reprise apres blessure

[tb rom's]

Bonjour a tous !

Voila maintenant 3 mois que j'avais repris la musculation en suivant ce programme:

lundi :

Pec
Developper coucher
develloper incliner
ecarter coucher
pullup

Mardi :

dos
traction
tirage nuque
tirage horizontal

biceps
curl pupitre
curl inversee
curl concentre

abdos

jeudi :

pec
développer coucher
développer decliner
développer coucher prise sérré
abdos

vendredi :

epaules
développer militaire
elevation latterale
elevation frontale sur banc inclinéé

triceps
dips
barre front
extension derrière la tete (haltere)

samedi :

jambes
squat
extension mollet
curl leg

abdos


le format de travail était basé sur un système pyramidale ( 15-12-10-8 )

il y a maintenant une semaine, je me suis blesser ( élongation cervicale) je dois encore être au repos pour une semaine. j' ai peur de tout perdre ^^

j'avais donc plusieur question, etant donné que cela fait 3 moi que je m'entraine serait il meilleur de changer le programme ? de changer les exercices ? ou meme le format de travail ?

De plus etant donné que je vais faire une reprise, vaut mieux y aller doucement sur les charges ?
en plus je n'ai pas eu une diete correct cette derniere semaine :/ beaucoup d'apero ^^

Merci d'avance pour vos reponse

[zuludemente]

Salut,

tu ne perdras rien en 1 semaine.

Par contre, tu devrais profiter de cette pause forcée pour revoir ton programme: tu as un cycle beaucoup trop long (7 jours).

Soit tu restes en split et tu raccourcis ton cycle, soit tu peux aussi passer en full body. Regarde les liens dans ma signature pour t'éclairer sur les différentes sortes de possibilités.

Pour les apéros.... à toi de savoir les résultats que tu veux

[tb rom's]

Je veux effectivement rester en split (question de preference).

A la base j'avait isoler les pec par ce que le lundi et le jeudi je ne dispose pas d'enormement de temp pour m’entraîner, donc sa me faisais des séance plus courte.

Mais maintenant je dispose d'assez de temps

Il est donc preferable que j’enlève la seance du jeudi ? pour mettre celle de vendredi a la place et celle du samedi le vendredi ?

Dans ce cas la, quels sont les exos que je garde pour les pecs ?

[zuludemente]

non, enlever le training pecs du jeudi ne règlera pas le problème de ton cycle trop long:

Là, hormis les pecs, tu entraines chaque groupe une fois tous les 7 jours, ce qui est trop long.

Raccourcir le cycle veut dire faire chaque groupe plus souvent. Regarde les exemples de split dans le tuto.

[tb rom's]

Dans le lien, la plus part des routine entraine le muscle une fois par semaine, mise a part de travailler trois groupe en une seance je ne pourrais pas faire plus court si ?

je suis un peu perdu la !

[zuludemente]

ex de cycle plus court:

pec/triceps
dos/biceps
repos
jambes/épaules
pecs/triceps
repos
dos/biceps
jambes/épaules
repos
etc...

ou si tu ne fais pas de training le we:

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes/épaules
pecs triceps
repos
repos
dos/biceps
jambes/épaules
repos
pecs/triceps
dos/biceps
etc...

[yam57]

tu peux t'entrainer quels jours?

[tb rom's]

Je peux me entraîner tout les jours sauf le week-end en ! FEMME
OK je vois se que tu veux dire, merci pour tes reponses

[tb rom's]

Et du coup pour les pec je garde les deux seances ? en alternant ? ou je suprime des exos ?

et pour les autres muscle je garde ces exos ou je modifie ?

en tout cas merci pour vos reponses !!

[zuludemente]

Dans le désordre:

En faisant un split comme je te l'ai indiqué plus haut, tu n'as pas à savoir si tu gardes tes 2 séances pecs. Tu fais tes groupes musculaires à suivre au fil de tes séances.

Tu peux soit garder tes 4 exos pecs par séance, en faisant 3 séries, soit en garder que 3 et passer à 4 séries, c'est à toi d'ajuster selon ton ressenti.

Pour les petits groupes, bien souvent 2 exos suffisent par séance.

Pour les jambes, si tu fais du leg curl, alors il faut que tu fasses un leg extension pour équilibrer.

Les élévations frontales, tu peux t'en passer, car le devant de l'épaule est déjà pas mal solliciter par d'autres exercices.

[tb rom's]

oui mais je voulais dire, pour les pec par exemple la séance 1 je peux faire 3 exos de pec avec les tris et le vendredi faire 3 exo pec différent ? ou c'est mieux de garder 3 exo de base a répéter a chaque séance de pec ?si oui lesquels ?

et pour les petit groupes tel que biceps et triceps quels sont les deux exercice a priviliger ? vu que j'en faisais 3 le quel je supprime ?

Pour les jambes, quand je parler d'extension mollet je voulais en fait dire leg extension.

et pour les épaules tu penses qu'a la place de l'elevation frontale je peux le remplacer par l'oiseau sur banc incliner ? c'est vrai que je ne bosse pas l’arrière des épaules.

Encore merci pour tes réponses si rapide !!!

[zuludemente]

pour les exos, si tu les changes, cela va être plus compliqué de voir ta progression. Pour le choix, perso, à ta place je garderais le couché, l'incliné et les écartés (d'ailleurs, le pull up est un exo pour le dos) (tractions).

Pour les biceps, j'enlèverais le curl concentration.

Pour les triceps, je garderais les dips, et un autre au choix.

Pour les épaules, oui, c'est mieux de mettre oiseau.

[tb rom's]

Oui pardon je voulais dire pull over!

Ok merci pour toutes tes réponses,

Peux tu m apporter une explication pour le choix des exos ? Notamment pourquoi enlever le curl concentrer ( j'avais lu que c'etait bien de faire un exo poly-articulé et un exo cisolation ).

Je te demande cela car j'aime bien comprendre ce que je fait et puis sa m évitera a l'avenir de faire de mauvais programme .

[zuludemente]

le curl concentration est un exercice de finition en isolation.

Il vaut mieux privilégier les exercices poly articulaires en priorité, puis ensuite ceux qui apportent le plus de gains musculaires en isolation, puis enfin ceux de finition (pas prioritaire du tout quand on débute en musculation).

[FZY]

ah oui isolation et finition, pas pareil en effet !

[tb rom's]

Ok super je connaissait pas ceux de finition :/

Merci pour vos reponses !!