voila j'ai un petit souci, j'ai 15 ans et j'ai une pette couche de graisse sur mon corps ce qui ne me dessine pas trop mes muscle, surtut au niveau des pectoraux qui rejoint un peu sous mes aisselles...
Depuis peu de temps je viens de commencer un plan alimentaire sain.
Pour savoir je fais 1m70 pour 62 kg.
J'aimerais savoir si pour supprimez cette graisse il faut que j'aille courir ou autre...merci
C'est quoi ton plan alimentaire sain ? Peux tu le décrir STP ?
Sinon tu peux faire de la musculation, notamment au poids du corps, tout en mangeant sainement (on y reviendra après) et sans chercher à perdre du poids ton corps va se raffermir, tu vas prendre du muscle et perdre du gras car tu seras débutant dans les 3 premiers mois. Tu a un IMC correct donc pars la dessus.
Musculation au poids du corps : Méthode Lafay (livre vert), street workout (dont beaucoup de débutant commence par la méthode Lafay)
Tu peux aussi commencer par le programme 7 minutes Workout , tu peux où le faire tous les jours, ou 3 fois avec 2 mis de repos entre chaque cycle, 3 fois par semaine avec au moins 1 jour de repos (musculation) entre chaque.
Tu peux également courir en plus, voir du côté du HIIT ou du fractionner.
Nota : Ne cherches pas a perdre du poids. Perdre du gras, à ton poids, ton âge est plus facilement réalisable sans perdre de poids inutilement.
Je reviendrais vers toi pour le plan alimentaire "sain" et j'insiste la dessus.
-J'ai déjà un peu pratiquer la méthode lafay ( durant 1 mois et demi ) mais avec peu de résultat j'ai abandonner...En ce moment je pratique un programme avec des poids ( DC, DI etc...)
-Voici mon plan alimentaire:
Matin :
-Bol de céréales K
-Kiwi
-Un verre de jus d'orange pressé
Midi :
-Blanc de poulet ou viande rouge
-riz ou pâte
-légumes
-Une tranche de pain complet
Collation 17h :
-Un verre de lait
-Galette de riz
-Banane
-2 oeufs
Soir :
-Boite de thon
-Riz ou pâtes ( la moitié de ce que je mange le midi)
-légumes
Collation 22h :
-Fromage blanc
Donc voici mon plan alimentaire sachant que le midi je mange normalement a la cantine donc je prend le moins gras, sinon je cours 3 fois par semaine 45min
J'ai bien fait de te demander car même si tu n'as pas mis les quantités, je vois que ta diète n'est pas du tout équilibrée.
Les lipides ne sont pas à bannir, pourtant hormis les oeufs, ils sont totalement absent de ta diète. Il va falloir inclure les bonnes sources de lipides, essentiels a la perte de masse grasse. Déjà pour perdre du poids, il faut diminuer les glucides et supprimer et bannir toute la mauvaise alimentation : sucrerie en tout genre, SODA, jus de fruits, alcool (mais tu es encore jeune), pâtisserie au quotidien, biscuits. Pâtes à tartiner, friture, panure et tout aliment à base de panure (poisson, cordon bleu, nuggets).
Mais aussi : le pain, les pâtes tous les jours (de temps en temps c'est pas mauvais au point mais pas tous les jours), pas trop de fruits non plus. Les galettes de riz ne sont pas bonnes du tout. C'est blindés de sucres.
Essentiellement il faut :
- Des sources de lipides : Huile d'olive/ colza, jaune d'œufs, poisson gras (saumon maquereau sardines harengs etc...) de temps en temps, oléagineux (amande noix noisette), avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Quelques autres bons lipides mais avec beaucoup de précaution et très faible quantité : beurre (pas de margarine), fromage, gras de viande.
Attention toutes fois de ne pas trop consommer tous les dernierd produits cités. Ne prends qu'un aliment par jour de la seconde liste.
- Des glucides à IG bas et moyens et bannir tous les IG élevés. IG = Indice glycémique. Vas voir le site : Montignac et vas voir le tableau des IG.
Légumes à volonté. Il faut connaitre la différence avec les légumineuses que tu prendras maximum une fois par jour : lentilles, petits pois, flageolet, haricots rouges et blanc etc... en alternant avec pates complètes et du riz par exemple. Évites les pâtes traditionnelles.
2 ou 3 fruits la jour et 1 maximum par collation/repas.
Ensuite, prends ton tour de taille nombril en référence et maintiens ton poids. Tu verras ton tour de taille baissée en faisant de la musculation ou renforcement musculaire.
Tu noteras que les céréales spécial K ont un IG élevé et sont donc mauvais pour un régime. C'est paradoxale car les pubs nous font penser le contraire. Le matin il faut : Flocons d'avoine ou Muesli.
Je consomme des lipides tout les jours comme tu la dis (avocats, huiles etc...), apres au niveau des flocons d'avoine et muesli j'ai du mal surtout le matin
-Apres j'ai une dernière question, est ce que en mangeant comme cela je vais prendre du muscle ou je dois passer par une prise de masse et prendre encore du gras... ?
-Et aussi je m'autorise 1 fois par semaine un "cheatmeal"
Tu es débutant donc les 3 premiers mois, ton corps va créer du muscle en perdant du gras si tu maintiens ton poids. Ensuite, tu vas devoir ou faire une prise de masse lente, qui dure longtemps, ou une prise de masse avec prise de gras pour sécher par la suite. En sachant que l'alimentation dans les deux cas sera à peu près similaire. Il faudra sans doute Calculer ses calories au quotidien. Tu peux même déjà commencer histoire d'avoir des repères
