[Split] Hésitation en raison d'une perte de force

[Valqui]

Salut à tous,

J'ai 18 ans, 1 an de musculation depuis fin mars, 1m90 pour 78kg (68 avant de commencer) et j'ai commencé par du fullbody puis alterné entre avec un split 4 jours que je fais actuellement.

Cependant il y a 3 semaines j'ai reprit mon split (que je détaille plus tard) et j'ai constaté plusieurs choses : je suis vraiment intense dans mes séances, je sens vraiment les muscles comme jamais. J'ai également prit du tour de bras et de la masse en général mais cependant j'ai perdu de la force, surtout au DC.

Je ne sais pas si cette perte de force est dût à un manque de repos c'est pour cela que j'hésite à remodeler mon split actuel que voici :

Lundi/Jeudi : Pectoraux (3 exos de 3 séries)/Epaules (2 exos de 3 séries)/Triceps (2 éxos de 3 séries + 1 exo de 2 séries en dégressif pour bien me finir) abdos lundi

Mardi/Vendredi : Dos (3 exos de 3 séries)/Biceps (2 exos de 3 séries + 1 exos de 2 séries en dégressif)/ Jambe (soit du squat ou de la presse, voir les deux) abdos vendredi

J'ai cherché un peu sur le forum et maintenant j'hésite entre garder mon programme actuel ou bien un des deux suivants :

Si 4 fois : ( 4 exos "gros groupe" + 2 exos "petit groupe")
Lundi : PEC......Triceps.....Abdos/lombaires
Mardi : Epaules....Biceps.....Abdos/lombaires
Jeudi : Jambes.... Triceps.....Abdos/lombaires
Vendredi : DOS.....Biceps.....Abdos/lombaires

Si 4 fois : ( 3 exos "gros groupe" + 2 exos "petit groupe")
Lundi : PEC / EPAULES .......Biceps.....Abdos/ lombaires
Mardi : Jambes / Dos........Triceps
Jeudi : PEC / EPAULES........Biceps.....Abdos / lombaires
Vendredi : Jambes / Dos ....Triceps

Lequel vous semble le mieux adapté svp, car j'hésite...

Autre question à part : J'aime bien faire du DC parce que c'est la où je peux "charger" mais j'ai rarement une congestion en le faisant, enfin du moins je ne la sens pas. Est ce que cela peut être dût à ma taille ou à une mauvaise éxecution? (Je fais une amplitude complète)

Merci beaucoup d'avoir prit le temps de me lire et j'espère, de me répondre !

[Snake38]

Salut,

Quoi qu'un peu chargé pour les triceps/biceps, ton programme actuel est pas mal et je doute qu'il soit responsable de ta "perte de force" au développé couché.

Mais d'abord, pourquoi tu dis avoir perdu de la force ? Combien soulève-tu aujourd'hui et combien soulevais-tu (et quand) avant cette perte de force ?

Côté alimentation, ça donne quoi ?

[Valqui]

Je soulevais en 1RM 85kg fin février, aujourd'hui je pense pas faire plus... Quand je dis perte de force c'est genre j'ai fait une séance où j'avais fait 5x80 puis sur une séance quelques jours après que 3x80 mais j'ai fait ensuite 7x70 lors que j'étais fatigué mais la séance d'après que 5x70 en étant frais...
Lundi j'ai fait 8x70 puis 7x70 puis 6x70 et enfin 5x70 avec 1min30 de repos entre chaque séries. Mais hier j'ai réussi à faire que 2x75, 4x70 4x70 3x70 tu vois le truc?

Niveau alimentation je pense pas avoir de soucis, j'ai prit de la masse sans prendre de gras, du moins visible. Je mange sainement, peut être pas assez de légumes ou de lipides mais ça c'est depuis tout petit, je n'ai pas eu de changement d'alimentation depuis longtemps. Par contre hier midi pas eu le temps de bien cuisiner, j'ai juste fait 300/400g de poulet à midi et rien d'autre, ça peut expliquer ma petite performance du soir alors que je me sentais plein d'énergie?

Pourquoi trop charger pour les bras? Je me sens justement super niveau sensation des bras et je suis pas éclaté les jours qui suivent, juste que je sens une petite fatigue dedans

[Snake38]

Quand je dis perte de force c'est genre j'ai fait une séance où j'avais fait 5x80 puis sur une séance quelques jours après que 3x80 mais j'ai fait ensuite 7x70 lors que j'étais fatigué mais la séance d'après que 5x70 en étant frais...
Lundi j'ai fait 8x70 puis 7x70 puis 6x70 et enfin 5x70 avec 1min30 de repos entre chaque séries. Mais hier j'ai réussi à faire que 2x75, 4x70 4x70 3x70 tu vois le truc?

