quel programme pour moi?

[trotinette]

bonjour a tous!
j'espere trouver ici un plan dietetique qui me convienne au mieux grace a votre experience en la matiere;

Je suis une femme de 31 ans, 1m69 pour 68.6 kg, je fais actuellement comme sport:
-mardi: 1 h de muscu (radical power :style body pump mais plus orienté muscu)
-mercredi: 1h zumba
-jeudi: 1h rpm
-vendredi: 1h radical power, et une semaine sur 2: 1h zumba+1h rpm

j'aimerais beaucoup secher, et perdre environ 4kg...tout en sachant que je mange salé le matin (2 œuf et 2 babybel, avec 2 tranches de pain complet et une cac d'huile d'olive, un verre de jus 100%fruit)

j'ai l'avantage de bosser chez moi, quand je ne suis pas à domicile chez des patientes.

Que me conseillez-vous? les quantités, les aliments à privilegier etc...
Je vous remercie sincèrement de votre réponse!!

[Buldozer]

Salut !

Tout d'abord, tu connais peut-être déjà ce que je vais te dire, mais bon je le dit au cas ou tu ne le saurais pas.

Pour maigrir, l'apport en Kcal journalier doit être en déficit. C'est à dire que si ton corps consomme 2000 kcal la journée par exemple, et que tu en mange 3000, tu auras un surplus de 1000 kcal, ce qui te fera prendre du poids, pour maintenir ton poids, dans ce cas si il faudra manger aux alentours de 2000 kcal et si tu veux perdre, c'est ton cas, il faudra manger mois que 2000.

Tout d'abord, je te conseille de manger des aliments saints, des légumes, des fruits, du blanc de poulet, du thon, etc... Eviter les Soda, qui sont très très caloriques, ne boit que de l'eau.

Un autre conseille évite de manger des glucides le soir, à partir de 16 heures, ton métabolisme ralenti fortement ( métabolisme : C'est la quantité de kcal que tu brûles au repos) et étant donner que le soir on ne pratique rien de physique, tout ce qui sera assimilé comme glucides, sera malheureusement stocké sous forme de gras.

Et enfin, fait du cardio, le cardio va te permettre de consommer des kcal et donc de passer en dessous de la barre de tes besoins, ce qui provoquera une perte de poids. Il existe différents types de cardio, course à pieds, corde à sauter, rameur, l'important c'est de faire un exercice que tu apprécies.

Essaye de te peser une fois par semaine, le même jour à jeun le matin, si possible. Si tu perds du poids, c'est que tu est dans le bon, mais ne soit surtout pas draconienne avec ton corps, ne dépasse pas les 1 kilos par semaine, sinon tu perdra du muscle et perdre du muscle, c'est perdre la forme.
Au niveau de la diète je ne sais pas quoi te proposer car je ne connais pas tes goûts. Mais l'idéal serait de réduire les glucides dans ta nourriture, moins de pâtes, et éviter le sucre. Privilégier les viandes blanches, les légumes, les fruits, les œufs. Mange à ta faim, mais pas trop le soir ! XD
A Bientôt et courage !

[Weneed]

Pour une femme, au delà de 500g semaine, tu risques de perdre de la masse musculaire et entre nous, que tu fasses de la musculation ou non, ce n'est pas le but.
Pour perdre du gras et uniquement du gras, il faudra alors y aller le plus progressivement possible. Pour t'expliquer clairement, si tu descends trop tes apports journaliers, tu mettra ton corps en mode famine. Il va alors en priorité chercher à stocker au maximum la nourriture, peu importe l'origine. Ensuite, il ne renouvellera pas tes muscles qu'il est censé renouveler tout le temps. Rien que le fait de marché détruit les tissus musculaire qui sont automatiquement reconstruit lorsque tu manges. Donc tu comprends vite que de baisser ses apports dratisquement ne permet pas de supprimer le gras mais bien l'inverse : l'entretenir. Au final, tu perds du poids, mais ce poids est constitué de :
- Poids de nourriture dans le système digestif en moins
- D'eau
- masse musculaire non renouvelée
- très peu de gras

Comment faire alors ?! Manger un peu moins que ses dépenses énergétiques journalières (appellées DEJ) soit 200 à 300kcal.

Autre point important, les lipides, composés de : Huile d'olive / colza, oléagineux (amandes, noix, noisette etc...), jaune d'œuf, poisson gras (maquereaux, saumon) etc... ne sont pas des lipides qui se stockent en gras, ni resynthétisé par le corps. Ils sont donc indispensables pour la libération des hormones pour la reconstruction musculaire.

Le poids seule n'est pas une référence, prends ton tour de taille nombril, ton tour de cuisses, fesses etc...

Commences par environ 1900kcal et avises au bout de 1 à 2 semaines.
Petit Déjeuner :
- 50g de Flocons d'avoine
- 200ml de lait écrémé
Ou 150g de Fromage Blanc 0%
- 1 oeuf (dur, omelette, sur le plat...)
- 1 Fruit
ou un verre de jus d'Orange

Tu peux maintenir ton petit dejeuner car il est aussi très bien

Collation 10H
- 1 fruit
- Une poignée d'amande
Ou 5 Noix

Midi :
- 150g cuit de légumineuses
Ou 75g cru de Pâtes/Riz (Complet ou non) + 100g de légumes ou crudités
- 1cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 100g de Viande blanche
Ou 100g de Viande rouge maigre
Ou 150g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 2 Tranches de Jambon ou Poulet ou Dinde
Ou 3 Oeufs
- 1 Tranche de pain (complet de préférence)
- 1 Fruit

Collation 16H
- 1 Yaourt 0%
Ou 150g de Fromage Blanc 0%
Ou 1 Fruit
- Une poignée d'amande
Ou 5 Noix
Ou 1 Doigt de Chocolat Noir 70% minimum

Dîner :
- 200g/300g de Légumes
Ou 200g de Crudités
- 1cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 100g de Viande blanche
Ou 100g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 2 oeufs (durs, omelette, sur le plat etc...)
Ou 2 tranches de Jambon de porc
Ou 2 Tranches de filet de poulet ou dinde
- 1 Tranche de pain (Complet de préférence)
- 1 Yaourt 0%

N'ai pas peur des quantités, si le poids stagne et/ou que le tour de taille ne bouge pas, alors la DEJ est trouvée.
Pour perdre du poids il suffit alors de diminuer les quantités par palier de 200kcal de glucides soit par jour, enlever :
La collation de 10H
Ou 2 Tranches de pain
Ou 1 Tranche de pain et 1 Fruit du matin (Petit déjeuner ou Collation)
Ou 50g de féculents complets (pâtes, riz) et ajouter 100g de légumes et crudité à la place.
Ou 25g de Flocons d'avoine et 1 tranche de pain

Perte de poids trop rapide, plus de 1kg par semaine, on ajoute alors 100kcal de glucides pour 500g de trop perdu.
On augmente ainsi les quantités de telle sorte :
- 25g cru de Pâtes/Riz (Complet ou non) pour 100kcal supplémentaire
Ou 1 Tranche de pain complet
Ou 1 Fruit en dessert

Chaque semaine, la pesée déterminera la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)

[trotinette]

bonjour,
Merci beaucoup pour vos réponses, elles me servent enormement pour etablir un programme correct!

[dimp]

- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)

D'accord avec tout ce que tu dis, cependant je pense que 100kcal sont suffisants après faut être précis dans ses pesées alimentaires.
On attend donc ton plan trotinette et bienvenue aussi.