

[KOOLSKA]

Pas d'inspiration ?

[Weneed]

Ho que si, ça m'inspire que ta diète n'est pas très inspirée

Ça manque clairement de bons lipides. Les lipides son essentiels quand à la stimulation des hormones, notamment a la réparation du muscle.

Une diète de sèche doit être équilibré, saine. Normalement on baisse les glucides pour perdre du gras et mincir. Il faut savoir que les glucides provoquent des pics d'insuline dans le sang, et ce sont ces pics d'insuline qui vont aller stocker du gras.
Il faut néanmoins choisir ses lipides car ils n'ont pas tous le même rôle.
En baissant fortement tes calories, tes lipides, tu risques de provoquer l'effet souhaité inverse : perte musculaire au lieu que du gras.

En clair, il va falloir que tu compte tes calories, je te laisse ce texte :
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Chaque aliment comporte différents macronutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits notamment. Tu peux te servir d'applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com

Il te faudra donc par jour :
- Protéines : 2g par kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation
Ou 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation
- 1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
- Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.

Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
À noter que les glucides a IG haut ou élevé, provoquent des pics d'insuline qui ont pour but de stocker le gras. Il faut donc les bannir de son alimentation, et limiter au maximum les IG moyens.

Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet. Les pommes de terre à faible quantité peuvent être utilisées.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.

Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc...
La protéine en poudre permet de manger des protéines à moindre coût. Leur assimilation est aussi plus rapide mais il ne faut pas négliger les protéines d'origine animales pour autant.

Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile végétale extraite à froid type huile d'olive/colza, poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...

Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.

Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa DEJ :
Si perte ou gain = 0kg : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : Sèche
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg

La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal

Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.

Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.

Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

[KOOLSKA]

Weneed bonjour,

Tout d'abord, merci d'avoir pris le temps de me répondre.

En effet, je ne m'étais peu ou pas penché sur les quantités des aliments.
Typiquement, aujourd'hui lundi, au bureau toute la journée, 30 minutes de course à pied, 1 heure de musculation.

Mon alimentation:

Ce matin:

Environ 30g de spécial K chocolat noir ( que je vais remplacer par des flocons d'avoine )
1 banane
de l'eau

Ce midi:

Riz blanc ( environ 100g, je ne sais pas exactement c'était au self, une portion pour une personne basique )
un steak haché ( probablement 15% MG, pas le choix, self aussi )
tomates ( l'équivalent d'une tomate et demi et un peu d'huile d'olive )
1 oeuf dur ( blanc et jaune )
2 kiwis
de l'eau

16h:

1 pomme

Collation pré-training (18h ) :

1 banane
1 tranche de blanc de poulet

Dîner:

riz ( encore je sais, c'est rare mais pas le choix la ), environ 100g
thon naturel ( environ 90g une fois égoutté )
carotte ( une carotte crue rapée, un peu d'huile d'olive )
fromage blanc 0% ( environ 120g )
de l'eau


Autres: Un shaker de whey à la fin de mon entrainement, et trois M&M's ( un paquet trainait au bureau et ma main c'est égaré avant que je réalise ).

Voila, ensuite bien sur je vais au fil des jours varier les aliments, qu'il s'agisse des féculents, des légumes, des fruits et certainement que d'autres aliments pointeront leurs nez.

En rentrant ce repas journalier sur le site lescalories.com, ça m'indique ceci:

caloriees.png

Normal?


Je ne cherche pas à être un bodybuilder hors-pair non plus, mais je cherche à éliminer mon gras. Il faut encore que je calcule mon taux de masse graisseuse, mais je ne sais pas comment m'y prendre....



KOOLSKA

[Snake38]

Tu manques énormément de lipides, et les protéines sont insuffisantes. Lis ce qu'on te dis.

[KOOLSKA]

Snake38 bonjour,

Concernant les protéines, j'accompagne mes entrainements quotidiens d'un shaker de protéines. Si je rajoute de la viande blanche ( jambon blanc, dinde ) avant mon entrainement, penses-tu que mes besoins en protéines seront comblés?

Au niveau des lipides, je sèche un peu, que me conseilles-tu?

Merci d'avance pour votre aide.

KOOLSKA

[Snake38]

Essaye d'ajouter des sources de protéines oui.

Pour le choix des lipides :
http://snake38.id1945.com/aliments_diete.html

[Weneed]

Non mais relis ce que j'ai écrit complètement.
Si on voit ton plan tel qu'il est, il te manque 1500kcal donc il ne faut pas juste deux tranches de poulet pour combler un tel déficit. Les 100g de riz, t'es sur que c'est 100g cuit ? Ou plutôt cru non ? Dans ce cas ce n'est pas les mêmes valeurs et n'importe comment, tu serais trop en glucides.

Être trop bas en calorie, tu risque de bloquer ton corps, il va alors stocker le gras et ne pas réparer du muscle. Bénéfice net : perte musculaire, perte de gras très limité.
Il faut remonter minimum à 2600/2800kcal vu ton poids.

J'ai tout mis dès la première réponse. Personne ne fera plus.

Pour les lipides, j'ai déjà répondu. Pas envie de me répéter.

[KOOLSKA]

Merci pour votre aide.

KOOLSKA