Donc si j'ai bien compris, en quelques semaines, tu es passé d'un 5x80 à un 2x75 ?

Je mange sainement, peut être pas assez de légumes ou de lipides mais ça c'est depuis tout petit

Mange des légumes, et ingère au moins 80 g de lipides par jour. C'est trop très important pour l'anabolisme et le système hormonal. Tu as le choix : poissons gras, avocats, oléagineux...

Tu devrais aussi vivement te faire un plan alimentaire, c'est une des clés pour progresser. Va donc faire un tour dans la partie Diététique !

Pourquoi trop charger pour les bras? Je me sens justement super niveau sensation des bras et je suis pas éclaté les jours qui suivent, juste que je sens une petite fatigue dedans

C'était un avis personnel. Je trouve que 7 séries dont une de dégressif, ça fait assez beaucoup, surtout après 9 séries de pecs/dos.

[Valqui]

Oui voilà je me demande si 'est pas dût à la fatigue morale parce que en ce moment les cours j'en ai un peu marre donc ça joue sur le moral, peut être que ça peut jouer dessus? Je me demandais aussi si j'avais assez de repos entre deux séances. C'est surtout là dessus que je pensais perdre ma force.

Pour les légumes j'essaie de manger épinards, tomate, brocoli, choufleur, carotte, c'est les seuls légumes que j'arrive à avaler. Pour les lipides, je mange parfois (1/2 fois) par semaine des amandes ou du poisson, mais j'avoue que pas assez..

Bizarrement, je trouve que mes bras tiennent mieux que mes pec/épaule....

[Snake38]

Oui voilà je me demande si 'est pas dût à la fatigue morale parce que en ce moment les cours j'en ai un peu marre donc ça joue sur le moral, peut être que ça peut jouer dessus?

Bien sûr qu'il y a un lien. Essaye de faire un break sinon : 1-2 semaines sans fonte !

Je me demandais aussi si j'avais assez de repos entre deux séances. C'est surtout là dessus que je pensais perdre ma force.

Hormis mon opinion sur les bras, je trouve ton programme raisonnable.

Pour les lipides, je mange parfois (1/2 fois) par semaine des amandes ou du poisson, mais j'avoue que pas assez..

Essaye de calculer combien tu avales de calories/protéines/glucides/lipides par jour !

[yam57]

je pense que tes muscles sont trop souvent entrainés, donc pas assez de repos. si tu t’entraine 4 fois par semaine, essaye cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

[Valqui]

Yam, je m'entraîne les lundi/mardi/jeudi/vendredi, je ne peux pas les autres jours car j'ai basket, et donc je me demandais si je suis ton idée :

Si je fais les épaules le jeudi, je ne risque pas d'être faible le vendredi pour les pectoraux?

Et je ne peux pas vraiment faire une séance jambe + mollet car quand je fais les jambes, même juste 1 exercice en y allant vraiment, je suis complètement crevé au basket le sur ou le lendemain, aucune détente.

De plus je ne travaille plus les mollets car j'ai remarqué que quand je faisais des extensions mollets, même avec un poids léger, j'avais des inflammations au niveau des tendons des mollets ensuite, et c'était vraiment ultra dérangeant pour le basket.

Merci

Snake, je vais essayer de faire cela pour les calories !

[yam57]

Yam, je m'entraîne les lundi/mardi/jeudi/vendredi, je ne peux pas les autres jours car j'ai basket

je ne t'ai pas dit de t'entrainer plus. je t'ai dis: sit tu t'entraine 4 fois par semaine.

Si je fais les épaules le jeudi, je ne risque pas d'être faible le vendredi pour les pectoraux?

il ne faut pas figer un msule à un jour de la semaine. tu t'entraine en enchainant les séances 1,2,3,1,2,3,1,2,3...

je suis complètement crevé au basket le sur ou le lendemain, aucune détente.

fais les jambes le lendemain.

[Valqui]

J'ai bien comprit que je ne devais pas m'entraîner plus, je voulais dire par là que mes jours d'entraînement sont figés.

Mais dans tous les cas les pectoraux succèdent aux épaules, donc avec 1 jours de repos max entre, ça va être difficile de se donner à fond sur les exercices polyarticulaires?

Pour la séance jambe, j'ai basket mercredi et samedi, donc si j'enchaîne les séances, je me retrouve toujours avec les jambes la veille ou un jour avant le basket donc comment faire? séance légère?

[yam57]

le fait de faire les épaules après les pecs ne doit pas poser de problème. aucun programme n'est parfait, il faut trouver des compromis. et pour les jambes, je te l'ai dit: le lendemain du basket arrête de figer tes entrainement à un jour donné.

