Débutant : Split sur trois jours

[enguerrand]

Mon programme de muscu:
Pour chaque exercices je fais les séries suivantes
1X20 = Série 1
1X15 = Série 2
2X10 = Série 3
En essayant d'augmenter de 5-10 kg à chaque fois.
Echauffement de 10 mn sur vélo avant de commencer.
Lundi : Pecs/biceps
crossover :
Série 1 : 20
Série 2 : 25
Série 3 : 30
développé couché
série 1 : 30
série 2 : 35
série 3 : 40
pec deck
série 1 : 20
série 2 :25
série 3 :30
curl prise large
série 1 : 25
série 2 : 30
série 3 : 35
curl prise serrés
série 1 : 25
série 2 : 30
série 3 : 35
Curl avec corde
Série 1 : 25
série 2 :30
série 3 : 35
Mercredi/jeudi : épaules/jambes ( j'essaye de m'arranger )
Presse oblique ( faut compter le poids de la machine aussi)).
Série 1 : 5
Série 2 : 10
Série 3 : 15
Extension jambe :
Série 1 : 10
Série 2 : 15
Série 3 : 20
Flexion ischio jambes
Série 1 : 15
Série 2 : 20
Série 3 : 25
Flies
Série 1 : 20
Série 2 : 25
Série 3 : 30
Military press
Série 1 : 15
Série 2 : 20
Série 3 : 25
Mollets:
Série 1 : 5
Série 2 : 10
Série 3 : 15
Je rajoute 10/15 mn de vélo à la fin pour me soulager les jambes.
jeudi/vendredi: dos/triceps
Poulie haute :
Série 1 : 25
Série 2 : 30
Série 3 : 35
Poulie basse :
Série 1 : 20
Série 2 : 25
Série 3 : 30
Kick back
Série 1 : 5
Série 2 : 6
Série 3 : 8
PushDown
Série 1 : 25
Série 2 : 30
Série 3 : 35

Qu'est-ce que vous en pensez ?

Je lis souvent qu'il faut faire des exercices comme le squat/soulevé de terre mais le coach de ma salle m'a dit que c'était vraiment mauvais pour le dos.

Après on m'avait conseillé de faire un peu de crossfit à côté pour dévélopper le muscle dans son ensemble , et que les machines plus pour ciblés un muscle.
Vos z'avis ?

[Snake38]

Salut,

Ton programme d'entraînement est un cycle 7 jours. Or ce type de format n'est pas adapté à des pratiquants de bas niveau comme le tiens, il est plutôt réservé aux plus expérimentés.

Tu devrais plutôt repartir sur un full body, qui est le type d'entraînement le plus approprié aux débutants. Lis ceci et refait-toi un programme :
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

[enguerrand]

Non non c'est bien sur 3 jours juste j'ai oublier de préciser que quand j'ai mis par exemple : jeudi/vendredi c'était pour dire que soit que je travaille le jeudi ou le vendredi mais pas les deux !

Je peux dire que je suis plus un débutant , mais plutôt "jeune" intermédiaire.
Si ta un programme a me proposer je t'écoule.

[Snake38]

Cycle 7 jours = Bosser chaque muscles tous les 7 jours

Tu as combien de temps de pratique ?

[enguerrand]

J'ai fait deux ans de lafay ( 3 fois semaines ) je voyais pas trop les résultat ..
Puis la ça fait 9 mois que je suis en salle.
Mais je me suis pas vraiment intéressé aux vocabulaires précis.je suis du genre a regarder juste ce qui m'intéresse et m'occuper de ça.

[Snake38]

Je te conseille personnellement de travailler en split, en bossant chacun de tes muscles deux fois par semaine. Tu peux t'aider de ce lien :
tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html

[enguerrand]

Je te remercie , j'ai lu et j'ai repris le programme de base que je changerai avec mes envies :
LUNDI ... Pectoraux-Biceps
- Développé couché 5*6
- Développé incliné 5*8
- Pull Over 2*12
- Curl barre EZ 5*10

MERCREDI ... Épaules-jambes
- Développé vertical 5*8
- Shrug 4*12

- Squat 3*10
- Presse 3*10
- Presse mollet 5*15

VENDREDI ... Dos-Triceps
- Tirage devant 5*8
- Rowing horiz 5*8

- Dips 5*5
- Tirage poulie 5*10


Je me demande en générale : je commence à combien ? Sinon je teste et je sens si c'est lourd ou pas ?
Rowing horiz : possible de le faire à la poulie basse à la place car je le sens moyen pour mon dos.
Pour les squats je peux commenceé
Développé vertical : possible de le faire à la military press au début pour avoir l'habitude du mouvement ?
Pour les dips j'ai du mal à les faire à cause de mon poids , il y a un exercice avec lequel je pourrais développé mes triceps et acquérir de la force pour les faire par après ?

