Avis prise de masse (PDC ~50kg)

[Mgt112]

Salut à tous,

J'ai déjà posté il y a 2 mois un programme de prise de masse que j'ai suivit. J'ai commencé loin et ça a finit par porter ses fruits et j'ai du prendre 3/4 kg le premier mois. Le soucis étant que depuis un moment ça stagne (50/51/52) et que mes horaires d'entrainements passent du soir en fin d'après midi (19 heures).

Du coup, je me suis refait totalement mon programme de prise de masse, le voici : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -04-26.png

Je tournes donc à 3 * PDC en protides, 1.5 * PDC en lipides. Ma DEJ étant de environ 2 400 kcal en période d'activité, je tournes à 2 850 kcal (mon ancien programme où je stagnait tournait à 2 689 kcal).

Mon objectif serait d'atteindre les 60 kg, minimiser le gras n'est pas vraiment ma priorité pour l'instant au point où je me trouve je préfére en prendre plutôt que rien.

J'aimerais avoir vos avis sur ce programme de prise de masse.

PS1: Je bois aussi 2/3 fois par jour du thé vert, j'aimerais savoir si c'est à remplacer ou si c'est pas mauvais.

Cordialement.

[anakin06]

Je tournes donc à 3 * PDC en protides

3g/kg en protéines … c'est beaucoup trop !
on conseille de 1,5g à max 2g/kg

[Mgt112]

Merci pour ta réponse, si je tournes à autant c'est que j'ai vu pas mal d'articles qui parlaient du fait qu'on assimile que 70 % des protéines indiqués apparament.

Mais du coup quel aliment je peux supprimer/remplacer ? Parceque j'ai du mal à trouver des aliments caloriques avec peu de protéines :/

[anakin06]

réduit la quantité de protéine au repas de midi, il y en a trop

par contre à la place de ton pti dej, qui lui est bien trop faible en protéine, tu pourrais te faire un shake comme ça :

whey
1 banane
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
avoine
lait

[gaardy]

calcule tes apports en pourcentages sinon tu ne vas bouffer que des glucides avec 50kg et 2 850 calories.

[Mgt112]

Merci pour ta réponse, j'ai modifié mon plan alimentaire de façon à réduire les protéines le plus possible du coup ça donne ça : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -58-43.png
Je tournes maintenant à 2.5 * PDC en protides et 1 * PDC en lipides. Le seul soucis c'est que du coup je suis passé à 2 669 kcal comme l'ancien plan où je stagnait :/


Pour ce qui est du petit déjeuné, il faut en gros mixer la whey, la banane, le beurre de cacahuète l'avoine et le lait au blender ? En quelle quantité il faudrait ça ? J'attend de savoir ça pour le rajouter sur le plan ^^

Merci d'avance.

[Mgt112]

@gaardy, en gros je dois calculer la proportion de lipides, glucides et protides par rapport au total des macro ?
EDIT: si je ne me suis pas trompé ça donne :
Protéines : 16 %
Glucides : 75 %
Lipides : 7 %

[anakin06]

Pour ce qui est du petit déjeuné, il faut en gros mixer la whey, la banane, le beurre de cacahuète l'avoine et le lait au blender ? En quelle quantité il faudrait ça ? J'attend de savoir ça pour le rajouter sur le plan ^^

oui on mixe le tout au blender et on boit

pour les quantités c'est surtout à toi de les déterminer selon tes choix
comme base je dirais :
25g de whey
1 banane
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
250ml de lait (1/2 écrémé ou entier à toi de voir ..)
avoine (50/60g au minimum, tu peux monter progressivement à 80/100g ..)

[Mgt112]

Merci pour ton aide, j'ai maintenant modifié mon programme ça donné ça : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -39-13.png

Le truc c'est que j'ai du baisser la whey du matin à 10 g sinon avec 25 g ça faisait carrément le repas le plus protéiné de la journée, j'ai aussi un peu baissé les protéines pré-training et je suis à 2 842 kcal maintenant.

Quesque tu en penses à présent ? Merci d'avance.

PS: Je vais tester demain matin le shake du petit déjeuné, pour l'avoine c'est bien les flocons d'avoine qu'il faut mettre ? Pas de l'avoine instantané ou quelque chose commeça ? (car j'ai que des flocons à ma disposition).

[anakin06]

Le truc c'est que j'ai du baisser la whey du matin à 10 g sinon avec 25 g ça faisait carrément le repas le plus protéiné de la journée

mais c'est pratiquement ce qu'il faut, après la nuit beaucoup de protéines au pti dej

pour l'avoine c'est bien les flocons d'avoine qu'il faut mettre ? Pas de l'avoine instantané ou quelque chose commeça ?

pour l'avoine en shake, l'idéal reste bien sur l'avoine en poudre
mais tu peux prendre des flocons et les mixer, ça sera moins fin mais bon

[Mgt112]

Okok, donc je vais tendre vers les 20/25 g le matin de whey, sinon ça te semble correct ? Accompagné de ça, je pratique le programme full body suivant :


Pectoraux :
- Développé couché - 4x10
- Pull Over - 4x15

Dos :
- Rowing barre en pronation - 4x10

Epaules :
- Développé haltère - 3x12

Biceps :
- Curl incliné - 4x10

Triceps :
- Barre au front - 3x10

Jambes :
- Squat - 4x10
- Leg curl - 3x15

Mollets :
- Extension mollets debout à la barre - 2x20

Abdominaux :
- Crunch - 4x20

Edit, on ma proposé ce programme full body :

