muscler ses jambes

[benlemotard]

salut a tous voila deux ans que je pratique la musculation et je viens de reprendre mes mensurations et je m aperçois que mes jambes n ont pas grossis
je suis degouté
je fais squat leg ext press horiz mollet en debut de semaine
et fentes hack squat fin de semaine et rien pas de resultat

kle haut du corps progresse sauf le bas

je suis a 3000 cal par jour

comment puis je faire pour les faire grossir

[yam57]

augmentes les charges, augmentes l’intensité, augmentes les calories.

[Snake38]

Salut,

Tu peux aussi essayer de changer de routine.

[benlemotard]

augmenter les charges je suis au max de ce que je peux faire
manger plus impossible j ai l impression de ne faire que ca déjà

et intensité je fais du pyramidal

je change toutes les six semaines de programmes
je suis degouté vraiment de voir comment je me dechire a la salle pour ce groupen musculaire et que rien n y fait

effectivement mes charges augmentent au fur et a mesure que le tps passe
mais j ai l impression de ne prendre que de la force et pas de volume
c est dépitant

[Korvus]

Salut,

Tu dors combien de temps ? Tu fais tes jambes quand ?

Les deux jours après les jambes tache de dormir 9h minimum. Essaye de pas faire la bringue et/ou fumer ( joint ou tabac même combat ) les 3 jours qui suivent.

Ca peut paraître idiot, mais ça peut être ça si t'es jeune

[benlemotard]

j ai 38 ans donc plus tout jeune je ne fume pas bois pas
j entraine mes cuisses deux fois par semaine a trois jours d intervalle

[Korvus]

Tu changes ton programme tous les combien de temps ? Tu bosses au chronomètre ? Tu à un carnet d'entrainement pour noter tes séries à la salle ?

[yam57]

et intensité je fais du pyramidal

le pyramidal n'a rien à voir avec l'intensité. l'intensité, c'est: séries portées à fond, peu de séries et temps de repos assez courts.

je change toutes les six semaines de programmes

changer de programme est une chose pas vraiment utile, il faut juste trouver celui qui correspond à notre niveau.

je suis a 3000 cal par jour

tu peux augmenter. perso j'ai fait ma 1er prise de masse largement au dessus de ça.

peux tu me donner un exemple de tes séries,n charges et répétitions?

[yam57]

et essayer d'allonger ton cycle. 2 fois par semaine est peut être trop.

[benlemotard]

donc voila un exemple de seance cuisses

echauffement a 25 rep en squat ou hack squat

ensuite 1 *15 a 80kg
1*12 a 90kg
1* 8 a 100 kg
1* 8 a 120 kg
1 a l echec a 50°/
LEG EXTENSION 3*8 A 50 KG
PRESS HORIZ IDEM SQUAT a 90 120 140 160 et echec a 50°/

VOILA EN GROS¨POUR LES QUADRICEPS AVEC TRES PEU DE TPS DE REPOS

[Snake38]

CEST PAS MAL COMME CA, BON COURAGE POUR LA SUITE

[FZY]

Mdrr Snake

[yam57]

tes charges sont mal réparties. fais ainsi:
échauffements: 25x40, 15x60, 8x80
séries: 15x95, 10x113, 8x120,8x120
et remplace la presse horizontale par du leg curl

[benlemotard]

salut yam quand tu dis 25*40 ca veut dire 25 reps a 40 kg
si oui je vais tenter ca

[yam57]

oui.

[benlemotard]

pour le leg curl genre 8 *50 kg ou du pryramidal

[yam57]

commence par une série de 15 ou 12 reps et fini à 8.
15x40, 11x45, 8x50

[benlemotard]

cool merci je tente ca des debut de semaine jusqu a cet été

[benlemotard]

SALUT J AI FAIS LE NOUVEAU PROGRAMME POUR LES CUISSES
BONNE SENSATIONS PAR CONTRE DEUX JOURS A AVOIR MAL AU JAMBES MAIS J AIME JE REMETS CA DEMAIN OU VENDREDI

[FZY]

en gros t'as augmenté les charges et pas les exos ?

