Progrès biceps/triceps

[La Hire]

Bonjour à toutes et à tous,

Je me présente, je suis un jeune homme de 23 ans, je fais 1m76 et mon poids varie entre 70 et 71 kg. Etant plutôt de type ectomorphe (avec des membres longs et fins) et ayant toujours eu énormément de difficulté à prendre du poids, j'ai décidé il y a un an presque jour pour jour de commencer à suivre une diète correcte, proposée par Lorenco (exemple-de-diete-correct-t52668.html), et d'établir un vrai programme de musculation.
J'ai constaté avec plaisir que je prenais en masse (même si ça reste insuffisant à mon goût), surtout au niveau des pectoraux et des épaules. J'ai aussi trouvé il y a peu un programme pour abdos qui semble donner de bons résultats.

Mon éternel problème vient plutôt de mes bras et surtout de mes biceps, que j'essaye désespérément de faire gagner en volume et surtout en force. Il y a un an j'ai commencé à les travailler essentiellement à l'aide d'haltères (j'ai essayé toutes les variantes de curl, prise marteau, concentré....) mais je n'obtenais aucun résultat.
Après m'être renseigné, j'ai décidé de les travailler à l'aide de tractions en supination et j'ai enfin commandé une barre de traction pour m'entraîner à domicile.

Seulement, après deux mois d'entraînement à l'aide du programme "Objectif 50 tractions", qui me semble intéressant car il propose une progression régulière et par palier, je ne vois pas plus les résultats. Je progresse au niveau du nombre de tractions que je suis capable de réaliser, mais ça reste extrêmement lent, mes biceps ne gagnent absolument pas en volume et surtout je ne me sens pas particulièrement plus fort.
Ça me démotive fortement car j'ai l'impression de faire beaucoup d'efforts pour rien...

D'après vous est-ce que c'est une illusion et je progresse réellement ou est-ce que je fais fausse route et m'investis pour rien? Ou bien je ne suis pas assez patient? J'aurais espéré qu'au bout d'un an il y ait quand même un changement significatif...
J'ai aussi vu que les personnes ayant des bras plutôt longs comme moi ont beaucoup plus de mal à gagner en volume au niveau des biceps...

Qu'en pensez-vous?

[zuludemente]

Salut,

donne nous ton programme complet pour qu'on regarde ensemble.

[La Hire]

Salut Zuludemente, voici mon programme actuel:

Lundi:
Poitrine:
Cinq séries de pompes mains écartées largeur épaules (2 min de pause entre chaque série):
27/29/25/25/35
Épaules:
Cinq séries Oiseau avec haltères (9kg), 2 min de pause entre chaque série: 17/22/16/16/21
Développé assis avec haltères, 2 min de pause: 17/22/16/16/21

Mardi:
Biceps:
Cinq séries de tractions en supination (2 min de pause): 9/11/9/9/11
Triceps:
Cinq séries de "Barre au front" avec haltères, 2 min de pause: 17/22/16/16/21

Mercredi:
Dos:
Cinq séries de tractions en pronation (2min de pause): 4/9/6/6/9
Cinq séries de Rowing à un bras avec haltère: 17/22/16/16/21

Je fais un roulement pour les groupes musculaires travaillés. Ce qui veut dire que jeudi je repars sur Poitrine/ Epaules, vendredi Biceps/Triceps, samedi dos et dimanche repos.

Voilà... J'ai essayé de limiter les exercices d'isolation et de trouver des exercices plutôt poly articulaires vu que je me considère encore comme un débutant.

En parallèle, je fais des abdos tous les deux jours en essayant de varier les programmes. En ce moment voici mon programme:
Abdos:
20 x Curl alternés
30 sec de récup
20x "Alternate beat abs"/ 20x "Cycling abs"/ 20x "Floor wiper"
30 sec de récup
20x Crunch vertical/ 20x "V-ups"/ 20x "Double crunchs"
30 sec de récup
20x "Leg push"/ 20x "4 time abs"/ 20x "Double twist"
30 sec de récup
Puis je reprends tous les exercices en réduisant à 10 répétitions sans récupération. Je termine ma séance d'abdos avec trois séries de vacuum pendant une minute.

Je me doute qu'il y a des tonnes de choses à revoir. Qu'en penses-tu?

[zuludemente]

tu t'entraines de trop, il te faudrait un jour de repos supplémentaire dans la semaine.

Ta répartition n'est pas bonne, tu entraines les biceps un jour et le dos le lendemain (alors que les biceps interviennent aussi dans les exercices pour le dos).

Tu entraines les pecs un jour et les triceps le lendemain (alors que les triceps interviennent dans les exercices pour les pecs).

Tu fais trop de séries (qui ne doivent pas être assez poussées à voir les répétitions qui augmentent suivant les séries).

Tu n'entraines pas les jambes.

A partir de ce constat, je te recommande de te refaire un programme soit en split (si tu veux t'entrainer 4/5 fois par semaine) avec un cycle court en regroupant des groupes ensemble, soit en full body (si tu veux t'entrainer 3 fois par semaine).

Regarde les différents liens sur le split et sur le full body dans ma signature, refais ton programme et repost le pour qu'on le regarde ensemble.

[yam57]

s'entrainer souvent est tout à fait possible. à condition d'avoir des séances super courtes. je te conseille de faire 12 à 15 séries par séance, suivant tes capacités. et entraines les jambes. un exemple de répartition:
séance 1: dos
séance 2: pecs
séance 3: bras/épaules
séance 4: bas du corps

[La Hire]

Merci à vous, je vais de ce pas me créer un nouveau programme en incluant des exercices pour les jambes.
Je vous tiens au courant!