Ecto - 1,84m - 60 KG PDM (new pics p.4)

[Milouse]

Bonjour,



Ayant fait un peu de musculation il y a quelques années ; juste dans le but de prendre un peu de masse étant ectomorphe, et rien de plus ; j'ai arrété pour de nombreuses raisons de santé et aussi du fait de l'arrivée d'un bébé qui a chamboulé un peu le train de vie !



Maintenant que tout ça et derrière moi (la santé et le bébé à la crèche !), j'ai décidé de m'y remettre.



Je pars donc sur 8 mois de prise de masse, objectif 70 kg fin décembre.

28/04/2014 : 60 kg



J'ai longuement hésité entre gainer et protéines, mais après avoir étudié les étiquettes, je me suis rendu compte que la protéine en poudre contenait autant de calories que le gainer. Du coup j'ai choisi la protéine.



Le menu ci dessous respecte ma prise de protéines journalière (+/- 3g/kg). Par contre je tourne seulement autour des 2300 calories/jour et je me demande si c'est suffisant pour une PDM. Je tourne jusquà aujourd'hui à 1350 calories.



Merci à ceux qui voudront bien me répondre !

[Snake38]

Salut,

210 g de protéines pour 61 kg : c'est énorme. Tu va faire beaucoup de gras avec cette diète !

Tu peux la republier en affichant également glucides/lipides ? tu les néglige ?

[Milouse]

non je n'ai pas négligé, j'ai suivi les pourcentages conseillés un peu partout.

En effet je me rends compte que je devrais être autour de 180 gr pour mon poids...

J'ai revu à la baisse de ce fait les protéines, merci de ta remarque

Mais 2000 calories vont ils être suffisants ?

[Snake38]

Je confirme, tu négliges G et L...

Utilise ceci pour déterminer tes besoins :
http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html

Objectif calorique : calcule ta DEJ et rajoute 200-300 kcal.

[jawax]

180g de proteine c'est toujours trop, il te faut 120 grammes pour ton poids....


et quand on te dit que tu vas faire du gras c'est pas qu'il y a trop de calories mais que tes aliments sont de mauvaise qualité.

vire les tartines de beurre et le quatre quart le soir.

ajoute des légumes (au moins 250 grammes par repas) , de l'huile d'olive (10 grammes par repas par exemple)

bref tu n'a aucune base je te conseil de lire ceci: exemple-de-diete-correct-t52668.html


il faut 2 gramme de protéines par poids de corps 2xpdc, 1 à 1.5 grammes de lipides 1/1.5xpdc et le reste en glucides.

2000 calories oui c'est trop peut pour une prise de masse bien entendu, je te conseille de partir sur 2300 calories par jour et d'augmenter de 200 si tu stagne..

[Milouse]

Ok je prends note de vos conseils et je revois ça de suite !

Merci bcp !

[Milouse]

Merci aussi à Snake pour son petit logiciel

Voilà j'ai revu mon menu, je varierai poisson viande régulièrement pour pas me lasser.
Le plus dur c'est pour les lipides ! Et difficile de baisser les protéines sans perdre bcp de calories...

Ca vous semble plus adéquat ? Sachant en plus qu'après vérification je suis à 60kg et non 61 ...

[jawax]

c'est mieux mais toujours pas de légumes!!!


et tu peux baisser les protéines sans baisser les calories, pour ça il suffit d'augmenter les glucides à faible teneur protéiniques !!! avoine, sarrasin, riz, pâtes....

et toujours pas assez de lipides, au moins 65 grammes !!!

ajoute 2 œufs le matin par exemple, et enlève ta whey le matin . tu gagneras en lipides et perdras en protéines!!! tu as vue?? magique non??

[Milouse]

corrigé !

Merci beaucoup pour tous ces conseils ! je vais faire15 jours comme ça et voir comment je me sens.

