bonjours a tous je me présente je m'appelle Ryad 25 ans 1m80 98 kg je suis un homme .
j'ai pas réussi a calculé mon apport calorique journalier je suis un peu novice en la matière.
mon parcours:
J'ai fais un peu de sport de co ,de musculation mais jamais rien de sérieux.
Récemment j'ai pris rapidement du poids (étude examen etc ) et me voila a 2 mois du mariage et j'aimerai bien perdre entre 8 et 15 kilos . évidemment 8 kilos en 2 mois se serait le top 15 kilos sur une année ce serait le rêve .
J'ai pris conscience des mauvaise habitude alimentaire que j'ai prise (grignotage sauter des repas etc )
j'ai vraiment envie de reprendre une bonne alimentation mais avant ça j'aimerai sécher afin d’être un peu mieux pour mon mariage .
je me suis inscris a la salle aujourd'hui et prévois de faire 3 a 4 séances de sport par semaine max.
Donc comme je l'ai déjà dis je suis novice en la matière j'aimerai des conseils pour organiser mes séances de sport quelle jours muscu quelle jour cardio etc des recettes alimentaire même un programme alimentaire d'une journée type. Bref tout ce qui pourrait m'aider .
j’attends vos réponses avec impatiente. Si jamais vous voulez que je détail certaine choses n’hésitez pas .
secher en 2 mois en vue d'un mariage
Modérateur : moderation
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momo_nurse
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youyoulebg10
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Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
Salut à toi et bienvenu !
Je vais te donner un programme allimentaire type :
SÈCHE EXTRÊME (6packs abs )
7 heures.
Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas, c'est le plus important de la journée !
- 1 gros bol de céréales avec du lait écrémé ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse .
Pour les céréales c'est NATURE et SANS SUCRE, préférez les Quakers Oats ou Spécial K, mais il en existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez celles que vous préférez !
- 1 fruit au choix (prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prenez de préférence une banane, un kiwi, ou une à deux oranges pressées).
Vous pouvez aussi mettre des petits bouts de fruits coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet de changer un peu.
- 1 thé ou un café sans sucre.
Si vous êtes pressé (en retard pour le travail) :
prenez au moins 1 bon milkshake de complément hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé et un bon fruit !
10 Heures (collation).
- un grand verre de lait écrémé ou un petit bol de fromage blanc ou yaourt à 0% de matière grasse.
- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).
Si vous êtes au travail.
1 milkshake de protéines avec du lait écrémé ou une barre protéiné et 1 fruit au choix.
13 Heures.
Entrée.
Une bonne soupe de légumes faîte maison de préférence (carottes, poireaux, tomates, etc) mettez tous les légumes que vous souhaitez (prenez en à volonté), ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de consistance !
ou
Légumes à volonté, (la macédoine étant l'idéal) ou petits pois carottes, haricots verts, salade, carottes râpées, concombres, etc).
Plat de consistance.
Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau)
ou
poisson (tous les poissons sont bons) même le thon en boîte.
ou
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
ou
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.
Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez pas les viandes rouges qui sont tout aussi indispensables et contiennent également de la créatine !
Personnellement,je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout de même de consommer la viande rouge le midi et la viande blanche le soir !
AVEC
une bonne assiette de féculents (riz, pâtes, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur, quinoa).
Consommez aussi des légumes secs, mais ne prenez pas deux féculents lors d'un même repas !
En légumes secs il y a par exemple : flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien d'autres...
Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez tout le temps.
- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées (Excellent choix),persil, oignons, ciboulettes, échalotes, ail, avec sel (avec modération) et poivre, afin de donner un peu de goût à tout ça !
Dessert.
- Un petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.
- 1 fruit au choix (variez) ! Pêche, brugnon, clémentine.
- 1 thé ou un café sans sucre .
Si vous êtes au travail n'oubliez pas vos protéines, pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui préparent leurs sandwichs hyperprotéinés, avec thon, jambon, oeuf, etc), c'est à vous de vous donnez les moyens de réussir votre sèche !
16 Heures.
La même chose qu'à 10H mais pensez surtout à varier les fruits !
Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinées que je vous conseille avant l'entraînement !
17H30 : entraînement.
En période de sèche je vous conseille vraiment de privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances doivent être brèves et intenses, 45 minutes c'est parfait !
19 Heures.
Suivez le même principe qu'à 13 Heures, par contre :
- évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les 4 semaines de régime !
- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en bonne quantité !
- Privilégiez le poisson le soir, car après l'effort vos muscles ont besoin de protéines de qualité !
- Consommez un fruit pas plus, de préférence, poire, pomme, quelques cerises ou quelques raisins !
1 tisane ou tilleul en fin de repas.
22 Heures.
Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais faîtes-le si vraiment vous en sentez le besoin, en fin de sèche c'est souvent le cas !
1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse sans sucre ou 1 grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.
L'idéal étant de prendre un bon milkshake de protéine de qualité afin de bien vous caler l'estomac !
Vous pouvez suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :
6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2 collations soit 5 repas par jour, un toutes les 3 heures, de cette manière votre corps et en particulier vos muscles auront un apport constant de nourriture de qualité dans la journée !
Je te conseillerai de partir sur 3 séance de full body 3 fois par semaine ( regarde sur le forum pour un programme full body
)
Moi en étant débutant au début je fesait lundi mercredi et Vendredi muscu en full body ( tu peux caller si t'as le temps 15-30 min de cardio à la fin de la séance ) et intégrer une séance seulement de cardio dans la semaine lors de tes jours sans muscu
N'oublie pas de boire beaucoup c'est primordial et arme toi de patience !
J'entame d'ici 2 semaines ma sèche avec cette diète que je t'ai donner ( trouver sur le net ) moi j'espère avoir de bon résultats ..
Attend peut être d'autre avis de personne vraiment plus experimente que moi , et bon courage ( tu en auras besoin je pense .. ^^ )
Je vais te donner un programme allimentaire type :
SÈCHE EXTRÊME (6packs abs )
7 heures.
Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas, c'est le plus important de la journée !
- 1 gros bol de céréales avec du lait écrémé ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse .
Pour les céréales c'est NATURE et SANS SUCRE, préférez les Quakers Oats ou Spécial K, mais il en existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez celles que vous préférez !
- 1 fruit au choix (prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prenez de préférence une banane, un kiwi, ou une à deux oranges pressées).
Vous pouvez aussi mettre des petits bouts de fruits coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet de changer un peu.
- 1 thé ou un café sans sucre.
Si vous êtes pressé (en retard pour le travail) :
prenez au moins 1 bon milkshake de complément hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé et un bon fruit !
10 Heures (collation).
- un grand verre de lait écrémé ou un petit bol de fromage blanc ou yaourt à 0% de matière grasse.
- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).
Si vous êtes au travail.
1 milkshake de protéines avec du lait écrémé ou une barre protéiné et 1 fruit au choix.
13 Heures.
Entrée.
Une bonne soupe de légumes faîte maison de préférence (carottes, poireaux, tomates, etc) mettez tous les légumes que vous souhaitez (prenez en à volonté), ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de consistance !
ou
Légumes à volonté, (la macédoine étant l'idéal) ou petits pois carottes, haricots verts, salade, carottes râpées, concombres, etc).
Plat de consistance.
Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau)
ou
poisson (tous les poissons sont bons) même le thon en boîte.
ou
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
ou
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.
Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez pas les viandes rouges qui sont tout aussi indispensables et contiennent également de la créatine !
Personnellement,je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout de même de consommer la viande rouge le midi et la viande blanche le soir !
AVEC
une bonne assiette de féculents (riz, pâtes, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur, quinoa).
Consommez aussi des légumes secs, mais ne prenez pas deux féculents lors d'un même repas !
En légumes secs il y a par exemple : flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien d'autres...
Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez tout le temps.
- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées (Excellent choix),persil, oignons, ciboulettes, échalotes, ail, avec sel (avec modération) et poivre, afin de donner un peu de goût à tout ça !
Dessert.
- Un petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.
- 1 fruit au choix (variez) ! Pêche, brugnon, clémentine.
- 1 thé ou un café sans sucre .
Si vous êtes au travail n'oubliez pas vos protéines, pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui préparent leurs sandwichs hyperprotéinés, avec thon, jambon, oeuf, etc), c'est à vous de vous donnez les moyens de réussir votre sèche !
16 Heures.
La même chose qu'à 10H mais pensez surtout à varier les fruits !
Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinées que je vous conseille avant l'entraînement !
17H30 : entraînement.
En période de sèche je vous conseille vraiment de privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances doivent être brèves et intenses, 45 minutes c'est parfait !
19 Heures.
Suivez le même principe qu'à 13 Heures, par contre :
- évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les 4 semaines de régime !
- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en bonne quantité !
- Privilégiez le poisson le soir, car après l'effort vos muscles ont besoin de protéines de qualité !
- Consommez un fruit pas plus, de préférence, poire, pomme, quelques cerises ou quelques raisins !
1 tisane ou tilleul en fin de repas.
22 Heures.
Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais faîtes-le si vraiment vous en sentez le besoin, en fin de sèche c'est souvent le cas !
1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse sans sucre ou 1 grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.
L'idéal étant de prendre un bon milkshake de protéine de qualité afin de bien vous caler l'estomac !
Vous pouvez suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :
6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2 collations soit 5 repas par jour, un toutes les 3 heures, de cette manière votre corps et en particulier vos muscles auront un apport constant de nourriture de qualité dans la journée !
Je te conseillerai de partir sur 3 séance de full body 3 fois par semaine ( regarde sur le forum pour un programme full body
) Moi en étant débutant au début je fesait lundi mercredi et Vendredi muscu en full body ( tu peux caller si t'as le temps 15-30 min de cardio à la fin de la séance ) et intégrer une séance seulement de cardio dans la semaine lors de tes jours sans muscu
N'oublie pas de boire beaucoup c'est primordial et arme toi de patience !
J'entame d'ici 2 semaines ma sèche avec cette diète que je t'ai donner ( trouver sur le net ) moi j'espère avoir de bon résultats ..
Attend peut être d'autre avis de personne vraiment plus experimente que moi , et bon courage ( tu en auras besoin je pense .. ^^ )
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Brahman
- Messages : 3
- Enregistré le : 09 févr. 2014, 22:36
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
Salut,
effectivement, tu dois creer ton plan alimentaire en fonction du nombre de calories que tu depense par jour.
Pour calculer tes depenses, il existe differents site, notament celui la:
http://www.les-calories.com/besoins.html
(test quand meme sur d'autre site pour voir si les depenses calculées sont à peu pres les memes)
En gros:
- si tu veux maigrir, consomme moins de calorie que tu en depense (tu aura plus de detail ici: https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm)
- si tu veux maintenir ton poids , consomme autant que tes depenses
- si tu veux grossir
, consomme plus que tes besoins
- si tu veux prendre du muscle, consomme plus que tes besoins mais en choisissant de "bon" aliments (plus de detail ici: https://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm)
Bon courage mec et felicitation pour ton mariage
effectivement, tu dois creer ton plan alimentaire en fonction du nombre de calories que tu depense par jour.
Pour calculer tes depenses, il existe differents site, notament celui la:
http://www.les-calories.com/besoins.html
(test quand meme sur d'autre site pour voir si les depenses calculées sont à peu pres les memes)
En gros:
- si tu veux maigrir, consomme moins de calorie que tu en depense (tu aura plus de detail ici: https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm)
- si tu veux maintenir ton poids , consomme autant que tes depenses
- si tu veux grossir
, consomme plus que tes besoins - si tu veux prendre du muscle, consomme plus que tes besoins mais en choisissant de "bon" aliments (plus de detail ici: https://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm)
Bon courage mec et felicitation pour ton mariage
Mon carnet mix fonte/lafay : brahman-1-76cm-67kg-half-body-mix-fonte ... 19512.html
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Excellence-coaching
- Messages : 13
- Enregistré le : 14 nov. 2013, 21:09
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
Bon programme Youyou mais les féculents le soir ==> Non
Féculents ==> Sucres à assimilation lentes et donc inutile avant d'aller dormir !
Autant bourrer légumes + poissons .
Néanmoins, je suis entièrement d'accord avec le reste
Féculents ==> Sucres à assimilation lentes et donc inutile avant d'aller dormir !
Autant bourrer légumes + poissons .
Néanmoins, je suis entièrement d'accord avec le reste
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momo_nurse
- Messages : 5
- Enregistré le : 21 mars 2014, 19:46
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
Wouaah merci pour vos conseil ils sont parfait .
Par contre pour le repas du midi je suis en formation donc je mange souvent dehors et sur le pouce vs avez des idées pour avoir un repas équilibrer qu'on puisse acheter dans les grandes surfaces ?
Par contre pour le repas du midi je suis en formation donc je mange souvent dehors et sur le pouce vs avez des idées pour avoir un repas équilibrer qu'on puisse acheter dans les grandes surfaces ?
-
Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
Tu achètes un ou deux tuperwares.
