Stagnation ? Que faire dans mon cas

[Kick71]

Salut à tous, je poste parce que je pense que je commence à stagner.
J'ai commencé un programme Half-Body il y a environ 5-6 semaines et je pense que je stagne pas mal. J'ai presque pas augmenter le poids depuis que j'ai commencé ce programme. Je fais 3 séances par semaines, 2 haut du corps et 1 bas du corps parce que je cours et fais pas mal de foot. Niveau bas du corps, pas de problème ça progresse bien, mais c'est pour le haut que ça bloque. Je précise que je m'entraine chez moi avec banc + haltère + barre de traction.
Voilà le détail du haut du corps :

Séance 1 et 3 : Haut du corps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*10 (débuter à 57.5Kg et maintenant à 60Kg avec la derniere série difficile : très peu de progression)
- Développé incliné barre : 3*10 (passé de 40 à 45Kg)

+ Dorsaux :

- Tractions supination : 3*10
- Rowing haltère unilatéral : 3*10 Pas de soucis ici

+ Epaules :

- Rowing vertical barre : 15 - 12 - 10 - 8 (Pas de progression ici, 15*30 - 12*32 - 10 *33 - 8*35)

+ Biceps :

- Curl barre supination : 15 - 12 - 10 - 8 (Pas de progression non plus, 15*20 - 12*22.5 - 10*25 - 8*27.5)

+ Triceps :

- Dips entre deux bancs : 15 - 12 - 10 - 8 (Pas de soucis)

+ Abdominaux :

Circuit abdos : pas de soucis
30 Crunch obliques
30 Crunch
30 Bicycle crunch
30 secondes de repos et 5 fois la série

Qu'est-ce que vous me conseillez de faire ?
Merci d'avance !

[Snake38]

Salut,

Hormis le fait que tu travailles 2 fois plus le haut que le bas... Tu sembles négliger l'alimentation. Qu'elle est-elle ? Comment manges-tu ?

[Kick71]

Je n'ai pas de diète spécial mais vu que je fais mes études sur place, je mange encore chez mes parents. Je mange en quantité et sainement, de tout, je fais pas spécialement attention aux calories mais j'ai une bonne hygiène de vie.

[Snake38]

je fais pas spécialement attention aux calories

C'est pourtant une notion importante quand on fait de la musculation. Pour prendre de la masse, il faut manger plus de calories que notre DEJ. Consulte la partie Diététique.

[zuludemente]

Salut,

tu peux essayer tes formats de repetitions sur les exos ou tu stagnes: essaie le reps range 8/15 par exemple.

Tu devrais dans tous les cas travailler les jambes: meilleure reponse anabolique.

[Kick71]

Merci de vos conseils mais meme en format pyramidale je ne progresse pas beaucoup, est-ce que je devrais changer de programme ?

[zuludemente]

le reps range 8-15 n'est pas du pyramidal.

Tu devrais essayer. Tu pars avec une charge X avec 8 répétitions, à ton premier training tu valides tes séries, donc la séance suivante tu tentes les 9 répétitions avec la même charge, si tu valides la séance suivante sera 10 répétitions, etc....jusqu'à ce que tu arrives à valider toutes les séries de ton exercice avec tes 15 répétitions.
Alors là tu augmentes ta charge, et tu reprends à 8 répétitions, etc, etc...

Cela permet une progression plus souple et constante que des formats fixes à valider pour augmenter les charges.

[Kick71]

Ok je vois, je continues donc à faire mes 3 séries jusqu'à atteindre le 3*15 pour augmenter la charge ?
De ce coté d'ailleurs, tu me conseilles d'augmenter comment la charge ? 5 par 5 ou 2.5 par 2.5 ?

[zuludemente]

oui, tu poursuis jusqu'à atteindre les 15 reps.

Pour l'ajout de charge, à toi d'ajuster en fonction des groupes et de ton ressenti pour que cela reste fluide au niveau progression.