[benlemotard]

j ai suivi les conseils de yam 57une seance par semaine et reps et charges comme dans son post precedent

[yam57]

je ne t'ai pas dit 1 fois par semaine.

[DamienF]

Yam, dans un de tes posts précédents tu parlais d'intensité et de temps de repos assez courts, pour toi, des temps de repos compris entre 1 et 2 min ( qui diffèrent selon la taille du muscle, le type d'exercice et la technique d'intensification appliquée ) sont-ils viables pour une bonne intensité ou sont-ils trop importants ?

Exemples : Pour un gros muscle, un exercice de base, et des séries pyramidales, je prends 2min ; pour un petit muscle, un exercice de base, et des séries linéaires je prends 1min15 ; pour un gros muscle, un exercice d'isolation, des séries linéaires, je prends 1min15

Bien entendu les charges sont poussées à fond, au bout de la dernière répétition imposée ça devient très dur de continuer

[yam57]

oui, c'est à peu près ça. il faut récupérer sa respiration afin que la séance ne soit pas du cardio. perso je ne chronomètre pas. en fin de séance il seront un peu plus long.

[DamienF]

Mais les temps de repos ne doivent-ils pas être fixes pour être optimaux ? On dit qu'ils sont presque aussi importants que la série en elle-même

Quelle est la durée moyenne de tes séances yam ? Est-il vrai qu'après un certain temps le cortisol est libéré et la séance est moins productive ?

[anakin06]

pour les temps de repos, rien n'est figé
il faut prendre un temps qui te permette de récupérer suffisamment (ne pas recommencer en étant essoufflé ..) mais pas trop te reposer non plus
pour ma part, je prends 1mn (et 2mn pour le squat)
à la différence de Yam, je chronomètre tjrs mes temps de repos, j'aime savoir exactement combien je prends

sinon pour la durée, pour moi une séance menée correctement doit durer maximum 45mn à 1h environ

[DamienF]

Comment tu fais pour faire une séance de 1h maximum ? J'ai entre 18 et 22 séries par séance environ ( 3 muscles par séance ), et avec l'échauffement et sans étirements je fais 1h30 avec les exemples de temps de repos donnés ci-dessus :/

[patrick]

Rien d'anormal. On ne compte pas l'échauffement normalement. Un 5x5 au squat bien chargé, ça prend 1/2 heure avec les séries d’échauffement.

[DamienF]

Très bien merci

[Dw75]

Le squat est-il le premier exo que tu fais le jour où tu le bosses?

[yam57]

Un 5x5 au squat bien chargé, ça prend 1/2 heure avec les séries d’échauffement.

perso un exercice me prend 15 à 20 mn.

[anakin06]

Un 5x5 au squat bien chargé, ça prend 1/2 heure avec les séries d’échauffement.

je trouve ça super long Patrick là ..

perso, je fais mes 4 séries de squats + mes 4 séries de fentes en .. 30mn, échauffement avant le squat compris (et c'est pas 5 reps au squat mais de 8 à 15)

[yam57]

15 à 8 reps, c'est ce que je fais. en dessous, aie les genoux!

[anakin06]

c'est clair, les genoux, le dos et la colonne ... plus tu charge plus le risque de prendre cher augmente !

[DamienF]

J'ai testé le squat une jambe récemment vu que j'ai une hernie au stade 1 en train de guérir et il est vraiment top ! Travail complet, et pas de soucis au niveau des genoux et de la colonne

[anakin06]

et pas de soucis au niveau des genoux et de la colonne

par rapport au squat barre, oui il est beaucoup moins traumatisant pour le dos
mais pour ce qui est de l'articulation du genou, détrompe toi, dès qu'on est un peu lourd (80kg par exemple) il est bien traumatisant aussi (surtout quand on l'exécute en flexion complète)

[DamienF]

Merci de la précision anakin, pour l'insant pas de soucis de genoux même en amplitude complète