Première séche

[Izam89]

Bien le bonjour,

Me voila lancé pour une toute première séche. Cela fait maintenant 2 voir 3 ans que je pratique la musculation a domicile ( banc de muscu, haltères, barre de tractions ) en suivant un programme plus ou moins correct me permettant de passer de 65 à 70 kg sans prendre trop de gras.

Cependant avec l'arrêt de la cigarette, me voila depuis un an avec 4 kg de plus, ce qui laisse apparaître de la graisse abdominale ainsi qu'un tissus adipeux assez conséquent. Je me suis donc décider à entamer une sèche afin de pouvoir éliminer tout ceci mais aussi afin d'avoir une approche différente de la musculation, car la sèche est selon moi une expérience difficile mais importante dans la pratique de ce sport.

Je me suis donc longuement renseigner sur ce forum et, scrutant les divers messages relatifs à mes recherche, je me suis lancé sur ce post afin de faire part de mes résultats et demandant conseils aux pratiquants d'expérience.

Pour commencer :
Je possède, selon les calories.com, une dépense totale de +ou- 2890Kcal/jour
Un IMC de 23.89
Un poid idéal selon Lorentz de 69.5
Et un metabolisme basal de 1434 Kcal

Ensuite, toujours avec ce même site, je me suis fait un tableau repas "type" afin de calculer mes apports caloriques ( voir fichier joint )

Repas journée 1.PNG

Mes questions sont les suivantes : Ne trouvez vous pas qu'un apport de 3250 cal n'est pas un peux trop excessif ? Est ce que mes proportions de glucides, lipides et protéines sont correctes ? Auriez vous quelques conseils pour débuter une seche tout en ayant asse de punch et d'énergie pour continuer correctement mes activitées physiques régulières, a savoir boxe et musculation ?

Je vous remercie pour cette lecture, et vos futures réponses.

[Bastoun34]

Combien pèses-tu? 74 kg si j'ai bien compris? Ta DEJ estimée me semble peut-être un poil élevée, mais bon, rien de trop étonnant non plus.

Par contre, le plan, ça correspond à quoi du coup? Ce que tu consommes actuellement? Parce que du coup, vu la quantité de kcal, ça ressemblerait plus à un plan de prise de masse.
Sinon, d'un point de vue macro, t'as beaucoup trop de protéines: 250 g, c'est énorme, ça te fait plus de 3g/kg... Commence donc par virer la Whey tous les jours, c'est inutile (garde là juste en post-training). Je trouve que ça manque de fruit perso (1 kiwi le matin, 1 banane en collation etc...). Et les pâtes blanches/riz thaÏ, y a mieux niveau IG: pâtes complètes/semi-complète, riz complet/semi-complet ou basmati, ou bien d'autres sources de glucides: blé mondé (genre Ebly), quinoa, lentilles etc...

[Izam89]

Premièrement, je tiens a te remercier pour la rapidité de ta réponse, Bastoun34.

Ensuite effectivement je pèse actuellement 74 kg, souhaitant revenir a mes 70 kg d'origine. Il est vrai que ma DEJ est élevée du fait de ma pratique journalière de boxe ou fitness, j'en suis à peux près à 1h-1h30 de sport par jour.

Pour le plan, en fait ça correspond à une synthèse des divers éléments obtenus à droite et à gauche sur divers sites et celui-ci notamment. Mais je suis cependant en accord avec toi lorsque tu me dis que ce programme est trop riche en calories. Pour pallier à cela, je pourrai, par exemple, retirer la whey du matin, ajouter un fruit pré-training et remplacer les 150g de pâtes blanche au soir par des lentilles ou encore du blé. Il me semble aussi que passer de 150g de féculents au soir à ,100g serais intéressant.

Cela pourrais ressembler à ceci :

repas type 1.PNG

[Weneed]

400g de café avec 16g de protéines ? C'est quoi ton truc ?

[Izam89]

Un possible soucis de la base de donnée du site calories.com

400g car je bois de nombreux cafés durant la journée au boulot, du coup j'ai rassembler le tout.

[Weneed]

Le café c'est tellement infime en calories que tu peux l'oublier.
C'est d'ailleurs sans doute 400g de café moulu et tu en es loin

[Izam89]

Ok autant pour moi, j'me disais aussi

Du coup d'autres avis sur ce repas type ?

[Benx972]

Vous faite comment pour faire le tableau svp?

[Bastoun34]

Je me trompe peut-être, mais il me semble que ça vient du site les-calories.com, non?

[Izam89]

Oui effectivement ca vient de ce site.

