Seche , nutrition , entrainement muscu

[psycho83]

Salut je suis débutant dans la musculation j 'ai 16 ans , j'ai commencé sérieusement il y a 6 mois , mais sans alimentation adaptée ...
Je suis ancien obèse , 68kg pour 1.57 à 13 ans
Depuis j'ai réussi à perdre pas mal de poids et je pèse donc 59.5 kg pour 1.63
il y a 2 semaines je faisais 62 kg , mais grâce à mon programme nutritionnel , j'ai perdu 2.5 kg
Mon objectif serait de descendre à 53 kg pour être bien tracé .
Je voudrais avoir les avis de pas mal de monde sur mon programme (muscu ou alimentation) pour pouvoir optimiser mon programme et éviter les erreurs .
Je suis de nature endo/méso .

Mon entrainement : Volume (trop jeune pour la masse)
je m'entraines 5 fois par semaine , 40 min de tapis au début de chaque séance , un jour je fais pecs , dos , abdos et un autre jambes épaules abdos (en gros je fais 3 fois la séance 1 ; et 2 fois la séance 2, avec cardio à chaque fois) pour chaque exercice , je fais 11 reps à 75% du poids max et 1.30 de repos . pour les jambes 15 reps ; et pour les abdos 25 mais cette fois ci 1.00 de pause
il n'est pas conseillé de faire les pecs et les dorsaux le même jour mais selon mon coach , à mon niveau , cela n'aurait pas d'importance .

Mon programme nutritionnel :
Matin : 100g Flocons d'avoine + 300 ml lait écrémé
Total : 472 Kcal

Midi : 4 blancs d'oeuf + 50g riz complet (sec à la pesée) + 20 amandes soit 40g
Total : 493 Kcal

Collation après entrainement ( vers 16h30 ou 17h en général) : 1 Orange , 2 tranches blancs de dinde
Total : 193 Kcal

Soir : 2 Steak 5% MG ou 220 g de viande blanche + 200g haricots verts + de temps en temps , 100g de fromage blanc avant de dormir
Total : 410 Kcal en comptant le Fromage blanc .

Apports nutritionnel journalier (J-ON) : 1580 Kcal
Protides : 127g
Glucides : 154g
Lipides : 44g
Apports nutritionnel journalier (J-OFF) : 1200 Kcal
Protides : 122
Glucides : 103
Lipides : 30
Voilà , merci de m'aider et de donner votre avis sur ce que je devrais changer etc ...
Mon objectif étant de peser 53 Kg fin juin grand max

[Snake38]

Salut,

Tu as quel âge aujourd'hui ?

Côté training déjà : passe en full body plutôt.
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

Côté alimentation : calcule ta DEJ et dis-la nous.,

Et ça manque cruellement de lipides. 44 g ou 30 g de lipides pour 59,5 kg, tu risques de dérégler sérieusement ton système hormonal.
Et ce n'est pas une "sèche" que tu veux faire, mais un petit rééquilibrage alimentaire.

[psycho83]

Ma dej ? c'est quoi ?
Sinon j'ai 16 ans .
Je pensais que c'était bien de réduire les lipides . A combien devrais-je être ? 60g ?
Et au niveau des glucides , est-ce trop ou 150 g te parait bien ?
Puis l'eau aussi , j'essaie de boire environ 2.5 L / Jour pour bien filtrer qu'en penses tu ?
En fait j'ai vraiment envie de limiter les glucides afin que la perte de poids soit efficace
Qu'entends tu par 'rééquilibrage alimentaire' , je voudrais perdre grossomodo 7 kg de graisse , ce n'est pas une sèche ?
Et que penses-tu du cardio , tapis de course ? 40 min , 5 fois par semaine est-ce suffisant ou faudrait-it que j'en fasses + ?
Sinon le full body me parait hardcore , car faire tous les groupes musculaires en 1 jour , + le cardio , mon entrainement dur au moins 3h non ?
En fait je crois que je suis en "semi full body" (je ne sais pas si ça existe) , mais j'ai déjà l'impression d'énormément m'entrainer chaque séance , alors si je me fais a tout faire d'un coup o_O
Ma séance dure environ 2h20 actuellement
40 min tapis
pecs : 4 series de 11 reps / 1.30 repos
écartés machine
développé couché (machine)
développé incliné (machine)
dos : 4 series de 11 reps / 1.30 repos
tirage nuque machine ou tractions
tirage avec une autre prise (je sais pas comment ça s'appelle) (c'est quand tu es assis que tu tires et que tu ramènes vers les pecs)
et les lombaires
abdos : 4 séries de 25 rep / 1.00 repos
curl machine
abdos obliques
gainage 1.00

[Weneed]

Mange équilibré, sainement et te prends pas la tête tu es encore jeune et en pleine croissance.
Un rééquilibrage c'est manger pour ses besoins mais sainement, avec :
2g de protéines par kg de poids de corps
De 1 à 1.5g de lipides par kg de poids de corps
Le restant en glucides à IG bas ou moyen (recherche internet tableau Montignac)

Côté musculation, fais des pompes tractions gainage flexion des jambes etc... Vois du côté de la méthode Lafay. Fais de la course à pied ou un sport qui dépense bien, sinon du HIIT (recherche internet) c'est encore plus efficace.

Pour la nutrition, manges de tout, viandes, poisson, oeufs, légumes, féculents, pain complet (avec moderation) yaourt nature, fromage blanc ou du lait, huile d'olive, oléagineux (noix noisette amande) chocolat noir (avec grande modération).
Interdit (1 fois par ci par là ne fait pas de mal non plus) :bsucrerie, pâtisserie, chocolat au lait, frites, pizza, pâtes à tartiner
Mayonnaise etc...

