j ai commencé ma prise de masse il y a 4 mois, j'ai réussi à gagner 4 kilos (de 65 a 69 kg) tout en restant sec, en effet au niveau de la masse grasse je n ai pas bougé, je suis aujourd'hui a 9.3%, comme avant. C'est pour cette raison que je parle dans le titre de prise de muscle et non de masse.
Je n'ai pas de programme alimentaire fixe mais je respecte dans 80 % des cas mes repas toutes les 3 heures, ou je fais attention de prendre au minimum 20 gr de prot, généralement 30, et au total 400 a 500 calories (sans réel plafond lol). Pas de calcul des glucides et des lipides donc, mais je sais a peu près quels aliments en apportent et donc quoi prendre aux moments clés de la journée (reveil, pré/post séance...)
Pour vous donner une idée de ce que je mange, je prends pour 800 calories de gainer le matin, un café et une banane. La dose de gainer apporte 25 grammes de prots, 150 grammes de glucide dont moins d'un cinqueme de sucre. Je prends du gainer une fois au reveil les jours OFF, 2 fois en comptant la prise post entrainement les jours ON.
En collation par exemple je prends souvent 3 tranches de dinde avec 2 bonnes bananes, je remplace la dinde par du thon, des oeufs pour changer regulierement.
En bref, je dois tourner selon les jours entre 3 et 4000 calories, mais maintenant je stagne, j arrive tout juste a maintenir mon poids.
J ai donc quelques questions :
- Auriez vous des aliments clés pour grossir et qui ne soient pas trop bourratifs de preference (lol) ors avocat, beurre de cacahuette, flocons d avoine, bananes, enfin pas les classiques quoi
- vaudrait il mieux pour moi de commencer un cycle de volume car peut être que mon corps est juste en attente d'un nouveau cycle pour mieux progresser?
Je joins les programmes de prise de masse que je me suis fait et que je suis depuis 2 mois. J ai pas le programme jambes épaules sur mon pc, mais il est construit de la même manière, avec squat, leg extension/curl et fentes.
PROGRAMME DOS / TRICEPS
DOS
Soulevé de terre :
– 15 repetitions barre à vide
– 1 série a 10 repetitions
– 1 série a 8 repetitions
– 2 séries a 6 repetitions
Tractions prise large :
– 1 série a 12 repetitions
– 3 séries lestées a l'echec
Rowing barre prise serrée :
– 1 série a 12 repetitions
– 1 séries a 8 repetitions
– 2 séries a 6 repetitions
TRICEPS :
Dips :
– 12 repetitons
– 3 séries lestées à l'echec
Développé prise sérrée :
- 1 série a 10 reps
- 2 séries a 8 reps
- 1 séries a 6 reps
Poulie haute :
- Enchainement en dégressif à l‘echec
PECTORAUX BICEPS
PECTORAUX :
Developpé couché :
– 20 repetitions a vide
– 1 série a 12 puis 10 repetitions
– 2 séries a 6 repetitions
Developpé couché incliné :
– 1 série a 10 repetitions
– 4 séries à 6 repetitions
– baisser la charge de 30 % puis jusqu a echec
Poulie vis-à-vis :
– échauffement à 12 repetitions, léger
– 3 séries de 7/8 repetitons, LOURD, viser partie claviculaire des pecs
BICEPS%20
Tractions prise sérrée :
– 1 série a 12 repetitions
– 3 séries avec lests => echec
Curl barre ou halteres :
– 1 série a 12 repetitions
– 1 série à 10 repetitions puis 2 séries de 8
Curl vis-à-vis :
– 1 série à 12 repetitions légère
,