[tequiladada]

bonjour ,

tout dépend de ton métabolisme , ce que ton estomac supporte aussi.

t entraîner comme un malade si tu manges pas ca sert a rien, J AI CONNU CA AUSSI

Pour un bon entrainement et prise de masse ( pas isoler un muscle ) : manger en suffisance , protéines , vitamines , bcaa ( le régime œufs fonctionne très bien ) , si tu t entraînes a fond , pas besoin de regarder a faire du cardio pour faire fondre le petit surplus . j etais a 56kg quand j ai commencer , j avais dur a manger donc je ne prenais rien .j ai essayer la methode ARNOLD (terminator quoi!!!) , entrainement a la maison ( pas le temps je bosse beaucoup) 2x par jour matin et soir , je m entraîne sur le poids de mon corps : ex : serie de max de pompes incline , rapproché , sur les triceps ect , biceps 5 séries de max 2 x par semaine plus tout le reste (abdos des series maximum de max , en 2 ans j ai pris 25kg de masse
régime : pas de graisse ( pas de frites , sauce , ni coca ect) 3x par jour un shaker proteines ( mutant mass gout glace vanille , j adoooore) plus créatine et bcaa tout les jours , et je mange matin et soir ,j étais en taille S , je suis maintenant en xl
j etais celibataire et les filles me regardaient pas , mtn elle font que ca Bonne chance a tous

[Milouse]

Félicitations pour le résultat ! Et merci pour les encouragements !

En fille j'ai ce qu'il faut, ça va

[Snake38]

tequiladada est un exemple pour tous !

[jawax]

y a du soleil et des nana c'est tequiladada

[Milouse]

Les deux oeufs du matin vous les prenez comment ? cuits ? crus ? plat ? brouillés ?
Comme mon petit dej' se compose de 2 oeufs + 25 cl de lait + 1 banane ; je me demande si je vais pas mixer tout ça en un shake ?

Mon programme commence demain (alimentation + entrainement) !

Et comme vous le voyez y a du taf !









Mais du coup ça peut aller quand s'améliorant !

[tequiladada]

salut a tous ,

lol merci mais faut pas exag ? j ai pris mais faut que j arrive a 100kg , c est pas encore gagné. Moi j ai chopé il y a 1 ans , une intolérance au lactose donc je prends peu de matières grasses , je prends les gainer avec de l eau , et c est plus léger pour l estomac

pour répondre a Milouse : en fait ton ptit dej , c est mon ptit suppléments 3x par jour entre les repas mais augmente petit a petit, l estomac est aussi un muscle , t inquiètes !!!! les oeufs ca dépend des gouts , arnold scharzy le montre dans les films quand il fait des milkshakes , il les gobes.... pour ma part quand je les gobes ca ressort aussi vite aux toilettes
Je me fais une quiche tout les jours avec 6 oeufs

en omelettes ou en crepes, oeufs dur , comme ca tu en as sous la main ou tu vas

ps: je voulais mettre des photos avant apres mais j y arrive pas , le fichier est trop grand sniff

[tequiladada]

http://www.guide-proteines.org/

[Milouse]

après 3 jours ça commence à aller mieux, mais manger toutes les 3 heures c'est pas évident !

Sans compter les courbatures

[tequiladada]

commence par matin midi et soir fais toi des pates carbonara , tu verras apres une semaine , pour les courbatures , faut pas forcer a mort non plus hein , puis un peu de streching apres ta seance te feras pas de mal , tu peux faire une cure de creatine tu as l impression de prendre du muscle mais ce n est que de l eau:est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire et perso j ai plus trop de courbatures depuis, j ai vu que ca dépend des personnes aussi. creatine monohydrate pure( ), Pas en grande surface tu vas mourir a voir le prix
http://www.bodyenfitshop.nl/ sur se site tu trouveras ton bonheur pour tout , je commande souvent

[tequiladada]

;;;

[tequiladada]

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[tequiladada]

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[Snake38]

" Très belle évolution ! "

C'est ce que j'aurais dit si t'avais créé ton propre topic pour poster ces photos.

[Milouse]

impressionnant !