Merci !

[Snake38]

- Oui, faut faire des tests
- Ca existe le tirage horizontal à la poulie haute ?
- Euh d'accord
- Oui si tu veux
- Le développé couché prise serrée et les dips entre 2 bancs sont efficaces

[enguerrand]

Ok merci.
Sorry pou la quatrième question j'ai pas pense a relire donc j'ai pas vu qu'il s'était effacé.

Sinon niveau abdos des exercices vraiment bon a rajouter ?
En sachant que je fais déjà 3x20 de crunch et de l'averse jambes sur la chaises romaine.

[Snake38]

C'est bien.

[enguerrand]

Question : c'est bon de refaire une des trois séries quon a dans la semaine mais avec 2-3 jours d'écart ?

Par exemple j'ai bicep - pecs lundi, épaule-jambes mardi et dos et triceps le mercredi , est ce que je pourrais faire une séance de pecs/biceps le jeudi et épaules jambes le vendredi et pour finir le samedi ce serait dos -tricep , je donne vraiment un résume extrême mais pour démontrer l'idée ).

[Snake38]

Euh non, ce serait surchargé.

[enguerrand]

Bonjour , je voulais avoir votre avis sur les modifications que j'ai fait sur le programme ?


Lundi

Pecs :

5*6 Développé-couché
5*8 Développé incliné
2*12 Pull Over

Biceps

Curl EZ 5*10
Curl en pronation 5*5

Mercredi

épaules

5*8 développé devant
5*5 développé assis avec haltères

trapèze

tirage vertical, main serrées 5*8

jambes

Squat 3*10 
Presse 3*10 
Presse mollet 5*15 

Vendredi

Dos
Tirage devant 5*8
rowing horizontale 5*8

triceps
dips 6*3
dips entre 2 bancs 5*6

[Snake38]

C'est pas mal du tout, excepté pour les épaules, que tu ne travailles pas complètement.

[enguerrand]

Merci , tu dis qu'il manque des exos pour les épaules qu'est-ce que tu me conseillerais ?

Sinon pour le dos je rajouterai bien des tractions de type bas ( la barre qui tiens entre deux chaises donc normalement ta tu as tes pieds qui t'aides un peu) , j'avais pensé à 6*4 pour le moment.

[Snake38]

Élévations latérale/oiseau.

[enguerrand]

Bonsoir , je relance le sujet avec un autre programme , avec quelques trucs plus amusants pour moi , avec du poly articulaires.

J'ai fait exprès de pas mettre bcp car mes jambes sont déjà assez épaisses comparés au reste mais je veux pas non plus les laisser , de plus j'ai le souvelé de terre après.
Voilà en gros J'ai entre 1 à 2x au crossfit plus 3x à la salle en split , qui est le suivant

Pecs
5*8 Développé-couché 
5*8 Développé incliné
2*12 Pull Over
5*8 Pompes

Biceps
5*8 Gironda curl
3*8 curl barre
3*8 curl barre pronation

épaules
5*8 Arnold développé
5*8 développé devant 
4*10 Rowing menton

Jambes
Squat 5*10 



Dos
5*10 Deadlift
Rowing inversé 5*6
Tirage nuque 5*8


triceps
Extenion au dessus tête 5*8
Barre front 5*6

et abdos :
Abdos
Gainage 1mn*3
Crunchs 3*10
Oblique 3*10



AVIS ?

[zuludemente]

comment tu répartis tout ça?

[enguerrand]

Je répartis sur : lundi pecs + biceps, mercredi épaules +jambes et vendredi dos et triceps

[zuludemente]

ca te fait un cycle trop long à mon avis. Il se passe 7 jours entre 2 training d'un même groupe, délais trop long pour profiter de la fenêtre de surcompensation qui suit un entrainement.

Si tu veux spliter sur 3 jours, fais (s1) dos/biceps/jambes et (s2) pecs/triceps/épaules et organise comme cela: lundi s1/mercredi s2/vendredi s1/lundi s2/mercredi s1/vendredi s2/etc...

[enguerrand]

J'espère juste avec le Crossfit cest pansée trop pour mon corps , et les exercices en eux meme cest bon ?