[Kick71]

Ok merci je vais essayer, et au niveau de mes exos en pyramidal, qu'est-ce que tu me conseilles de faire ? Et est-ce que mon programme est bon ? Je l'ai fait moi même en faisant de mon mieux mais il est peut-être pas adapté ?

[zuludemente]

je t'ai dit d'essayer de changer de format, de passer du pyramidal au reps range si le pyramidal ne fonctionne pas trop pour toi.

Ensuite, pour les exos, tu peux essayer d'alterner avec d'autres exercices aussi, exemple pour les épaules, alterne une séance sur deux avec du développé militaire haltère par exemple.

Ensuite, comme le disait Snake, il faut que tu vois aussi au niveau alimentaire si ce que tu manges correspond avec ton objectif.

[Kick71]

Je viens de faire mes séries comme tu me la conseillé et voilà ce que ça donne pour les exos que j'ai changé :

- Développé couché : 4*8 @ 60Kg Sans grosse difficulté, j'ai fais la 4eme parce que je trouvais trop facile passage à 3-4*9 la prochaine

- Développé incliné barre : 3*9 @ 45Kg - je vais passer à 3*10

- Rowing vertical barre : 4*10 @ 32.5Kg - je vais passer à 33.5Kg

- Curl barre supination : 4*10 @ 25Kg - difficulté pour la dernière série mais je passe à 4*11 la prochaine séance vu que j'ai validé.

Vous pensez que je devrais laissé tombé définitivement le pyramidale pour continuer sur ce système de reps range pour toutes mes prochaines séances ?
Et au niveau du nombre de séries, 3 ou 4 ?

[zuludemente]

si cela relance ta progression en faisant du reps range, oui, laisse de coté le pyramidal. Tu pourras le reprendre plus tard pour changer par exemple.

Pour le nombre de séries, c'est variable, en fonction du ressenti, tu peux te baser sur 4 séries pour les gros groupes, 3 séries pour les petits groupes, à ajuster... Il faut que ton training tienne dans un horaire raisonnable, avec un nombre de séries qui doit se situer vers 25 maximum.

[FZY]

Est ce que allonger le temps de repos est la solution ou ca ne fait que repoussé l'intensité donc c'est pas du tout un outil pour casser la stagnation ?

PS : et aussi, plus on est gras, plus on a de force non ? Car souvent les gens "gros" ont beaucoup de force.

[anakin06]

Est ce que allonger le temps de repos est la solution ou ca ne fait que repoussé l'intensité donc c'est pas du tout un outil pour casser la stagnation ?

dans un premier temps oui tu peux essayer de rallonger un peu
mais il faut rester dans une moyenne (un temps de repos trop long n'est pas spécialement bon non plus)

et aussi, plus on est gras, plus on a de force non ? Car souvent les gens "gros" ont beaucoup de force.

il faut savoir une chose : plus tu prends de gras et plus ça te sera néfaste hormonalement parlant
en clair, plus tu prends de gras et moins ton taux de testostérone est élevé
c'est pour cela en partie qu'on déconseille les grosses prises de masse au profit de prise de masse "contrôlée"

[FZY]

Interréssant ta réponse anakin sur le taux de testostérone, je ne savais pas
D'accord pour allonger les temps alors, ça peut donc être un outil pour relancer la progression

[yam57]

allonger les temps de repos est bon pour reprendre un peu de force sur un exercice. mais il faudra par la suite revenir à des temps plus courts. ce qui compte pour la masse c'est le volume de travail au temps.

[FZY]

d'accord Yam merci !

[Kick71]

Salut à tous, je reposte ici car toujours pas plus d'évolution, je sais pas trop quoi faire, est-ce que je devrais passer en split 4j ?

[Snake38]

edit

[yam57]

avec une fréquence d'entrainement de 3x semaine, tu as le chois entre entrainer tout le corps à chaque séance, ou alors diviser ton corps en 2. par contre si tu t'entraine 4x semaine, tu peux diviser ton corps en 3.

