Bonjours à tous,
je commence par me présenter la moindre des choses : Je m'appelle Kévin, 22 ans, habitant à La Réunion, nouveau-né sur ce forum voilà le strict minimum a savoir sur moi je pense...
1m69 pour 84kg pour le moment...
Voilà je viens poster un nouveau sujet parmi tant d'autre mais pour moi c'est très important d'avoir des avis extérieurs mais surtout de professionnels ....
La situation : j'ai l'intention de m'engager dans l'armée de terre ( je sais je suis fou ... mais c'est ce que je veux ) il me manque à passer la visite médicale, puis si je suis apte il me manquera plus que ce fameux test physique...
mais où est donc le problème me diriez-vous ? bah c'est que je suis en surpoids, pour être apte à la visite médicale pour mon 1m69 je dois impérativement faire entre 70 et 72 kg pour avoir un IMC 25 (actuellement avec 84kg je suis sur un IMC 29, pas terrible quoi)
Mais je suis tellement motivé pour m'engager dans l'armée, rendre fier mes proches etc... que je me suis mis à faire de l'exercice + mieux manger
( pour vous prouver ma motivation, il y a environ 6 ou 7 mois, je faisais 95kg e t j'ai 5 ou 6 mois à arriver à un poids de 88kg juste en changeant mes habitudes alimentaires et sans exercices particuliers : en prenant un petit-déjeuner le matin, en arrêtant le fameux 16h et le soir en mangeant léger - résultat payant 7 kg en moins )
Bref, j'ai vus une émission qui disait qu'il était beaucoup plus facile pour un obèse de perd du poids que pour quelqu'un qui présente seulement un surpoids ... je me suis donc mis à faire de l'exercices, léger puisque je débutais, j'allais marcher 3 fois par semaine environ 1h/1h 15 et 2 fois par semaine j'allais faire du running dans les côtes en montagne 3h ( qui normalement ce fais en 2h ) + 2 fois par semaine de la musculation avec matériels ( développer-coucher, dips, abdos, curl et voilà )
Résultat : en 2 semaine 4 kg en moins ( 88 à 84 )
Appel de la caserne entre-temps, pour voir ma progression sur ma perte de poids, le conseiller ne comprend pas comment je puisse faire 84 kg (et pourtant) il me voyait bien en-dessous mais pas 84 kg...Il m'as déclaré d’arrêter la musculation et m'as re-déclaré que ce poids est dus soit au muscle soit à mes os ...
bref, j'en viens maintenant au faite ( il était temps vous allez me dire ... )
Depuis 1 semaine et demi environ, j'ai changé mon programme, le voici :
Lundi -.- Matin : 40 min de marche-rapide + 20 min fractionné (40/40) + 40 min de marche-rapide - Soir : 20 min de Gainage
Mardi -.- Matin : 2h(environ) de marche dans les côtes en montagne - Soir : 30/40 min de musculation ( pompe prise serré + pompe prise large et parfois quelque traction pour voir ou j'en suis)
Mercredi -.- Matin : 40 min de marche-rapide + 20 min fractionné (40/40) + 40 min de marche-rapide - Soir : 20 min de Gainage
Jeudi -.- Matin : 2h(environ) de marche dans les côtes en montagne - Soir : 30/40 min de musculation ( pompe prise serré + pompe prise large et parfois quelque traction pour voir ou j'en suis)
Vendredi -.- Matin : 40 min de marche-rapide + 20 min fractionné (40/40) + 40 min de marche-rapide - Soir : 20 min de Gainage
Samedi et Dimanche -.- Repos
Concernant ce programme, je connais juste la distance de la marche en montagne est de 12KM ( aller+retour)
Concernant mon alimentation, depuis mes 95 kg, j'ai arrêté toutes boissons gazeuses, sucré, alcoolisé ( d'autant plus que je ne buvais pas )etc mais aussi tous biscuits salé et sucré, le 16h je l'ai supprimé et j'ai rajouté le petit-déjeuner ( que je ne prenais pas ) , fast-food, pizza, sandwich ... enfin je vais faire simple : tout se qui est à bannir pour une meilleur santé
Avec tout ça, vous allez me dire qu'est-ce que je mange : bah j'ai calculé mes apports caloriques journaliers et je suis à 1800 voir 1900 kcal... tout en n'ayant pas de ressentit de FAIM ( et je ne ments pas ) je pense que mon corps à dus s'habituer...et bien sur que de l'eau comme liquide ( environ 4l/jours )
voilà j'en vients finalement aux questions :
-Mon programme vous-parait barbare?!
-Le soir, comme dîner, je mange un plat de pâte ou de nouille (100g voir 80g) sans sauce,sans sel juste un léger filet d'huile d'olive et du thym : un genre de salade de pâte quoi... je peux continuer ou je dois arrêter ? je tiens à préciser que je suis caler et je dors très bien (environ 7/8h de sommeil )
-Mon programme sportif vous parait barbare ou je peux continuer ?