Il suffit de s'y inscrire en fait

[Benx972]

Pour 1,70m et 76kilo

[Weneed]

Ce plan c'est pour prendre du gras, rassures moi ?

[Benx972]

Wened?
Moi pour prendre du gras?

[Benx972]

Une réponse please...?
1m70 pour 76kilo

[Weneed]

Pour perdre du gras, il faut baisser les glucides, pas les protéines ni les lipides. En faisant comme tel tu vas perdre du poids mais surtout du muscles au lieu du gras.

Tu es trop bas en calories.
Trop bas en protéines.
Trop bas en lipides.
Aliments sélectionnés plus que moyen.
Absence de légumes.
Peut être trop haut en glucides, en tout cas, les glucides sélectionnés sont mauvais : corn flakes notamment...

Je te rappelle aussi que tu es sur le sujet de Izam89

Une sèche se fait sur ce principe :
- 1.5g (sportif sans musculation) / 2g (pratiquant de musculation) par kg de poids de corps de protéines
- 1 à 1.5g de lipides par kg de poids de corps
- Le restant en glucides composés de glucides à IG bas ou moyens et de beaucoup de légumes selon ta DEJ

DEJ = Dépenses énergétiques journalières
Une sèche se faire sur ce principe : DEJ - 200/300kcal (issus des glucides).

[Izam89]

Salut Weneed, j'immagine que ton message m'étais adressé.

Non il s'agit bel et bien d'une sèche, ou d'un prototype largement améliorable du moins.

Penses tu qu'il faudrait diminuer mes apports caloriques journaliers ? Car j'ai peur de descendre trop bas au niveau de ma seche et ne pas tenir le coup. Je préfère donc diminuer progressivement et ainsi ne pas trop bousculer mon corps.

Quel est ton avis las dessus ?

[Weneed]

Non c'était pour Benji qui est venu squatté ton sujet.

Sinon, en relisant le sujet complet, en fait la question peut aussi t'être posé
3200kcal c'est énorme pour une sèche, surtout à 65/70kg. Je pense que tu te trompe maintenant essais comme tel mais j'ai un gros doute.
Tu as trop de protéines par contre, 250g au lieu de 140g maximum, c'est assez énorme et inutile surtout
Les lipides c'est OK, et les glucides trop élevés puisque les calories sont trop hautes.

[Izam89]

Merci de ta réponse

Cependant si tu regarde plus bas dans le post tu trouvera mon tableau "corrigé " ou j'ai désormais un apport d'environ 2700 kcal

[kenzo65]

slt tu doit deja faire tes calcules de besoin journalier, metabolisme repos,depense liées a l'activité pour arriver a ton totale dépense énergetiques quotidiennes. les règles de bases sont : une majorité de glucides soit 40 à 70% pour fournir l'énergie, 15 à 30 % de protéines pour la construction musculaire, 15 à 35% de lipides pour la constitution des membranes et la fourniture d'énergie.
Pour ma part, je recommande d'établir la sèche en trois phases :

1ère phase, la phase d'attaque. Diminue de 400 calories par jour les apports pour amorcer le phénomène de lipolyse, autrement dit mettre la balance énergétique en négatif pour que le corps puise dans ses réserves. Au bout d'une semaine, en fonction des résultats, diminue à nouveau de 200 à 300 calories. Une fois que le poids commence à descendre (500gr par semaine est une bonne moyenne) passe à la phase 2.

2ème phase, la perte de poids. tu continue de diminuer les calories semaines après semaines en modulant en fonction de l'évolution de ton poids, mais de façon moins importante, en général moins 100 à 200 calories par jour, principalement des glucides. tu augmente un peu les protéines mais sans excès, pas besoin de dépasser les 2,2 gr/kg de poids de corps grand maximum. Pour les lipides je te conseille seulement une légère diminution, les conserver te permettra de lutter contre la baisse des taux d'hormones.

3ème phase, l'affûtage en phase cyclique. Arrive un moment où ton poids ne descend plus et où il devient de plus en plus dur de perdre du gras. C'est le moment pour alterner les apports en calories et macro-nutriments selon les jours dans la semaine. Moins de calories avec moins de glucides mais un tout petit peu plus de protéines et de lipides les jours d'entraînement (pour vraiment forcer le corps à aller chercher dans ses réserves), et à l'inverse un peu plus de calories (surtout glucides) les jours de repos. Cette alternance empêche que le métabolisme ne ralentisse en s'habituant aux nouveaux apports, mais devra toujours se faire en respectant un total de calories hebdomadaire inférieur aux besoin calorique quotidien.voila bonne chance

Manger pour vivre,ne pas vivre pour manger.......

[Weneed]

Oui et je maintiens mon dernier commentaire sur les protéines