Première Sèche [ Besoin de vos conseils ]

[HNBL]

Bonjour ou Bonsoir à vous,

Avant de commencer je me présente, je suis un jeune homme de 19 ans, je mesure 1m75 pour 65kg et mon indice de masse corporelle est de 21.22. Etant plus jeune j'étais en surpoids et au fil des années sa c'est amélioré mais j'ai toujours gardé de la graisse sur le corps et particulièrement au niveau du ventre et des poignée d'amour. Depuis maintenant 1 ans, je me suis mis à la musculation et au cardio ( 2j de musculation, 3j de cardio, samedi dimanche repos ). J'ai réussi à musclé plusieurs partis de mon corps dont les abdo, mais malheureusement avec la couche de graisse je n'arrive pas à voir le résultat obtenu.

C'est pour cela que je souhaiterai commencé une période de sèche. Actuellement à la recherche d'un emploi je suis tout les jours chez moi et mon père étant retraité l'est aussi. C'est lui qui s'occupe de faire le repas du midi et en général le plat contiens beaucoup de féculent, pas forcément de légumes et la viande est peu être un peu trop grasse et peu protéiné. Je peux vous montré un exemple d'une de mes journée :

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Matin : Bol de lait + Céréales Forme Brin de Jour.
Midi : Assiette de pâtes + Viande et par moment une boites de petit pois ou haricot en supplément.
16h : Yaourt Activia au fruits ou un fruit ( pomme, banane ou clémentine )
Soir : 4 tranches de pain complet ou baguette + tranche de poulet ou dinde et tranche mimolette.
Avant de dormir : Yaourt Activia au fruits

Lundi : Cardio à 17h
Mardi : Musculation à 16h ( Epaules, Dos )
Mercredi : Cardio à 17h
Jeudi : Musculation à 16h ( Bras, Pectoraux )
Vendredi : Cardio 17h
Samedi, Dimanche : Repos
Tout les matins, je fais une centaines d'abdominaux et environ 80 pompes.

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Je sais bien que mon menu n'est pas adapté pour une sèche, donc j'aimerai que vous puissiez me donner des changements au niveaux du menu. Etant donné que dans la journée je n'ai pas beaucoup de protéine, je pense acheté de la Whey que je prendrais en collation du matin et le soir après l'entrainement. Concernant le sport, à quel moment de la journée et combien de fois par semaine vous me conseillez de faire la musculation et le cardio. Est-ce qu'il y a des changements à apporté ?

Voila je vous remercie de l'attention que vous avez pris à lire ma demande et j'attends vos réponse avec impatience.

[Weneed]

Ton plan alimentaire manque cruellement de lipides. Sans lipides, tu vas droit à la catastrophe car soit tu seras trop bas en calories, ce qui va provoquer une perte musculaire importante, tout l'inverse d'une sèche où l'on va chercher à supprimer du gras en priorité, soit tu seras trop haut en glucides et/ou protéines. Ce qui ne sera plus équilibré et tu vas te créer des carences, sans parler de l'excès de glucides qui ne sont pas très bons pour perdre du gras.

À première vue, tu ne mange pas assez.

Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture

La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com

Il te faudra donc par jour :
- Protéines : 2g par kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation
Ou 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation
- 1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
- Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.

Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.

Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet, pomme de terre.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.

Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc...
La protéine en poudre permet de manger des protéines à moindre coût. Leur assimilation est aussi plus rapide mais il ne faut pas négliger les protéines d'origine animales.

Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile végétale extraite à froid type huile d'olive/colza, poisson gras, avocat etc...

Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.

Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0kg : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg

La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal

Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.

Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.

Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

[kenzo65]

slt tu doit deja faire tes calcules de besoin journalier, metabolisme repos,depense liées a l'activité pour arriver a ton totale dépense énergetiques quotidiennes. les règles de bases sont : une majorité de glucides soit 40 à 70% pour fournir l'énergie, 15 à 30 % de protéines pour la construction musculaire, 15 à 35% de lipides pour la constitution des membranes et la fourniture d'énergie.
Pour ma part, je recommande d'établir la sèche en trois phases :

1ère phase, la phase d'attaque. Diminue de 400 calories par jour les apports pour amorcer le phénomène de lipolyse, autrement dit mettre la balance énergétique en négatif pour que le corps puise dans ses réserves. Au bout d'une semaine, en fonction des résultats, diminue à nouveau de 200 à 300 calories. Une fois que le poids commence à descendre (500gr par semaine est une bonne moyenne) passe à la phase 2.

2ème phase, la perte de poids. tu continue de diminuer les calories semaines après semaines en modulant en fonction de l'évolution de ton poids, mais de façon moins importante, en général moins 100 à 200 calories par jour, principalement des glucides. tu augmente un peu les protéines mais sans excès, pas besoin de dépasser les 2,2 gr/kg de poids de corps grand maximum. Pour les lipides je te conseille seulement une légère diminution, les conserver te permettra de lutter contre la baisse des taux d'hormones.