Ca motive

[tequiladada]

oui hein , au début jme disais que je n y arriverai jamais . je fais ma petite sieste apres l entrainement , ca m aide en tout cas
maintenant faut pas visé l elite du body sauf si on est prêt à laisser le travail et la vie familiale de coté, ils sont payés pour ca ,faut lire le livre d arnold( un truc de dingue , il a eu du bol hahaha)

Une fois que vous aurez trouvé votre rythme , ca ira tout seul... si vous décidez de prendre des suppléments protéines et vitamines , ne foncez pas sur les grosses marques mais regardez l apport caloriques et protéiniques dans le pot ... on est parfois étonné .
Bonne seance de muscu a tous

[SeidFan]

Bonjour,
Je m'appelle maxime 16 ans 1m80 pour seulement 62 kg. Je fait de le muscu depuis 2 ans au rythme de 3-4 entraînement par semaine de 1h30-2h j ai donc un minimum d'expérience. La musculation ma fait prendre du muscle bien sec car je suis de nature très maigres et dessinée. Mais j aimerai prendre de la masse tant qu'à faire une sèche après. Depuis un moment je n'arrive pas a prendre du poids.
Je m'alimente correctement et je me force à manger je prend également des whey et J'ai commence la créatine.
J'aimerai bien prendre un wheigt gainer à la place des whey et est ce que je peux prendre un gainer et de la créatine ( pas forcément en même temps)?
Merci de votre réponse

[Snake38]

C'est un squattage ?

[jawax]

[Matth30]

Salut,
est-ce que tu connais Mass Gain de futurelab qu'est ce que tu en penses ? J'aimerai essayé il parait qu'il est bien mais j'aimerai avoir des avis. J'en ai trouvé pas trop cher sur nutrifitness.fr
j'attends vos avis
merci^^

[anakin06]

Salut,
est-ce que tu connais Mass Gain de futurelab qu'est ce que tu en penses ? J'aimerai essayé il parait qu'il est bien mais j'aimerai avoir des avis. J'en ai trouvé pas trop cher sur nutrifitness.fr
j'attends vos avis merci^^

2è squattage

[Milouse]

C'est pas une aire d'accueil ici ! Construisez votre propre espace !




Pour les oeufs du matin, avec le lait et une banane le tout mixé ça passe très bien !

[tequiladada]

Content que ça fonctionne Milouse

[Milouse]

2 semaines que j'ai commencé à raison de 4 séances par semaine.

Lundi et Jeudi : haut du corps
Mardi et Vendredi : bas du corps

Poids : 60-->62 kg (j'avais vraiment un IMC catastrophique)


Je me sens bien, le régime a été vite adopté (merci à ma femme, très compréhensive !)

[jawax]

ne te prends pas en photo tout les 15 jours, à part de démotiver c'est tout ce que ça va t'apporter

sinon 2kg en 2 semaines c'est trop te diront certains, ce qui est vrai si tu veux limiter le gras, si tu t'en fou du gras alors tu peut continuer ainsi

[Milouse]

ne te prends pas en photo tout les 15 jours, à part de démotiver c'est tout ce que ça va t'apporter

C'est ce que je me suis dit, prochaines photos J + 3 mois ! Promis !

sinon 2kg en 2 semaines c'est trop te diront certains, ce qui est vrai si tu veux limiter le gras, si tu t'en fou du gras alors tu peut continuer ainsi

En effet, mon but n'est pas de ressembler à ça :



Je veux prendre de la masse, une carrure, pas pouvoir compter mes abdominaux à l'oeil nu

Dans tous les cas une sèche pourra toujours se faire si besoin.

[jawax]

tout comme mon but!!! juste de la masse et gagner en épaules

[Milouse]

bon bah ca va c'est pas du gras en fait !

Je me suis repesé et je suis toujours entre 60 et 61 kg (balance a aiguille peu précise :p)

[tequiladada]

tu vas pas voir le resultat en 2 semaines tu peux alterner body et piscine (un jour sur 2)
Quand j etais au meme poids , je l ai fait et les resultats sont plus rapide car tu muscle tout en piscine mais en douceur (des longueurs , pas le toboggan )

[elolodie]

Oui étire toi bien et commence doucement sinon tu risques de te dégouter de la musculation Maintenant que tu as un bon régime il ne te reste plus qu'a rester motivé et à être bien régulier dans tes entrainements. Tu ne devrais pas tarder à voir les résultats.

[Milouse]

Merci pour les encouragements

En effet, l'alimentation c'est acquis, les séances aussi, reste à tenir la longueur !

[Milouse]

J'entame mon deuxième mois ce jour.

Bon ressenti, je progresse en poids. tout va bien

[Milouse]

Bonjour à tous,

Petit bilan sur l'alimentation.

