Avis sur un programme.

[magda]

Tout d'abord bonjour à tous.
Désirant me mettre à la musculation sans faire n'importe quoi, je viens prendre quelques conseils.

J'ai demandé un programme à mon prof de MMA qui m'a passé le programme qui va suivre.
J'aurais voulu avoir quelques avis sur celui ci. Est il complet? Trop chargé?

Je précise mes objectifs : Je cherche à perdre du gras (j'ai un gros bide) me muscler et être un minimum dessiné (Très original lol)

Je mesure 1m76 pour 88 kilos. (aie aie aie)

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PROGRAMME DAMIEN

Programme basique :

Basé sur un entrainement moyen à peu elevé, composé de
- Cardio (vélo, footing, rameur, elliptique...)
- Musculation (travail avec charge)
- Pancrace/MMA (occasionnel)
Pour une préparation initiale de 10 semaines avec prise de compléments alimentaires et de complexe vitaminé (Berocca).

Compléments alimentaires : Protéines, acides aminés.
Vitamines : Berocca 2 mois

Le programme d'entraînement sera le même tout au long de la preparation, mais respectera le rythme suivant...
2 semaines d'entraînement, uniquement accompagnées de compléments alimentaires...
8 semaines de préparation physique

Base du programme à la semaine:

2 séances de Cardio training,
4 séances de musculation,
1 séance de Pancrace/MMA (si possible)


Programme : voir liste d'exercices plus loin.

LUNDI : Pecs/triceps
Pecs : une combinaison (2 exoercices) en 6x8 rep et 4x12
Triceps : un exercice en 5x15 rep

MARDI : Dorsaux/ Biceps
Dorsaux : tractions 6x8 rep + un exercice en 4x12
Biceps : un exercice en 5x15 rep

MERCREDI : Cardio long > 45 min à 1 h 30
Choisir entre une des possibilités et exécuter la version longue

JEUDI : Jambes/ Epaules
Jambes : Leg extension 5x10 rep, Ischios 5x10 rep, mollets 5x10 rep
Épaules : Développé épaules assis 6x8 rep, élévations latérales 5x15 rep

VENDREDI : Cardio moyen ~ 30min à 1 h + Abdos/Lombaires
Abdos : Crunchs 50, obliques 20 rep G+D, élévations jambes 3x10 rep
Banc lombaires 5x15 rep

Parmi les exercices
SAMEDI : Pancrace/MMA

DIMANCHE : Repos total...

Programme a suivre pendant 10 semaines, avec compléments alimentaires qui accompagneront tout le programme.
Ensuite on réévaluera le programme en fonction du temps, de la forme, de l'envie, des 1° résultats et surtout des objectifs...
Les vitamines seront utilisées obligatoirement tout le long de la préparation car elles sont indispensables à la récupération des muscles et du corps...


Après quoi, le maintien de ta forme acquise est tout à fait possible, a condition de continuer l'entrainement sur un rythme similaire, qui n'est pas spécialement élevé!

Le secret de la réussite passe par une nutrition saine, avec excès permis 1 à 2 fois/semaine... Éviter l'alcool en trop grande quantité, ou rajouter un cardio court le lendemain d'un excès... La cigarette n'est pas un problème si tu effectues ton cardiotraining correctement...

Exercices

Pectoraux : (ex de combinaisons)
- Développé couché + Butterfly
- Développé incliné + Ecarté couché
- Développé assis + Pullover

Triceps :
- Barre front
- Rowing machine
- Haltère nuque 1 main ou 2 (#)
- Kick back

Dorsaux :
- Tirage machine (nuque ou épaules)
- Tirage bas (assis vers les Abdos)
- Tractions barre (nuque ou épaule, pronation ou supination)
- Tirage haltère latéral

Biceps :
- Curl debout (barre droite, Z ou halteres)
- Curl Banc Larry Scott
- Tirage machine
- Curl assis haltère
- Tractions supination, prise serrée

Jambes :
- Leg extension
- Squats léger
- Ischios machine
- Mollets machine

Abdos :
- Crunchs
- Levers de jambes (machine ou allongé) + # exercices dos collé au sol.
- Obliques au sol
- Machine Abdos
- Statique coudes Face/latéral

Lombaires :
- Banc lombaires
- Position parachute au sol.