3ème phase, l'affûtage en phase cyclique. Arrive un moment où ton poids ne descend plus et où il devient de plus en plus dur de perdre du gras. C'est le moment pour alterner les apports en calories et macro-nutriments selon les jours dans la semaine. Moins de calories avec moins de glucides mais un tout petit peu plus de protéines et de lipides les jours d'entraînement (pour vraiment forcer le corps à aller chercher dans ses réserves), et à l'inverse un peu plus de calories (surtout glucides) les jours de repos. Cette alternance empêche que le métabolisme ne ralentisse en s'habituant aux nouveaux apports, mais devra toujours se faire en respectant un total de calories hebdomadaire inférieur aux besoin calorique quotidien.voila bonne chance pour la whey c est plus qu'une bonne idée.

Manger pour vivre,ne pas vivre pour manger.......

[HNBL]

Merci beaucoup pour vos réponses. Vous n'auriez pas un menu bien précis à me conseillé que je pourrais suivre tout les jours. Je voulais savoir combien dur une période de sèche en général ?

[dimp]

Yep,

Juste deux remarques sur ton programme de musculation.
- Ne fais d'abdos tous les jours, c'est un muscle comme un autre qui a besoin de repos. Même chose pour les pompes.
- Tu fais trop de cardio et pas assez de musculation.

Bon courage.

[HNBL]

Est-ce que de cette manière vous trouvez sa mieux réparti :

Lundi : Musculation
Mardi : Cardio
Mercredi : Musculation
Jeudi : Cardio
Vendredi : Musculation
Samedi, Dimanche : Repos

Abdo + Pompes les jours de musculation.

[dimp]

Carrément.

[HNBL]

Super Concernant la nutrition j'ai élaborer un menu sur http://www.les-calories.com/



Qu'en pensez vous ? Dois-je supprimé des aliments ou en rajouter ? Pensez vous qu'il est préférable que j'achète de la Whey que je prendrais en collation le matin et après l'entrainement du soir ou ce n'est pas forcément nécessaire.

Merci beaucoup pour vos réponse en tout cas

[dimp]

Re,
Tu manques de lipides et de protéines l'ami, ce qui fait que tu es BEAUCOUP trop bas niveau calorique. Il faut que tu calcules ta DEJ.

Je ne suis pas fan des corn flakes, surtout si en plus tu mets du chocolat. Les flocons d'avoine c'est mieux. Ensuite 1m75 pour 65 kilos, tu dois pas forcément chercher à sécher mais à réequilibrer ton alimentation dans un 1er temps. Rien que le fait de manger correctement, te fera perdre du gras.

Caséine en collation et whey autour de l'entrainement.

Au fait l'imc, c'est pas important, prends surtout tes mensus (tour de taille, bras, poitrine, nombril, cuisse), histoire de bien vérifier que tu ne perds pas de muscle mais bien du gras.

[HNBL]

Quels sont les aliments qui pourrais élevé mon taux de lipides dans ces cas là ?

Ensuite ma DEJ est de 2740 Cal/jour. Concernant les flocons d'avoine, je ne suis pas très fan du gout mais je pourrais les mélanger avec les corn flakes, ensuite comme je ne digère pas très bien le lait sans rien je rajoute un peu de chocolat en poudre mais si cela est trop mauvais j'essayerai d'en mettre le minimum.

Je prends déjà mes mensuration depuis peu et justement comment vérifier si je perds du muscle ou bien du gras parce que dans tout les cas le tour de cm diminue.

[Weneed]

Ta DEJ doit se situer aux alentours de 2500/2700kcal oui. Pour mincir en équilibrage, il faudra manger pour ce nombre de calories. Pour sécher, tu devras baisser de 200kcal au départ (n'écoute pas trop les conseils de kenzo65...) et relis ma première intervention, n'ai mis une liste d'aliments, notamment les lipides pour remonter à 65/100g de lipides.

[HNBL]

D'accord. Merci beaucoup pour vos conseils, si vous en avez d'autres ils sont la bienvenue

[dimp]

Je prends déjà mes mensuration depuis peu et justement comment vérifier si je perds du muscle ou bien du gras parce que dans tout les cas le tour de cm diminue.

Ton tour de bras et épaules doivent se maintenir, ton tour de taille et de nombril doivent diminuer, tout en minimisant la perte de poids.
Li'déal est de perdre plus de cm de tour de taille que de kilos et là t'es sur de taper dans le gras. Mais bon, je maintiens, un simple rééquilibrage devrait virer une partie du gras.

[HNBL]

Très bien, je vais faire attention à tout sa alors Concernant mon programme nutritif j'ai fais plusieurs modification, il me parait un peu mieux adapté qu'en pensez vous :

[Weneed]

Écoutes, on ne va pas venir ici juste pour répéter chaque fois la même chose. Tu dois monter à 2400kcal minimum pour commencer sans ça tu ne tiendras pas et tu risques de bloquer ton corps provoquant ainsi le contraire de ce que tu recherches.
De plus, tu devrais opter pour un rééquilibrage car tu es déjà pas gros, 65kg pour 1m75, tu dois prendre de la masse.
En prenant de la masse lentement, tu vas baisser ta masse graisseuse et donc avoir l'impression de perdre du gras. En réalité, tu auras la même masse graisseuse mais plus tu augmente la masse maigre, et plus tu baisses le pourcentage, c'est mathématique. Alors fais donc un bon rééquilibrage puis tu pourras enchaîner sur une bonne prise de masse après.

Fais nous confiance !

[HNBL]

Sa marche. Merci