Ensuite le midi en repas froid préparée en 5 minutes chrono u as :
- Macédoine de légume en boite à volonté
- Salade Tomate Avocat à volonté
- Carottes râpées (le plus naturel possible) à volonté
En viande tu as :
- Blanc de poulet cuit à l'avance
- Poisson en boite type Maquereaux Sardine Thon
- Jambon de porc ou Tranches de filet de dinde / poulet
- Oeufs durs
Assaisonnement :
- 1 à 2 cuillères a soupe d'huile végétale extraite à froid (olive, colza etc...)
Accompagnement :
- 1 à 2 tranches de pain complet
Dessert :
- Yaourt Nature sans sucre ajouté
- 1 Fruit
et de L'eau : Aucun soda, jamais.
Ensuite le midi en repas froid préparée en 5 minutes chrono u as :
- Macédoine de légume en boite à volonté
- Salade Tomate Avocat à volonté
- Carottes râpées (le plus naturel possible) à volonté
En viande tu as :
- Blanc de poulet cuit à l'avance
- Poisson en boite type Maquereaux Sardine Thon
- Jambon de porc ou Tranches de filet de dinde / poulet
- Oeufs durs
Assaisonnement :
- 1 à 2 cuillères a soupe d'huile végétale extraite à froid (olive, colza etc...)
Accompagnement :
- 1 à 2 tranches de pain complet
Dessert :
- Yaourt Nature sans sucre ajouté
- 1 Fruit
et de L'eau : Aucun soda, jamais.
Modifié en dernier par Weneed le 22 mars 2014, 11:50, modifié 1 fois.
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youyoulebg10
- Messages : 19
- Enregistré le : 23 oct. 2013, 00:12
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
De rien
Oue les féculents le soir évite un Max!
Moi je te conseillerai de faire un Tupperware avec ta nourriture dedans ( ce que je vais faire étant moi même étudiant ^^ )
Si non , je ne connais pas de façon de manger sainement sur le pouce en sèche désolé :/
Oue les féculents le soir évite un Max!
Moi je te conseillerai de faire un Tupperware avec ta nourriture dedans ( ce que je vais faire étant moi même étudiant ^^ )
Si non , je ne connais pas de façon de manger sainement sur le pouce en sèche désolé :/
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momo_nurse
- Messages : 5
- Enregistré le : 21 mars 2014, 19:46
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
Ah mais c'est super vous êtes géniaux ! Je vais faire ça les Tupperwares ça ma l'air honnête !
Bon du coup je calcule l'apport calorique journalier et en fonction je fais mes repas en enlevant 250 calorie ? C'est bien ça ?
Est ce que c'est une bonne idée de faire quasiment que du cardio les 2 première semaines ? Histoire de bien transpirer
Bon du coup je calcule l'apport calorique journalier et en fonction je fais mes repas en enlevant 250 calorie ? C'est bien ça ?
Est ce que c'est une bonne idée de faire quasiment que du cardio les 2 première semaines ? Histoire de bien transpirer
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youyoulebg10
- Messages : 19
- Enregistré le : 23 oct. 2013, 00:12
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
2 premières semaines sans muscu je vois pas trop l'intérêt si tu en fait déjà en fin de séance ... Croit moi muscu + cardio en fin de séance tu vas transpirer !
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momo_nurse
- Messages : 5
- Enregistré le : 21 mars 2014, 19:46
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
je te crois je vais faire ça et je posterai les resultats
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momo_nurse
- Messages : 5
- Enregistré le : 21 mars 2014, 19:46
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
donc là j'ai calculer je suis a 3479 caloris par jour pour secher je dois descendre a 3229 c'est bien ça ?
pour les seance de musculation je fais a la fin 15 a 20 minute de cardio est ce que se sera suffisant ?
pour les seance de musculation je fais a la fin 15 a 20 minute de cardio est ce que se sera suffisant ?
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youyoulebg10
- Messages : 19
- Enregistré le : 23 oct. 2013, 00:12
Re: secher en 2 mois en vue d'un mariage
Oui c'est bien ça !
Le cardio est la seulement pour augmenter la dépense de calories moi je fait 15 min de vélo illuptique chaque fin de séance pour augmenter mes dépenses caloriques c'est tout
Le cardio est la seulement pour augmenter la dépense de calories moi je fait 15 min de vélo illuptique chaque fin de séance pour augmenter mes dépenses caloriques c'est tout