Je suis aujourd'hui à presque 2 mois de musculation et 63 kg. Je compte changer d'entrainement début juillet ; j'en profite pour réajuster mon alimentation.

Ma DEJ est de 2500 kcal à présent, je dois donc avaler +/- 2800 kcal /jour. Je tourne aujourd'hui à +/- 2300.
Je vais donc augmenter mes rations de 10%, j'ai ajouté aussi un demi avocat (220kcal) et je pense ajouter du gainer dans ma journée car je manque cruellement de glucides dans mon alimentation (il m'en manque environ 150g/j).

D'autres moyens pour les glucides ?

merci

[Snake38]

Le gainer, tout le monde te le déconseillera ici. Oublie ! En bons glucides tu as :

Féculents : pain complet, pâtes complètes, pommes de terre, riz complet, semoule complète...
Fruits : bananes, kiwis, pommes, framboises...
Légumes : salade, choux, haricots verts, flageolets, champignons, petits pois, carottes...
Céréales : céréales complètes, flocons d'avoine, blé, maïs...

[Milouse]

J'ai ajouté du coup du pain complet, mais me manque encore 60 g de glucides et c'est dur d'en ajouter sans faire exploser les calories.


Je suis derrière un bureau toute la journée, un entrainement d'1h30 lundi, mardi, jeudi, vendredi. Je suis à 63kg pour 1,84m.

Je suis à près de 3000 kcal, j'ai peur que ce soit trop....

[tequiladada]

ou tu manges de tout en quantités (sauf chips et saloperies) ou aloooors:

riz , quinoa( mais assez cher) pates semoule + blanc de poulet ou dinde , thon ect , que ca en quantités pour une masse maigre , j ai fais ca pendant 3 mois mais apres y en a marre



essayes des pates carbonara avec 3 ou 4 oeufs midi et soir plus un ptit plat apres l entrainement , tu vas gonfler et fais toi des milk-shakes plusieurs fois par jour

[tequiladada]

[Heiervang]

Salut,

* Sur ton dernier plan tu es inutilement haut en protéines (plus de 3 gr. / kilo). Mauvais pour la santé (use les reins) et pour la silhouette (génère potentiellement du gras). Si tu pèse 63 kg., tu devrais plutôt tourner à 120/130 gr. de protéines.

* Sirop et bonbons, sérieusement, première fois que je fois ces mots sur un plan alimentaire ! Si tu tiens réellement à avoir des glucides pendant ton entraînement, prends toi plutôt des fruits (frais ou secs). Si tu penses avoir besoin de glucides rapides pour une question de performance, détrompe toi, ils ne t'aident pas. Essaye un coup sans pour voir.

* 3000 kcal ce n'est pas trop... si tu en as besoin. Si tu stagnes (plus de prise de masse), il faut que tu augmente tes kcal. Si tu ne stagnes pas, pas besoin.

* Ton petit déjeuner est très léger pour un plan à 3000 kcal. Tu peux essayer de rajouter des flocons d'avoine (ça te fera les glucides qu'il te manque), ou autre chose du genre. N'ai pas peur non plus d'augmenter les lipides, tu as de la marge.

Bon courage !

[Milouse]

Merci pour ces conseils.

J'essaie de trouver le meilleur moyen d'équilibrer tout ça, pas facile !

[Milouse]

J'ai remplacé bonbons et sirop par une boisson énérgétique type iso

[tequiladada]

essayes le redbull, parait que ca donne des ailes

[Milouse]

3ème mois bien entamé : 64,5kg.

Toujours de bonnes sensations, parfois un coup de pompe après le training.

J'ai ajouté des acides aminés à ma diète.


Wait & See ! Photos dans un mois !

[tequiladada]

Super tout ça, a fond la motivation pour des résultats explosifs. le coup de pompe est normal quand on s entraine bien, fais toi un petit milksake protéines juste après l entrainement avec tes acides amines ou BCAA (vitamines b6,b12,etc) .pour que les muscles aient le max de nutriments pour un max de développement. Entraine toi un max avec haltères ,barre ,poulies et tractions...évite les appareils nouvelle tendance fitness...ça renforce les muscles mais développe pas comme la vrai méthode de muscu....

[Milouse]

Je n'utilise que barres, haltères et banc, aucune machine assistée.

