Besoin d'un avis sur ma sèche.

[Marekiaro_Polak]

Bonjour,

Je m'appelle Mat . Ca fait un peu plus de 1 an que je pratique la musculation.J'avais débuté avec 69 kilos pour 1m84. J'ai 19 ans, j'avais fait une prise de masse de mars jusqu'en décembre 2013. Fin décembre je suis arrivé à 90 kilos. J'ai perdu 7 kilos entre temps en fesant un petit régime en privilégiant l'alimentation et le cardio alors maintenant mon objectif est de sécher à fond durant les 2 mois qui viennent.J'ai perdu 7 kilos en janvier et février. Alors je voudrais juste avoir votre avis concernant mon programme.


Programme alimentaire :
Matin: 7h (quand je me lève pour aller en cours) - (2 comprimés ripped et 1 Kre alkalyne)
- 3 blancs d'oeufs cuits et 1 jaune d'oeuf cuit pour accompagner.
- 1 fruit ( banane ou mandarine)
- 1 café sans sucre
Collation 10h: - Une barquette de filet de poulet 150gr
- 1 fruit

Midi (13h):- ( 1 comprimé Kre alkalyne)
- Fromage blanc 500gr 0%
- Barquette de poulet 150 gr
- (j'essayerais de placer des légumes à cet endroit)

Collation aprèm (17h): - Fromage blanc 500 fr 0%

Souper: -Poitrine de poulet ou poisson ou soupe
- assiette de légumes (tomates, concombre, poivrons,...)
- Une toute petite portion de riz sinon rien
- 1 légume

Musculation : - ( 2 comprimés de ripped fuel et 1 de Kre alkalyne en post-entrainement)
- Longues répétition jusqu'a échec de 3 séries par exercice, Lundi (Biceps) , mardi( pecs) mercredi ( dos, épaules et jambes), jeudi ( biceps) et vendredi ( pecs), samedi dimanche repos.( je suis inscrit à une salle mais des fois je n'ai pas le temps alors j'essaie de compléter plus ou moins chez moi, j'ai un banc, une barre curl et des haltères)

Soir : (22-23h)- 40 min de cardio puis abdos et avant d'aller dormir 1 boite de thon.

Je fais cardio 2x par jour de 50 min le matin et 40 le soir.

En protéines j'arrive à 200gr je pense la journée, en glucides pas très précis mais je pense entre 50 et 100 gr et lipides je n'ai pas trop d'idées :/

En attente de vos réponses!

Cordialement

Mat

[dimp]

Hello,

Rapidement,
Jpense que tu fais trop de cardio, en même temps 7kg en 2 mois c'est trop.
Sinon
2g à 2.2g de protéines par poids de corps (donc 200 ca me parait beaucoup), 1g à 1.2g pour les lipides et le reste en glucides pour atteindre un peu moins que ta DEJ vu que t'es en sèche.

Les lipides sont ultras importants.

[Marekiaro_Polak]

Hello,

Encore merci Dimp de m'avoir répondu aussi vite. J'ai peut être posté ce message un peu trop tard, ca fait déjà 1 semaine que je fais ce programme, j'ai déjà perdu 1 kilo mais c'est vrai qu'il est assez dur alors je vais suivre tes conseils. Pourrais tu juste rapidement me dire quels aliments ajouter pour avoir des glucides et lipides en plus ? Moi pour tenir ce cycle je m'accorde le dimanche de repos où je mange un snack mais même avec ça j'ai faim. J'ai vraiment peur de perdre tous ce que j'ai gagné en prise de masse alors j'ai peut être tendance à exagerer sur les protéines. Mais je suis aussi tellement motivé pour perdre cette légère graisse et enfin pour la 1ère fois dans ma vie voir mes abdos que je limite fortement mes ressources en Lipides et glucides.

J'attend avec impatience d'autres conseils ou critiques

[dimp]

Limiter les lipides c'est vraiment une mauvaise idée, ce sont les glucides qui te servent de levier.

Pour les lipides :
- Poissons gras (saumon, maquerau, sardine, truite)
- le jaune d'oeufs
- Ajouter des oléagineux( amandes/noix de toute sorte/ beurre de cacahuètes) riches en fibres
- Huiles végétales

Pour les glucides, privilégie les Indice glycémique pas trop élevés
- Pates completes, Riz basmati, riz complet
-Lentilles, riches en fibre
- Flocon d'avoine (dans ton fromage), riche en fibre
- 2 ptites tranche de pain complet (le matin par exemple)

Tu peux garder un repas joker par semaine, ca te servira de rebond glucidique (ça relance le métabolisme). Aussi, pense à rajouter des légumes verts et à privilégier les aliments riches en fibres. Le but n'est pas de s'affamer.

Bon courage. Si t'as d'autres questions n'hésite pas.