[Kick71]

Justement je suis actuellement en Half Body avec 2 séances haut et une bas du corps parce que je fais beaucoup de sport à coté.
Vous me conseilleriez de faire quoi ? Peut-être commencé à prendre des protéines avec de la whey ? Je connais pas grand chose la dedans et étant donné que je cours beaucoup à coté de la muscu, j'aimerais me muscler sans devoir passer par une prise de masse puis une sèche mais faire une prise "normale" même si c'est plus long. Qu'est-ce que je pourrais prendre pour mon objectif et du coup est-ce que ça serait pas mieux de passer à un bon split 4j ?

[zuludemente]

si tu veux spliter, passe à un format 3 groupes/séance par exemple:
dos/biceps/jambes
pecs/triceps/épaules

et fais:
séance 1
séance 2
repos
séance 1
séance 2
repos
repos
etc...

tu fais les abdos en jours de repos si tu veux, le cardio aussi.

Sers toi du lien sur le split dans ma signature pour voir au niveau du nombre d'exercice par groupe, les formats de répétitions etc...

construis toi un programme et post le nous ensuite pour qu'on t'aide à le finaliser.

[Kick71]

Voilà ce que ça peut donner, qu'est-ce que vous en pensez ?

Dos/biceps/jambes

Dos :
Tractions pronation 3*10
Rowing barre ou haltère 3*10

Biceps :
Curl barre 3*10
Curl haltère 3*10

Jambes :
Squat 3*10
Leg curl 3*10
Leg extension 3*10


Pecs/triceps/épaules

Pecs :
Développé couché 3*10
Développé incliné 3*10
Ecartés couché 3*10

Triceps :
Dips entre deux bancs 3*12
Extension au dessus de la tete 3*10

Epaules :
Rowing menton 3*10
Elevations latérales 3*10

J'ai trouvé également celui version Futal qui a l'air pas mal, il faudrait juste que je change quelques exos que je peux pas faire chez moi mais pas grand chose :

Lundi:
PEC
Développé couché : 4*10
DI : 5*10
EPAULES
Elev front+lat : 4*10
Rowing : 4*10
BICEPS
Poulie : 5*12

Mardi :
JAMBES
PRESSE : 5*10
MOLLET :6*20
DOS
Rowing Horiz: 4*10 "lourd"
Tirage: nuq et dev en S/S 4*(2*6) "lourd"
TRICEPS
Dips banc : 4*10

Jeudi:
PEC
Développé couché: 5*5
Ecartés halteres (ou poulie) 5*10
EPAULES
DN : 4*10
Shrugs : 4*15 "lourd"
BICEPS
Curl barre : 3*(5+5+5)

Vendredi :
DOS
Traction PDC "delestées" : 3*10 dvt + 3*10 derr + 3*10 supination
Rowing sous barre : 3*10
JAMBES
Legs curls : 5*10 "lourd"
Legs ext : 5*10 "lourd"
TRICEPS
Poulie haute V et "jeté" : 4*(2*10)

[Predator71]

patience est le maître mot.
Est-ce que tu manges suffisamment de protéine dans ton alimentation ?
Passe tout tes exercices poly-articulaires à 4 séries.
N'hésite pas a changer d'exercices pour casser cette routine car les muscles s'habituent aux mouvements.
Et surtout mets-y de l'intensité

[zuludemente]

Perso, je prefere ton premier programme.

Dans le second, tu te retrouves a faire le dos le lendemain des biceps, et idem triceps avec pecs. Pas tres bon.

[Kick71]

Et en inversant biceps et triceps du deuxieme programme c'est pas mieux ? Concernant les abdos, pourquoi ne pas les faire le jour des séances ?

[zuludemente]

oui, avec une interversion des triceps/biceps, c'est mieux.

Pour les abdos, tu peux aussi les faire les jours de musculation si tu préfères, je disais juste cela pour que ca raccourcisse tes séances.

[Kick71]

Ok je pense suivre le Split de Futal qui a l'air vraiment bien en changeant triceps/biceps alors.
Merci des conseils, je tiendrais au courant dans quelques semaines pour voir les changements. Au sujet des protéines que je peux prendre sachant que comme je l'ai dit plus haut, je veux me muscler "normalement", qu'est-ce que je peux prendre ? Whey ? Autre ?