Cardio : (court et long)
- Footing : 30 mn à 45 mn
- Vélo : 45 mn à 1 h30
- Rameur : 15 à 30 mn
- Stepper: 30 mn à 1 h
- Elliptique : 20 mn à 40 mn


Les vitamines et compléments sont trouvables en pharmacie magasin de sport/nutrition ou grande surface, mais je peux te les fournir au besoin ce sont les suivants :

Whey protéine, Berocca, Créatine monohydrate, Acides aminés.


NUTRITION :

Repas journée type :

Matin:
Orange pressée, yaourt, céréales, un œuf (a la coque).

10h :
Barre céréalière, un jus de fruit.

Midi:
Salade ou crudités,
Féculent (pâtes, riz, blé, patate...)
1 viande.
Un fruit

16h:
Yaourt a boire, fruits secs et oléagineux (noix, amandes...)

Soir:
Salade
Légumes cuits ou soupe
Poisson ou crustacés,
Compote.

Évite
- le fromage, ça sert à rien sauf à la limite en accompagnement (sur les pâtes par exemple). Ta ration de calcium est suffisante avec les yaourts.
- les sauces
- les fritures et graisses (sauf huile d'olive)
- les sucres (préférer fructose)


Tisane drainante (élimination ) avant de dormir si tu veux.

[dimp]

Hello

Pour perdre du gras l'alimentation c'est le plus important. Pour qu'on puisse t'aider de façon optimal, il faudrait que tu mettes les quantités et les calories de ce que tu manges.
Il faut aussi que tu cacules ta DEJ.

Aussi quelques points de repères
- 2g de protéines par masse corporelle soit 180g
- 1g minimum de lipides soit 88g
- Glucides = le reste pour atteindre ta DEJ.

Les glucides seront ton levier.
Edit = un jour de repos ca me parait léger, il te faudrait une petite coupure en semaine.

Bon courage

[magda]

Merci pour cette réponse rapide.

J'ai oublié de stipuler que j'ai des horaires pénibles. Je suis patron d'un bar. Donc je me couche tard (3h du matin) donc je me lève tard (10h). Bien que j'essaye de me lever vers 8h30

Pour répondre à ta question sur ce que je mange, je vais essayer de te faire une journée type.

Matin:

Bol de lait écrémé avec des flocons d'avoine (80-100g)
2 oeufs au plat (je vire un jaune d'oeuf sur conseil de mon ami)
1 orange.
Je vais ça tous les matins sans changer.

2h-2h30 après je prend une barre céréalière.

repas de midi:

Je prend des poellés de légumes surgelés (200g-250g)
1 petit sac de riz 125g avec une filet de dinde
dessert soit un yaourt 0% ou du fromage blanc 0% (200 grammes environ)
un fruit

2h30-3h heures après une barre céréalière

Entrainement


Repas du soir:

soit une grosse salade césar avec un yaourt 0%

soit un filet de cabillaud avec des légumes cuit au wok avec un yaourt 0%

pour finir un thé vert.


Si j'ai encore fin quand je rentre chez moi je prend du fromage blanc %

[Weneed]

Il faudra sûrement ajouter des lipides tels que oléagineux (amande noix noisette), huile d'olive ou colza + des oeufs entiers, poisson gras, avocat etc... ils sont importants dans le processus de fabrication des hormones qui stimulent eux même la réparation des muscles.

Sans compter ses calories, c'est raide de se rendre compte au départ. Tu peux trouver une application comme FatSecret pour t'aider et c'est ultra rapide, pas besoin de peser tous ces aliments.

[magda]

J'ai oublié de dire un truc.

Un collegue s'est barré aux états unis et m'a laissé sa whey !!!

Je ne l'ai pas utilisé car je ne sais pas si elle est bien?
Si quelqu'un peut me renseigner. Je vois qu'il y a écris mass dessus. Moi je cherche a perdre du ventre et des poignées d'amour.
Si quelqu'un peut me répondre.

[dimp]

File nous la répartition calorique stp. Ca ressemble à un gainer et non à de la whey.

+1 pour Weneed et ton manque de lipides.