-Malgré mon faible apport calorique (1800kcal/jours) je ne ressent pas de faim, même que je suis caler... puis-je continuer ou je dois augmenter malgré mon non-ressentit de FAIM
voilà si vous avez des question n'hésiter pas, et désolé pour les nombreux fautes d'orthographe ...
[CONSEIL] perte de poids, mon programme...
Modérateur : moderation
-
viinou974
- Messages : 7
- Enregistré le : 08 avr. 2014, 09:40
-
Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: [CONSEIL] perte de poids, mon programme...
Il vaut mieux éviter de manger peu. 4g en 2 semaines, c'est de trop et tu vas perdre ta masse musculaire.
Concernant la musculation, si tu peux faire des Dips, pompes et tractions, vois du côté de la méthode Lafay qui est un programme complet en poids du corps. Parfaitement approprié pour ce dont tu souhaites progressé.
Petit rappel :
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Concernant la musculation, si tu peux faire des Dips, pompes et tractions, vois du côté de la méthode Lafay qui est un programme complet en poids du corps. Parfaitement approprié pour ce dont tu souhaites progressé.
Petit rappel :
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
-
viinou974
- Messages : 7
- Enregistré le : 08 avr. 2014, 09:40
Re: [CONSEIL] perte de poids, mon programme...
Salut et Merci Weneed pour ces nombreux conseils que j'appliquerais soigneusement 
(je peux me permettre de te tutoyer ? parce que je me trouve plus à l'aise en faite =\ )
J'ai pas pus répondre plus tôt, car problème d'internet enfin bref...
Aujourd'hui je pèse 82kg et je ressens bien cette perte de poids au niveau du ruban-mètre
Mais problème il y a une semaine et demi de ça, lors d'un exercice de dips et à vouloir trop forcer pour terminer ma série proprement bahn j'ai ressentis douleur ( tout de suite je me suis dis : demain courbature ).Le sur-lendemain, j'attaque ma séance de musculation avec de l’échauffement (pompe) : mais tout au long des reps une gène inhabituelle apparaît au niveau de la clavicule-épaule gauche toute de suite je me suis inquiété car toute douleur (musculaire, os etc ) qui vient de la partie GAUCHE du corps est pour un signe de problème avec le coeur...Médecin direct : résultat pincement musculaire de ce que j'ai compris et donc rien de grave, juste il m'as dis de changer d'échauffement ...Aujourd'hui, je peux me remettre a la musculation, et enfin je n'ai aucune gène ...fiiiouu !!!
Désolé pour ce gros HORS-SUJET...
J'aurais une question justement sur la sèche :
_ Etant donné que d'apparence, des gens ( familière et non familière ) m'ont dit que je fais pas mon poids et me donne beaucoup moins, mon problème ne viendrait pas plutôt de ma musculature ( néanmoins j’avoue que j'ai de la matière grasse à perdre) ?
_ Puis-je perdre du muscle ?( car j'ai lu,et entendu dire, que le gras prend plus de place que le muscle mais que le muscle est beaucoup plus lourd que le gras à taille égal)
Car il faut le dire (maintenant) je ne suis pas une boule mais je de gros mollets, de gros bras et un petit bedaine alors qu’auparavant (avant d’entamer le régime et le sport ) j'avais de grosse cuisses, de grosses fesses, un léger double-menton et surtout un bedaine conséquent ....
_ Et dernière question, comment calcul t-on ces fameux " protéine" " lipides" et "glucides" ?
parce que j'avoue je vois pas en faite désolé
Merci encore
(je peux me permettre de te tutoyer ? parce que je me trouve plus à l'aise en faite =\ )
J'ai pas pus répondre plus tôt, car problème d'internet enfin bref...
Aujourd'hui je pèse 82kg et je ressens bien cette perte de poids au niveau du ruban-mètre
Mais problème il y a une semaine et demi de ça, lors d'un exercice de dips et à vouloir trop forcer pour terminer ma série proprement bahn j'ai ressentis douleur ( tout de suite je me suis dis : demain courbature ).Le sur-lendemain, j'attaque ma séance de musculation avec de l’échauffement (pompe) : mais tout au long des reps une gène inhabituelle apparaît au niveau de la clavicule-épaule gauche toute de suite je me suis inquiété car toute douleur (musculaire, os etc ) qui vient de la partie GAUCHE du corps est pour un signe de problème avec le coeur...Médecin direct : résultat pincement musculaire de ce que j'ai compris et donc rien de grave, juste il m'as dis de changer d'échauffement ...Aujourd'hui, je peux me remettre a la musculation, et enfin je n'ai aucune gène ...fiiiouu !!!