[Kick71]

J'ai remixé le Split Futal à ma sauce et voilà ce que ça donne :

Lundi:
PEC
Développé couché : 4*10
Développé Incliné : 4*10
EPAULES
Elévations frontales + latérales : 4*10
Rowing menton : 4*10
TRICEPS
Dips entre 2 bancs : 4*10

Mardi :
DOS
Rowing Horizontal : 4*10 "lourd"
Rowing haltère : 3*10
JAMBES
Squat : 4*10
Mollet :4*20
BICEPS
Curl haltère 4*10

Jeudi:
PEC
Développé couché: 5*5
Ecartés haltères : 4*10
EPAULES
Développé Nuque : 4*10
Shrugs : 4*15 "lourd"
TRICEPS
Extensions au-dessus de la tête : 3*10

Vendredi :
DOS
Traction PDC "delestées" : 3*10 devant + 3*10 derrière + 3*10 supination
Rowing sous barre : 3*10
JAMBES
Legs curls : 4*10 "lourd"
Legs extension : 4*10 "lourd"
BICEPS
Curl barre : 3*(5+5+5)

Il m'a l'air vraiment bien avec le matos que j'ai chez moi, je peux partir la-dessus ?

[zuludemente]

il y a juste le mardi où tu fais deux fois un exo pour l'épaisseur du dos, c'est fait exprès?

[Kick71]

Justement j'ai mis rowing haltères pour remplacer le tirage nuque que je peux pas faire chez moi, qu'est-ce que je peux mettre à la place ?
Sinon il est niquel dans l'ensemble ?

[zuludemente]

rowing haltère/ rowing barre/ tirage poulie basse = épaisseur du dos

tractions pronations /tirage poulie haute (nuque ou poitrine)/tractions supination = largeur du dos

[Kick71]

Et si je répartis comme ça à la place :

Mardi :
DOS
Rowing Horizontal : 4*10 "lourd"
Traction pronation : 3*10

Vendredi :
DOS
Rowing haltère : 3*10
Traction supination : 3*10

[zuludemente]

yes

[Kick71]

Ok niquel, en espèrant que je progresse avec ça mais le programme me plait y a pas de raison avec de la motivation
Juste une dernière question avant que je reviennes donner mon avis dans plusieurs semaines, concernant l'éternel question du repos, 1min ou 1min30 ?

[zuludemente]

à toi de voir ce qui te convient le mieux, il n'y a rien de défini là dessus. Quand tu sens que tu as repris ton souffle et que tu peux repartir, go on!

[Kick71]

Salut, je viens de faire la séance du Pecs-Epaules-Tri du jeudi et j'ai de très bonnes sensations, ça me plait bien ! Les exos sont super variés et ça permet de pas s'enfoncer dans la routine pour pas que les muscles s'habituent ! Le format 4*10 la 1ère séance et 5*5 la 2ème séance pour le DC je trouve ça vraiment bien.
J'aurais juste une question, quand je regarde les autres programmes de Split, j'ai l'impression qu'ils sont plus chargés en exos, le mien est bien comme ça ou serait encore mieux avec quelques exos en plus dans chaque séances ? Ma séance ma pris 1h15-20 avec les abdos.

Au passage voilà mon circuit abdos :
60s gainage
50 Crunchs
30 crunchs latéraux
30 rameurs lesté
30 rameurs coté lesté
X3 avec 60s de repos entre chaque circuits

Merci d'avance

[zuludemente]

ca ne sert pas à grand chose de surcharger les programmes, cela créé de la fatigue supplémentaire.

Si tu mets la bonne intensité dans ta séance, rien à ajouter.

[Kick71]

Ca marche merci, je peux faire mon circuit abdos tous les soirs du coup

[Snake38]

Ca marche merci, je peux faire mon circuit abdos tous les soirs du coup

1 soir sur 2 plutôt, les abdos aussi ont besoin de repos.

[Kick71]

Ouai c'est ce que je pensais aussi en faite, au passage comment vous trouvez mon circuit abdos ?