-Etirements sommaires corps entier
-5 minutes de cardio en HIIT
-Développé couché (prise large si bras long): 1 série de chauffe barre à vide + 2 séries moyennes (70% du max)
-Soulevé de terre sumo : 1 série de chauffe barre à vide + 2 séries moyennes
-Squat profond : 1 série de chauffe barre à vide + 2 séries moyennes
-Tractions pronation : 2 séries autant que possible
-Dips : 2 séries autant que possible
-Rowing Yates : 2 séries moyennes
-Développé militaire : 2 séries moyennes
-Tractions supination : 2 séries autant que possible
-Etirements sommaires corps entier


-8-15 répétitions par série. Possibilité de faire des pauses de 5-10 secondes pour arracher des répétitions supplémentaires. Ceci compte quand même dans une série
-1 minutes 30 de repos entre chaque série
-3 minutes 30 de repos entre chaque exercice
-On peut caser 2 séances abdos dans la semaine (inclure du gainage), une séance étirements complète (Christophe Carrio) et une séance HIIT plus longue mais un jour sans muscu

Apparament il serait plus adapté pour ma prise de masse, qu'en pense tu ?

[gaardy]

@gaardy, en gros je dois calculer la proportion de lipides, glucides et protides par rapport au total des macro ?
EDIT: si je ne me suis pas trompé ça donne :
Protéines : 16 %
Glucides : 75 %
Lipides : 7 %

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son ... oisir.html

[Mgt112]

Tient, donc j'vais baisser les glucides et augmenter les lipides, j'envoie mon programme dès que c'est fait.

[jawax]

faut plus se fier à la quantité qu'aux pourcentages

[Snake38]

Perso les répartitions en %, je m'en tape les steaks.

Mgt112, concernant ton programme, vire le pull over et le leg curl.

[Mgt112]

Et tu en penses quoi de ce programme :

-Etirements sommaires corps entier
-5 minutes de cardio en HIIT
-Développé couché (prise large si bras long): 1 série de chauffe barre à vide + 2 séries moyennes (70% du max)
-Soulevé de terre sumo : 1 série de chauffe barre à vide + 2 séries moyennes
-Squat profond : 1 série de chauffe barre à vide + 2 séries moyennes
-Tractions pronation : 2 séries autant que possible
-Dips : 2 séries autant que possible
-Rowing Yates : 2 séries moyennes
-Développé militaire : 2 séries moyennes
-Tractions supination : 2 séries autant que possible
-Etirements sommaires corps entier


-8-15 répétitions par série. Possibilité de faire des pauses de 5-10 secondes pour arracher des répétitions supplémentaires. Ceci compte quand même dans une série
-1 minutes 30 de repos entre chaque série
-3 minutes 30 de repos entre chaque exercice
-On peut caser 2 séances abdos dans la semaine (inclure du gainage), une séance étirements complète (Christophe Carrio) et une séance HIIT plus longue mais un jour sans muscu

[roul78452]

pour les quantités c'est surtout à toi de les déterminer selon tes choix
comme base je dirais :
25g de whey
1 banane
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
250ml de lait (1/2 écrémé ou entier à toi de voir ..)
avoine (50/60g au minimum, tu peux monter progressivement à 80/100g ..)

Pourquoi toujours il ya que les flocons d'avoine dans un gainer maison, il ya pas une autre source de glucide intéressante a mixer ?

[anakin06]

Pourquoi toujours il ya que les flocons d'avoine dans un gainer maison, il ya pas une autre source de glucide intéressante a mixer ?

on donne l'avoine comme exemple parceque c'est le plus utilisé en principe
mais sinon tu as d'autres glucides très intéressants autre que l'avoine, oui bien sur
comme par exemple l'orge, ou mieux le sarrasin

[Mgt112]

Après pas mal de recherche, j'ai trouvé un autre programme pour la prise de masse (qui n'est pas en fullbody parcontre) de coach Francky, qu'en pensez vous ? http://nopainnogain.fr/programmes_pdf/p ... gainfr.pdf

[gaardy]

Tient, donc j'vais baisser les glucides et augmenter les lipides, j'envoie mon programme dès que c'est fait.

faut plus se fier à la quantité qu'aux pourcentages

ça dépends

[Mgt112]

Mais en fait le truc c'est que le beurre, l'huile d'olive et tout ça je compte pas dans mon programme ça doit représenter pas mal de lipide.

[gaardy]

il faut peser et calculer pour avoir une idée

[Mgt112]

Ouai j'vais essayer de voir combien je mets de beurre parceque généralement c'est un peu aléatoire pareil pour l'huile d'olive. Dès que c'est calculé j'édite mon programme

[julien06c]

Bonjour,

J'aimerai avoir l'avis de quelques personnes concernant ma prise de masse. Actuellement pesant 75 kilo pour 1m83, j ai pour objectif d atteindre 80 kg en 1_2 mois . Est ce raisonnable ? Pour cela, je mange 3 gros repas par jours et je prend 3 cups de Mega mass 400 par jour. Au niveau sportif, je pratique 1 km de crawl tous les jours sur le dimanche (environ 20 min ) et je pratique 1h de musculation 5 jour par semaine e variant 1 gros muscle par séance. Est ce que je suis en sur-entrainement ?
Est il interresant de commencer a prendre de la Whey quand j ai atteint les 80kg ? Est suffisant 80 kg pour 1m83.
en ce moment, j ai les mensurations suivantes:
36 cm bras
120 cm epaule
108 poitrine
80 tours de taille
37 cm mollet


Merci d'avance les gens

[Snake38]

Pas trop fatiguant de squatter les topics des autres ?