Désolé pour ce gros HORS-SUJET...
J'aurais une question justement sur la sèche :
_ Etant donné que d'apparence, des gens ( familière et non familière ) m'ont dit que je fais pas mon poids et me donne beaucoup moins, mon problème ne viendrait pas plutôt de ma musculature ( néanmoins j’avoue que j'ai de la matière grasse à perdre) ?
_ Puis-je perdre du muscle ?( car j'ai lu,et entendu dire, que le gras prend plus de place que le muscle mais que le muscle est beaucoup plus lourd que le gras à taille égal)
Car il faut le dire (maintenant) je ne suis pas une boule mais je de gros mollets, de gros bras et un petit bedaine alors qu’auparavant (avant d’entamer le régime et le sport ) j'avais de grosse cuisses, de grosses fesses, un léger double-menton et surtout un bedaine conséquent ....
_ Et dernière question, comment calcul t-on ces fameux " protéine" " lipides" et "glucides" ?
parce que j'avoue je vois pas en faite désolé
Merci encore
-
Snake38
- Messages : 1030
- Enregistré le : 09 juin 2009, 14:45
Re: [CONSEIL] perte de poids, mon programme...
Salut,
Je suis presque sûr que les réponses à tes questions sont juste au-dessus.
Je suis presque sûr que les réponses à tes questions sont juste au-dessus.
.
-
Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: [CONSEIL] perte de poids, mon programme...
Ta douleur n'a rien avoir avec un pincement musculaire. C'est une tendinite du chef long biceps dû aux Dips. C'est fréquent lors du surmenage sur cet exercice. Il ne faut pas arrêter la musculation mais il faut arrêter les Dips pour au moins 1 mois minimum. Ne force pas plus. Remplace ton exercice de Dips par des pompes main largeur d'épaule, pieds surélevés dénommé A12 dans le livre de a méthode Lafay. Aussi, reprend des répétitions plus basse, 6 maximum pendant 1 semaine puis remonte progressivement. N'oublie pas les étirement des biceps aussi. J'ai eut la même chose en Décembre, totalement guerri en Février en suivant ce protocole 
Concernant ta musculature. Je serais toi, je chercherais à sécher pour d'abord perdre du gras, et baisser ton taux de masse grasse à 8 ou 10%. Ne perds pas plus de 1kg, 3kg par mois est pas mal. Prends ton tour de taille. Ensuite tu avisé ras si tu as trop de muscle. Imagine toi que si tu as 10% à perdre, cela représente déjà 8kg de masse grasse pur soit presque 10kg de masse à perdre. Tu arriverais ainsi à 72kg sec, ce qui me parait bien et pas disproportionné. Si tu perds du muscle, tu vas ensuite le regretter.
Pour les protéines, glucides, lipides, aides toi d'une application smartphone, ou du site "les calories" pour créer ton plan alimentaire. Suis mes instructions du haut, tout est indiqué.
Concernant ta musculature. Je serais toi, je chercherais à sécher pour d'abord perdre du gras, et baisser ton taux de masse grasse à 8 ou 10%. Ne perds pas plus de 1kg, 3kg par mois est pas mal. Prends ton tour de taille. Ensuite tu avisé ras si tu as trop de muscle. Imagine toi que si tu as 10% à perdre, cela représente déjà 8kg de masse grasse pur soit presque 10kg de masse à perdre. Tu arriverais ainsi à 72kg sec, ce qui me parait bien et pas disproportionné. Si tu perds du muscle, tu vas ensuite le regretter.
Pour les protéines, glucides, lipides, aides toi d'une application smartphone, ou du site "les calories" pour créer ton plan alimentaire. Suis mes instructions du haut, tout est indiqué.
-
viinou974
- Messages : 7
- Enregistré le : 08 avr. 2014, 09:40
Re: [CONSEIL] perte de poids, mon programme...
@ Snake38
okey sans doute je me suis mal exprimé =\
merci quand même
@ Weneed
J'ai un mauvais médecin traitant alors =O ...
ou bien j'ai dus moi même mal le comprendre
Enfin bref, je vais faire comme tu dis...
Oublions pendant quelques temps les dips...
Concernant les pompes, pour casser la routine je peux quand même exécuter des pompes prises serrées ou vaut mieux éviter comme les dips ?
Et merci pour le site
okey sans doute je me suis mal exprimé =\
merci quand même
@ Weneed
J'ai un mauvais médecin traitant alors =O ...
ou bien j'ai dus moi même mal le comprendre
Enfin bref, je vais faire comme tu dis...
Oublions pendant quelques temps les dips...
Concernant les pompes, pour casser la routine je peux quand même exécuter des pompes prises serrées ou vaut mieux éviter comme les dips ?
Et merci pour le site