Difficulté à sécher malgrés de gros efforts

[Thorsky]

Bonjour,

J'ai commencé la musculation il y a presque deux ans et maintenant je voudrai faire apparaitre les muscles que j'ai durement acquis. Le problème est que je n'ai pas l'impression de sécher, ou du moins vraiment lentement. Je fais 3 séances d'1h30 de muscu + 4 footing de 45min à 12km/h par semaine, je suis une diète équilibrée qui a démarré à 2200 kcal pour être à l'heure actuelle à 1800 après 5 semaines et malgrés tout ça j'ai vu que j'avais perdu un peu de graisse mais vu tous mes efforts je trouve celà horriblement long. Donc ma question est : pensez vous que les quelques écarts (environ 1 fois par semaine, desfois 0 mais desfois 2, avec une vie social je trouve impossible de ne pas faire d'écarts) suffisent à ruiner ma sèche ? Ou alors suis-je trop impatient ?

Quelques infos sur moi si besoin : j'ai 26 ans, je pèse 80kg pour 1m86, j'ai entre 16 et 20% de MG, je fais du split 3 fois par semaine + 4 cardio 45 min. J'ai commencé par du lafay pendant 8 mois, la fonte depuis (je voulais tester les deux pour voir ce qui me convenait le mieux).

Merci d'avoir pris le temps de me lire, si besoin je peux poster ma diète et mon programme.

[Weneed]

1m80 86kg et une sèche à 2200/1800 kcal...
Pour info je fais 77/78kg et je tourne à 2500/2600 en sèche alors je sais bien que j'ai une grosse activité physique mais quand même, les 1800 me choquent.

Tu es trop bas en calories.
En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.

Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture

La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com

Il te faudra donc par jour :
- Protéines : 2g par kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation
Ou 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation
- 1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
- Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.

Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.

Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet, pomme de terre.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.

Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc...
La protéine en poudre permet de manger des protéines à moindre coût. Leur assimilation est aussi plus rapide mais il ne faut pas négliger les protéines d'origine animales.

Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile végétale extraite à froid type huile d'olive/colza, poisson gras, avocat etc...

Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.

Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0kg : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg

La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal

Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.

Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.

Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

[Thorsky]

Merci pour la réponse rapide et les infos ! Donc si j'ai bien compris je suis descendu trop bas en calories et j'ai l'effet inverse. Je vais essayer ton conseil je vais remonter progressivement, selon le calculateur je devrai tourner à 2600 de DEJ. En revanche, dois-je remonter jusqu'à 2600 ou un peu moins ? Je reviendrai témoigner des résultats obtenus.

Question subsidiaire, quand je sais que je vais faire un écart, je supprime de ma journée les glucides et limite fortement les lipides pour compenser cet écart. Est-ce bien de faire comme ça ? Comment gérez vous vos écarts "obligatoires" (anniversaire, invitations diverses, repas de travail...) ?

[Weneed]

Non il faudra remonter progressivement à 2600kcal et rester quelque temps, le temps de se remettre en place.

Concernant les écarts, pour les repas de travail, c'est forcément au restaurant non ? Prends des légumes ou des féculents avec modération et toujours sans sauce. Le restaurant, c'est plutôt facil à gérer !
Pour les repas de familles, profites en pour faire un écart par semaine. Peu importe le nombre de calories. Il suffit de ne pas trop en abuser

[Thorsky]

Oui souvent c'est restau ! En général c'est ce que je fais je prend pas trop lourd ce que je voulais savoir c'est si c'est bien de supprimer les glucides et quasiment tous les lipides de ma diète lors de mes jours d'écart.

[Weneed]

Non mais pourquoi vouloir supprimer les lipides ? Ils sont bien plus importants que les glucides par exemple. Il ne faut pas tomber dans la facilité de les enlever.

[akuryuII]

Je rejoins Weneed, les lipides sont plus très important durant la sèche , il ne faut pas les supprimer. Il vaut mieux baisser les glucides que de supprimer les lipides

[Thorsky]

Tout à fait, c'est uniquement les jours d'écarts que je fait ça !