Voila 2 mois que j'ai recommencé la muscu et j'ai pris pas mal de muscle et perdu du gras!!
Le problème c'est que je suis en pleine phase de sèche depuis le 1 er avril et de 98kg je suis a 93kg je mesure 1m76!
Mais voila il me reste un peux de graisse au bas du ventre que je n'arrive pas éliminer!
Donnez moi des conseil pour perdre ceci!!
Volia mon programme de séche:
Matin:
1 bol de cerales complet avec laite de soja
1 shaker de whey avec 3 gellules de créatine
1 verre de jus de fruit.
Midi:
Escalope de dinde grille avec 90 grme de pâtes
1 fruit
2 tranches de blè complet.
Apres entrainement:
1 shaker de whey
3 gellules de créatines
Soir:
1 salade verte
1 boite de thon
2 tranches de pain complet.
Je fais de la muscu 5 fois par semaine avec 30 min de cardio.
Suis je sur la bonne voix?
Petre de gras
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juju84100
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Snake38
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Re: Petre de gras
Salut,
Tu as perdu 5 kg en 2 semaines ? Aie aie, tu as perdu du muscle.
Quelle est ta DEJ ? Quelle est ton apport calorique journalier ?
Tu as perdu 5 kg en 2 semaines ? Aie aie, tu as perdu du muscle.
Quelle est ta DEJ ? Quelle est ton apport calorique journalier ?
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Weneed
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- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Petre de gras
Tu es trop bas en calories.
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.
Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.
5kg en deux semaines c'est trop.
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
- Protéines : 2g par kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation
Ou 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation
- 1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
- Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet, pomme de terre.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc...
La protéine en poudre permet de manger des protéines à moindre coût. Leur assimilation est aussi plus rapide mais il ne faut pas négliger les protéines d'origine animales.
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile végétale extraite à froid type huile d'olive/colza, poisson gras, avocat etc...
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0kg : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.
Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.
5kg en deux semaines c'est trop.
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
- Protéines : 2g par kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation
Ou 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation
- 1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
- Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet, pomme de terre.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc...
La protéine en poudre permet de manger des protéines à moindre coût. Leur assimilation est aussi plus rapide mais il ne faut pas négliger les protéines d'origine animales.
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile végétale extraite à froid type huile d'olive/colza, poisson gras, avocat etc...
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0kg : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
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juju84100
- Messages : 25
- Enregistré le : 06 avr. 2014, 14:16
Re: Petre de gras
Merci de vos conseil,le truc c que je me sens bien.
Mais je sens mes intestins gonfler dans le bas du ventre et ca me gêne.
Je pense rajouter de la viande rouge a la place de la dinde et du fromage 0 pour cent en dessert.
Je ne veux pas regrossir mais reprendre du muscle.
Les kilos il fallait que je les perdes pour mon genoux.
Donnez moi un menu diet svp pour moi je fais 1m76 pour 93 kg et j ai 25 ans.
Mais je sens mes intestins gonfler dans le bas du ventre et ca me gêne.
Je pense rajouter de la viande rouge a la place de la dinde et du fromage 0 pour cent en dessert.
Je ne veux pas regrossir mais reprendre du muscle.
Les kilos il fallait que je les perdes pour mon genoux.
Donnez moi un menu diet svp pour moi je fais 1m76 pour 93 kg et j ai 25 ans.
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juju84100
- Messages : 25
- Enregistré le : 06 avr. 2014, 14:16
Re: Petre de gras
Je depense 3500 calories selon le calcul.