Voici les premiers résultats après près de 3 mois :




Les abdos c'est particulièrement difficile, d'autant plus que sur la photo je viens de m'enfiler 1 litre d'eau

N.B : une autre différence s'est glissée entre ces deux photos, sauras-tu la retrouver !

[tequiladada]

Oui maintenant tu es épilé . Les trapèzes se développent

[Milouse]

et les pectoraux asymétriques ! va falloir travailler ça (je sais pas encore comment...)

Je change de programme à partir de lundi histoire de changer et d'éviter la routine et l'ennui.
Il y a aussi le fait que sur mes séances haut du corps la durée de l'entraînement est trop longue, quand j'arrive sur les bras en fin de séances je suis H.S et pas efficace. Je vais donc chercher des séances plus courtes et plus intenses.

Là j'étais sur haut du corps mardi et vendredi et bas du corps lundi et jeudi ; je passe sur ça :



Je vais essayer un mois pour voir si ça me convient, quitte à revenir sur l'ancien ensuite.

[tequiladada]

C est un programme pour travailler chaque muscle mais moins pour la masse.lundi: Tu travailles les pect dans plusieurs positions mais après avoir fini tes sériés :au total incline,couche, écarté .tu es a 14 series. Puis encore dos et épaules . Youhouuu gonfler les muscles a les travailler OK mais la tu les attaques nerveusement et tu vas avoir l effet inverse, tu vas les sécher.
Mardi:les squat c est très bien mais la presse tu prend plus lourd, tu sais mieux contrôler le mouvement et tu éviteras de t exploser le dos un jour ou l autre...encore 14series ????une superstition ??? 6serie de 15 est déjà très suffisant pour des bons résultats. Et le curl 4series de 12 a faire doucement le temps de la descente...tu vas le sentir travailler
Jeudi: la TT le monde cherche sa technique favorite..le biceps étant un petit muscle,faut le temps donc un max de poulie sur les triceps pour de gros bras rapidement
Vendredi:les avant bras en dernier...ça va te bouffer ta force des bras pour les pect. Humm les Abdos un jour... heu...lol. 4x30 TT les jours ou tout les 2jours au debut si tu veux que cela se voit. Le lundi t es overbooke alors que tu peux faire les epaules le jeudi. C est un bodybuilder qui t as fais le programme ou un commercial ?

[tequiladada]

Pour tes pec ...fait des inclinés haut et descend la barre jusque contre toi...pas besoin les écartés etc... si tu vises le volume ...tu pourras bientôt faire les magasins pour acheter des nouveaux t-shirts

[tequiladada]

Moi je suis tjrs sur mon petit programme: un jour le bas, le lendemain le haut, etc .

[Milouse]

lol non c'est un collègue qui fait ca depuis un an et les résultats sont assez bons. Mais c'est vrai qu'il n'est pas ecto lui... et en plus il à commencé gras à 82 kg pour finir bien musclé à 72kg, c'est peut être toi qui a raison... Comme quoi c'est utile un forum :p

Bon je vais rester sur mon programme Haut/Bas alterné aussi alors; je vais juste modifier l'ordre de mes exos pour pas finir tjs par les biceps par exemple....


Merci de tous ces conseils

[tequiladada]

Tu peux faire les biceps chez toi le samedi avec quelques poids...15min

[Milouse]

Ma salle ferme pendant 15 bons jours ! dur !

Je vais peut-être aller dans une autre en payant à l'entrée sans abo pdt 15 jours, pas envie d'arrêter, déjà que j'ai stopé pendant 10 jours fin juillet pour les congés !

[tequiladada]

Je suis en période sèche pour l instant..c dur pfff. Pas de body pendant 2 mois... Mais piscine 3x semaines...suis claque et j ai mal partout.. Lol
....bonnes vacances

[Milouse]

dur de changer les habitudes
bonnes vacances à toi aussi !

[Milouse]

Voilà ça fait 4 mois que j'ai débuté !

Je suis à la moitié de mon premier objectif fixé ; à savoir 60kg->70kg au 31/12/2014 (soit 8 mois), et je suis exactement à 4 mois pour 65kg !



Tout va donc bien jusque là.. en ce moment entrainement maison au poids du corps encore une semaine, la salle réouvre lundi prochain !