Perdre du poids ne te servira à rien. Mange à ta faim et ne perds pas de poids. En suivant un programme au poids du corps, ton corps va se raffermir sérieusement et en un rien de temps alors oublies ton poids surtout et dans 3 mois tu auras déjà une très bonne évolution.

Le poids n'est en aucun cas une référence de gras. Tu peux perdre du poids et prendre du gras, la majorité des régimes ont d'ailleurs cet effet car perdre trop de poids d'un coup est synonyme de perte musculaire et non graisseuse. Hors le nerf de la guerre c'est le gras, et le gras s'en va avec patience. Pas plus de 1kg maximal par semaine et encore, pour un homme de 80/90kg alors imagines pour un jeune.

[psycho83]

Ahh oui ? tu penses qu'avec un régime de 2g prot / kg tout en continuant a m'entrainer je vais fondre le muscle ? Je pensais qu'en maintenant un entrainement régulier , et en faisant attention au protéine , cela n'aurait pas d'impact sur la masse musculaire .
Puis , cela ne me dérange pas de faire un régime assez strict , je veux vraiment sécher , car là , je dois être a 15% de gras voir 16% je pense .
En ce qui concerne ma croissance , j'ai des parents petits , je suis aller faire une radio de l'age osseux , ma croissance semble être pratiquement terminée , je n'aurai pas d'autre poussée . je fais actuellement 1.63 , adulte je ne serai pas a plus de 1.68 ... Les gens petits ça existe encore ^^ , quand je vois que la taille moyenne d'un homme est de 1.77 , ça me parait beaucoup ! Mais bon , faut faire avec ce qu'on a .
Et puis j'ai vraiment envie de changer mon corps , je veux dire , de bien me tracer etc ...
C'est comme une obsession mais en même temps j'aime ça , et depuis 1 mois , ça me donne la pèche !
Serait il possible de continuer un régime comme celui là pour arriver à mes objectifs en fin juin ?
Car , je ne m’arrêterai pas ça c'est sur , je suis trop accroché ...
Puis quand j'ai vu les changements en 2 semaines , ça me motive encore + pour la suite ... (je ne parle pas forcements du poids , je parle de l'aspect physique , en 2 semaine , je me suis affiné sérieusement .)

[Weneed]

C'est pas sain du tout et à plus de 1 kg semaine, tu perdras aussi de la masse musculaire.

Sécher, c'est justement perdre du gras en maintenant une masse musculaire donc ce que tu fais est un régime classique et paradoxalement, peu de personnes cherchent à perdre de la masse musculaire...

Les protéines ne fonctionnent pas seul. Pour réparer un muscle et le préserver, il faut de l'énergie pour les transporter au muscles mais également des hormones pour stimuler tout ça et c'est le rôle des lipides essentiels de stimuler l'activité cérébrale. Les lipides, les bons j'entends, sont plus que nécessaire au bon développement et de la croissance.

À 16 ans, je doutes que tu es fini ta croissance ...

Si tu es à 15%, tu aurais 5% de surplus soit 3kg de masse graisseuse. 3kg / 500g(semaine) = 6 semaines. Mais je suis convaincu qu'avec de la musculation type Lafay + alimentation saine, tu arriveras à ton objectif sans perdre de poids.

Attention à tous les "on dit" en nutrition car ils sont souvent très faux, on est même assez souvent dans l'inverse. Je prend comme exemple : les pâtes et le riz à augmenter en régime ce sont des sucres lents, les jaunes d'œuf provoquent du cholestérol, manger des fruits à volonté, réduire les quantités de légumes, pas de chocolat noir au régime c'est du sucre rapide, 1kg en une semaine c'est trop peu perdu, ne rien manger, manger que des protéines permet de maintenir une masse musculaire, va courir ou fais de la musculation pour perdre (sans s'occuper de l'alimentation), supprimer les lipides de l'alimentation

Bref, tout ça est FAUX.

[psycho83]

Le probleme avec moi c'est que si je fais pas attention , je prends du gras du a ma gourmandise et mon alimentation qui redeviendra malsaine ( chocolat au lait , nesquik , fromage , cereale neslé , barre au chocolat ....)
Du coup je prefere surveiller ce que je mange .

Bon si j'ai bien suivie tes conseilles cela veut dire que je dois augmenter mes lipides , les glucides aussi , pour remonter le total calorique aux alentours des 2000kcal pour ne pas perdre du muscle et maigrir petit à petit ?

Je pensais que plus le regime etait stricte et faible en calorie , plus il etait efficace , mais en fait j'ai tout faux la dessus ...

[Weneed]

Oula, tu sais les fausses vérités sur les régimes sont magnifiques et souvent contraire à la réalité.

Perdre du poids c'est bien joli mais ça fait perdre beaucoup de masse musculaire. Ce que personne ne comprend c'est que tout le monde veut se débarrasser du gras mais tout le monde fait des régimes pour perdre du poids, alors qu'ils perdent autant voir plus de muscles que de gras.
Hors le rendu physique d'un corps plus mince joue sur un pourcentage de masse graisseuse. Si on perd autant de muscle que de gras, on aura proportionnellement le même pourcentage de masse graisseuse voir des fois plus de pourcentage de masse graisseuse. Il vaut donc mieux gagner en masse musculaire et sécher ensuite lentement. De plus, le fait de prendre de la masse musculaire permet de dépenser plus de calories et donc de "manger plus" ou prendre moins de gras avec la même alimentation (au nombre de calories).

2000kcal je trouve ça juste quand même. Normalement tu devrais être à 2400 et en MAINTENANCE ! Pas de perte de poids quoi