Absence de résultats

[Dorube]

Bonjour,

Je souhaiterais l'avis des membres du forum sur ma situation. Je vous explique:

-J'ai 23 ans, je suis de type ectomorphe, et je fais de la muscu depuis 18 mois, sachant que la première année j'y allais qu'occasionnellement par manque de temps, j'ai réellement commencé en septembre dernier.

-Un coach m'a crée un programme où je pratique 3 jours par semaine, un groupe musculaire pour chacun de ces jours:

Jour 1: Développé couché, incliné, butterfly et un exo triceps (5 séries de 8 ou 10)
Jour 2: 3 exos pour le dos (tirage nuque etc) et biceps (idem 5 séries de 8 ou 10)
Jour 3: Epaules et abdos (idem)

-Niveau alimentation, je prends un petit déjeuner à base de lait et céréales spécial K, glucides lents et environ 25g de protéines au déjeuner et le soir, puis 250 g de fromage blanc juste avant de me coucher. A cela s'ajoute 23g de whey après l'entrainement, et depuis 2 mois de la créatine. (4.5g/jour) En moyenne je suis à 100-110g de protéines par jour, sachant que je fais 62 kg.

-Depuis septembre j'ai augmenté pas mal les charges, donc de ce point de vue je pense avoir progressé. Le problème est que mon objectif est de prendre du volume et je n'en ai quasiment pas pris depuis septembre. Je suis juste assez dessiné mais pas vraiment de prise de volume niveau pecs ou bras.

Je ne comprends pas pourquoi, je suis assez rigoureux dans mon programme et je n'ai pas l'impression d'avoir négligé mon alimentation. Est-ce si dur pour un ectomorphe de prendre du volume? Auriez vous un avis sur mon cas?

En vous remerciant d'avance.

[GiuseppeRital]

si tu veux prendre du volume, faut manger plus...pates riz etc

[Vato]

Salut,

il faudrait regarder plus en détail ton alimentation, comme ça je dirais que tu manques de lipides, (de légumes ? de fruits?), on ne sait pas si tu manges assez de glucides (je dirais non) et on ne sait pas non plus la source de tes glucides (spécial k à éviter par exemple)

Niveau entrainement, pas mal de choses clochent aussi :
- cycle de 7 jours pour un débutant
- pas de training des jambes
- trop d'exo biceps (si j'ai bien compris autant que le dos et les pecs)

[Dorube]

Bonjour et merci pour la réponse. Je vais essayer d'être plus précis:

Pour les glucides, c'est essentiellement des pâtes, du pain, voire du riz. Je n'ai pas vraiment fait attention aux lipides, mon coach m'avait dit de me focaliser sur les protéines et les glucides.
Par contre, je ne mange jamais de fruits ou légumes. (je sais c'est très mauvais, mais j'en ai jamais été capable depuis que je suis petit)

Je ne savais pas que les special K n'étaient pas une bonne chose. Encore une fois mon coach me les a suggérés. Que dois-je rajouter à la place au petit déjeuner?

Pour l'entraînement, effectivement je n'entraine pas les jambes, par contre je ne fais qu'un seul exercice pour les biceps (haltères, 5 séries de 8 ). Le reste c'est des exos pour le dos.

[GiuseppeRital]

flocon d avoine a la place des special k (qui rajoute du sucre dans leur corn flakes)

[Antoto13]

Salut Dorube ,

Je suis de type ectomorphe et j'ai suivi le programme suivant , avec lequel j'ai eu de bon résultat.

Seance 1 : Pecs , épaules , triceps
Seance 2 : Jambes , Dos , Biceps

Et tu alterne séance 1 et séance 2 sans te soucier des jours de la semaine.

Ex : semaine 1 : Lundi = séance 1 - Mercredi = séance 2 - Vendredi = Séance 1
semaine 2 : Lundi = séance 2 - Mercredi = séance 1 - Vendredi = séance 2

Privilégie les exos poly articulaire

[Dorube]

Salut Antoto13 et merci pour tes conseils. Je pense que je vais suivre ton programme parce que le mien ne me parait vraiment pas adapté.

Mais du coup, tu pourrais m'expliquer brièvement ton alimentation? Comme tu es aussi ectomorphe ça m'intéresserait de savoir.

Encore merci

[Antoto13]

Niveau alimentation , sincèrement , je n'ai pas de plan alimentaire fixe on va dire.

je m'explique , j'ai viré toute les cochoneries que je pouvais manger avant : Sauce , jus de fruit de supermarché , tous ce qui est gâteaux industrielle ...etc

Le matin c'est une cuillere de miel , un grand verre de jus de fruit divers mixer , pain complet , beurre de cacahuette et confiture ( miam miam ).

Vers 11h je me prend une petite collation type fruit

je manger vers 12h30 le plat que ma chérie ma fait viande ou poisson + féculents + légume

petite sandwich pain complet , filet de poulet , maïs , carotte a 16h30

et le repas du soir idem que le midi.

Mon plan alimentaire n'est pas terrible je le sais , mais voila sa me va comme sa , j'evite de manger des " saloperies " et je me fait plaisir une fois par semaine avec une pizza ou autres. Sa évite de se démotiver.

Après mon trainning je prend toujours 30g d'isolat de whey.

Je te le redit je ne suis pas un exemple au niveau plan alimentaire , mais sa me permet de pas me démotiver et l'évolution de mon corps me va !

Test ce programme d'entrainement , tu verras , tu va vite le kiffer

[Antoto13]

Et n'oublie pas de rajouter du gainage et quelques abdos a la fin de tes séances

[Smugg]

Par contre, je ne mange jamais de fruits ou légumes. (je sais c'est très mauvais, mais j'en ai jamais été capable depuis que je suis petit)

pourtant, va falloir s'y mettre, pas bien le choix pour avoir une diète plutôt clean !
J'étais pareil, je me suis forcé un peu et désormais ça passe bien et je ne peux concevoir un repas sans un minimum de 200gr de légumes avec le reste

Je n'ai pas vraiment fait attention aux lipides, mon coach m'avait dit de me focaliser sur les protéines et les glucides.

De bons lipides sont aussi importants que les prot/glucides, hésites pas sur l'huile d'olive et dans tes collations, envoies des amandes/noix, ça passe tout seul et c'est quelques calories en + de gagnées