[Marekiaro_Polak]

Merci pour ta réponse Dimp ! Je vois mieux maintenant, donc ce n'est rien a avoir avec les conseils qu'on m'a donné . Franchement la prise de masse me manque , c'était tellement plus simple . Tu en penses quoi des spécial k pour le petit dej , ou des macaronis. Je vis encore avec ma
Mère et mes frères donc des fois pour un dîner j'ai pas trop le choix par exemple aujourd'hui il y a aura des macaronis mélangé a des fraises qui ont été mixés , tu vois un peu le style ? Elle ajoute toujours du sucre en plus et du yaourt mais je vais limiter le repas a juste le macaroni et les fraises Sinon pour les glucides , privilégier les fruits? Et essayer de commencer des glucides le matin ? Car mon cardio je le fais a la salle vers 11h30

[Marekiaro_Polak]

*Consommer , sinon pour l'instant après une semaine mon ventre est beaucoup plus plat , surtout le bas du ventre car dans le bas j'ai toujours eu une petite couche de graisse que j'ai jamais su enlever , et ça m'énerve mes abdos ont les vois très légèrement , pour l'instant je pense qu'il n'y a que mon dos qui est sec , je le sens aux dorsaux et on les vois bien dessinés dans le miroir et j'ai maigris du visage .

[Weneed]

Il faut que tu sélectionnes des glucides à Indice Glycémique bas ou moyen. Tu peux taper "Tableau IG Montignac" en recherche web pour te rendre compte des aliments.

Les spécial K ont un IG plutôt élevé. Il faut éviter d'écouter le marketing de ses céréales.
Les macaronis, ce sont des pâtes non complètes. Tu peux en manger, elles ont un IG aussi assez élevé, il faut donc en manger avec modération et chercher d'autres produits meilleurs.

Écoutes les conseils de Dimp, notamment pour les lipides

[Marekiaro_Polak]

Merci de ta réponse Weneed, d'accord je vais suivre vos conseils. Juste une dernière question, les abdos sont bien visibles a quel taux de masse grasse ? Moi perso je suis a 13%

[Weneed]

À 15%, travaillés et contractés, tu vois les 4 du Haut.

[Marekiaro_Polak]

Ah d'accord, je pense avoir un petit souci alors Car moi on voit les 2 du haut un peu du côté droit et et juste 1 du côté gauche je comprend pas soit c'est de la graisse qui cache soit c'est qu'il est mal travaillé. Pour les abdos vous me conseillez de faire tous les jours ou tous les 2 jours ou quoi que ce soit d'autre, ce qui est le mieux adapté. Et pour les séances vaut mieux varier les exos et faire des séries de 30 ou bien se focaliser sur 3 exos ( grand droit, obliques, abdos du bas) et faire genre 50 répetitions?

Merci d'avance

[dimp]

C'est un muscle comme un autre, donc il ne faut pas le travailler tous les jours. Pour ce qui est du format, je laisse les autres répondre, mais j'ai tendance à penser que c'est selon son propre ressenti.
Sinon, tu calcules ton taux de masse graisse comment?

[Marekiaro_Polak]

Hey Dimp,

Tout d'abord merci pour ta reponse et sérieusement je vais même pas me fier a ce taux la je pense car j'ai été sur un site de muscu et y avait une méthode selon l'US NAVY avec la taille, l'âge et certaines mensurations et ont alors une approximation. Je te passe le lien

http://www.superphysique.org/articles/421

[kenzo65]

slt tu doit deja faire tes calcules de besoin journalier, metabolisme repos,depense liées a l'activité pour arriver a ton totale dépense énergetiques quotidiennes. les règles de bases sont : une majorité de glucides soit 40 à 70% pour fournir l'énergie, 15 à 30 % de protéines pour la construction musculaire, 15 à 35% de lipides pour la constitution des membranes et la fourniture d'énergie.
Pour ma part, je recommande d'établir la sèche en trois phases :

1ère phase, la phase d'attaque. Diminue de 400 calories par jour les apports pour amorcer le phénomène de lipolyse, autrement dit mettre la balance énergétique en négatif pour que le corps puise dans ses réserves. Au bout d'une semaine, en fonction des résultats, diminue à nouveau de 200 à 300 calories. Une fois que le poids commence à descendre (500gr par semaine est une bonne moyenne) passe à la phase 2.

2ème phase, la perte de poids. tu continue de diminuer les calories semaines après semaines en modulant en fonction de l'évolution de ton poids, mais de façon moins importante, en général moins 100 à 200 calories par jour, principalement des glucides. tu augmente un peu les protéines mais sans excès, pas besoin de dépasser les 2,2 gr/kg de poids de corps grand maximum. Pour les lipides je te conseille seulement une légère diminution, les conserver te permettra de lutter contre la baisse des taux d'hormones.

3ème phase, l'affûtage en phase cyclique. Arrive un moment où ton poids ne descend plus et où il devient de plus en plus dur de perdre du gras. C'est le moment pour alterner les apports en calories et macro-nutriments selon les jours dans la semaine. Moins de calories avec moins de glucides mais un tout petit peu plus de protéines et de lipides les jours d'entraînement (pour vraiment forcer le corps à aller chercher dans ses réserves), et à l'inverse un peu plus de calories (surtout glucides) les jours de repos. Cette alternance empêche que le métabolisme ne ralentisse en s'habituant aux nouveaux apports, mais devra toujours se faire en respectant un total de calories hebdomadaire inférieur aux besoin calorique quotidien.voila bonne chance

Manger pour vivre,ne pas vivre pour manger.......