[Valqui]

D'accord je vais essayer cette répartition pendant les vacances et voir si le fait de me reposer plus me permettra de reprendre du poil de la bête.

Dernière question : pour le nombre d'exercices et séries plutôt faire :

-4 exos gros groupes / 2 petits et 3 séries par exercices

-3 exos gros groupes / 2 petits et 3 séries par exercices

-4 exos gros groupes / 2 petits et 4 séries par exercices

-3 exos gros groupes / 2 petits et 4 séries par exercices ?

Merci

[yam57]

ce n'est pas le nombre d'exercice qu'il faut prendre en compte, mais le nombre total de séries par séance afin d'éviter la fatigue. par exemple dans une séance: 3 exos pour un gros groupe + 2 pour un petit. 4 séries par exo. donc au total 20 séries

[Lex12]

Salut

J'allais poster avant de lire ton post
J'ai exactement le même problème que toi

Je m'explique mes reps on complètement changer
Je n'arrive plus a faire mes 4x10 au développé coucher mais 1x10 1x4 1x4
De même pour le dci impossible de faire 4x10 mais 1x7 1x4

Pourquoi?
Je mange bien
Je dors bien
Je me repose après mes séances

Je vais faire un break 1 semaine histoire de tout laisser au repos

[Valqui]

Je up pour demander si ma routine peut être bien pour 1 an de muscu (savoir si je m'entraîne assez) (je rappelle 18 ans 1m90 78kg (68 à mes débuts) :

Semaine 1 :Lundi : Pectoraux Triceps
Mardi : Dos Biceps
Jeudi : Jambes Epaule
Vendredi ; Pectoraux Triceps

Semaine 2 : Lundi : Dos Biceps
MArdi : Epaule Jambe
Jeudi PEctoraux Triceps
Vendredi Dos Biceps

Semaine 3 : Lundi : jambe epaule
mardi : pectoraux triceps
jeudi : dos biceps
vendredi : jambe épaule

Et ainsi de suite donc j'aurai une routine de 4 jours pour un muscle et 6 pour les autres et cela change chaque semaine.

Cette routine vous semble elle correcte?

Merci

[zuludemente]

Salut,

A priori pas de problème pour une routine avec ce cycle là.

[Valqui]

D'acc merci ! Tu penses que j'entraîne assez souvent les muscles pour mon niveau?

[yam57]

1 fois par semaine ce n'est pas assez pour ton niveau. tu auras des résultats, mais plus lents. il faut soit t'entrainer plus souvent, soit faire plus de groupe par séance.

[zuludemente]

La fréquence d'entrainement est bonne avec cette répartition.

Il faudrait savoir l'intensité que tu mets dans chaque séance par contre

Post nous ton training complet pour qu'on te dise.

[FZY]

Quand je bosserais à plein temps je pense inclure dans mon split une séance full body. Ca peut être pas mal aussi comme méthode

[Valqui]

3 exos 4 séries pour les muscles du tronc et des jambes, 2 exos 4 séries pour les bras choisis dans la liste suivante :

Pour les pectoraux je fais : DC, DIH, poulis vis à vis, peckdeck, dips

dos : traction pronation large complètes, rowing, rowing halteres, tirage poitrine, poulie basse...

épaule : DM guidé, DH, D cubain, élévations latérales, oiseau

jambes : Squat, presse à cuisses, leg curl, leg extension

biceps : curl barre, curl marteau, traction supi/neutre sans descendre au max, curl putitre machine

triceps : DC prise très serrée, barre front, dips entre deux bancs, corde à la poulie, kickback

Je me sens vraiment cramé après une séance.

[zuludemente]

Tu peux envisager de passer a 3 series pour les petits groupes (bras / epaules ) pour soulager un peu le training.

Peut etre integrer un exo pour les mollets si tu veux etre complet.

Le reste me semble correct.

[Valqui]

Je ne travaille pas les mollets car je me chope une inflammation du tendon dès que je les travaille. Sur du pdc comme au basket pas de soucis mais sur des extensions de mollet à la muscu par exemple, j'ai super mal le lendemain et ça dure facilement 1 semaine sans que je refasse d'exercice mollet.

Que penses tu de l'avis de yam57 comme quoi mon cycle est trop long et qu'il pourrait nuire à ma progression vu mon niveau stp?

Merci

[zuludemente]

ok pour les mollets, pas cool.

Yam parlait d'un cycle de 7 jours, ce qui n'est pas le cas avec ce training là, puisque tu as un cycle compris entre 4 et 6 jours (en rotation) pour les différents groupes.

[Valqui]

D'acc merci donc je vais essayer cela et voir comment j'évolue ! Je vais sûrement m'ouvrir un carnet pour cela !