[Kick71]

Bon voilà, je reviens vers vous parce que j'ai un problème au niveau des pecs, je pense avoir un certains retard.
Mon programme en split est vraiment niquel, maintenant le soucis c'est que je ne prend pas au niveau des pecs lors du DC et DI. J'ai l'impression que je prend dans les biceps ou un petit peu les épaules mais je ne sais pas trop, je trouve ça bizarre.
Que me conseillez vous de faire dans le programme que j'ai fais ? Remplacer le DC et le DI par du Développe décliné et Développé décliné haltère ? J'ai vu que ça aidait à développer les pecs.

Voila des photos après 4mois et demi d'entrainement

[anakin06]

Mon programme en split est vraiment niquel, maintenant le soucis c'est que je ne prend pas au niveau des pecs lors du Développé couché et DI

tu sais en muscu, les résultats dépendent à 50% (au minimum ..) de l'alimentation
tu m'as l'air un peu trop focalisé principalement sur le training, arrête de te prendre la tete à vouloir remplacer tel exo par tel exo etc ...
fais ton split habituel, et focalise toi plutot sur l'alimentation … tu verras les résultats viennent bien plus vite quand on mange correctement …

[Kick71]

Je sais bien mais quand on prend tout dans les épaules comme moi au DC, je pense qu'il faut changer d'exos et la en locurence j'aimerais bien en trouver un mieux adapté pour moi pour développer mes pecs

[yam57]

pour cibler plus les pecs, essaye la pré fatigue. certaines machines permettent aussi de mieux cibler que la barre libre.

[anakin06]

maintenant le soucis c'est que je ne prend pas au niveau des pecs lors du Développé couché et DI. J'ai l'impression que je prend dans les biceps ou un petit peu les épaules mais je ne sais pas trop, je trouve ça bizarre

tu te pose trop de questions, au vu de tes photos tu dois absolument prendre de la masse générale
donc pour prendre des pecs il faut manger en conséquence …

autre chose, pour les pecs tu fais tjrs le meme nbre de reps ?

[Kick71]

Je travaille en 4*10 le lundi et en 5*5 le jeudi plus lourd. Pour l'instant vous pensez qu'il faut que je continue à faire du DC ? Même si je prend dans les épaules ?

[anakin06]

Je travaille en 4*10 le lundi et en 5*5 le jeudi plus lourd

ne fais pas de 5x5, vraiment pas utile pour l'instant si tu ne sens pas tes pecs

en prenant trop lourd tu perds toute sensation donc avant toute chose, baisse ta charge et concentre toi sur les sensations (la relation muscle/cerveau)
quand tu monte la charge, tu dois sentir les pecs se contracter
quand tu descend la charge, tu dois sentir les pecs s'étirer

lorsque on charge lourd, le corps se focalise immédiatement sur ses moteurs privilégiés
si les pectoraux ne font pas partie de cette équipe, ils ne seront pas appelés
alors baisse ta charge et apprend à ressentir les bonnes sensations musculaires

aux écartés tu sens les pecs ? (si oui c'est un bon exo de pré fatigue, si non la pré fatigue ne te sera pas très utile)
aux pompes tu sens les pecs ?

[yam57]

le lourd sollicite tous les muscles périphériques, donc cible moins. si ça peut t'aider, j'ai bien pris des pecs en me concentrant bien sur les écartés. je n'ai jamais focalisé sur les développés. mais ils sont utiles pour la masse/force générale. les pecs sont un de mes groupes dominants et pourtant je ne charge pas beaucoup au développé. pour te donner une idée, au développé cadre guidé, je travaille entre 75 et 95kg, par contre aux écartés je travailles entre 25 et 30 kg.

[anakin06]

es pecs sont un de mes groupes dominants et pourtant je ne charge pas beaucoup au développé

eh oui un classique : combien prennent lourd au développé couché et ont pourtant des pecs complètement plats …
la charge ne doit rester qu'un facteur , pas un but

[yam57]

je l'ai remarqué aussi. oui la charge est un outil et non un but. c'est une base pour suivre la progression.