Etofer mon programme jambes

[K3Mi]

Salut à tous

Étant blessé à l'épaule, je travail uniquement les jambes tout les 2 jours.

J'aimerais étoffer mes séances pour avoir de bon résultat et grossir des cuisses.

Je ne peux pas faire de squat (barre, haltère) je ne peux rien poser sur mes épaules ni même soulever quelque chose qui risque d’aggraver ma situation.


Un exemple de ma routine effectuer aujourd'hui.

Press incliné : 5*220kg*12
Leg curl : 5x70kg*12
Leg extention : 5x60kg*12
Mollet assis : 5x25kg*25

Je suis assez limité dans les exercices alors j’essaie de varié mais je conserve à chaque fois la press

[zuludemente]

Salut,

fentes ( squat bulgare aussi) et squat 1 jambe (lesté à la taille au besoin) ?

[Korvus]

Salut,

Chaise lesté, squat explosif au gilet de lest ?

A plus

[K3Mi]

Fente ou squat bulgare ce sont des exos avec les quelles ont utilise des poids mais je ne peux pas, j'ai un problème au niveau de l'épaule, à la rigueur le squat bulgare sans poids ça doit déjà bien travailler je vais essayé.

[yam57]

ton programme est bien. varies seulement le nombre de reps.

[K3Mi]

Ouais aujourd'hui j'vais faire des séries longues pour pas trop brusquer les articulations, 5*150kg*25.

Pensez vous qu'en force je devrais augmenter les charges, j'ai pas de mal à faire 5*220kg*12 mais je me suis déjà fait opéré du ménisque j'ai pas envie d'abimer mes articulations.

[yam57]

fais 20, 12, 8, 5 par exemple.

[K3Mi]

Donc maintenant je devrais passez à 220kg*20 ? Mais niveau articulation c'est pas dangereux, j'vais mettre des genouillère j'pense.