Impression de stagné

[arius91]

Bonjour,

J'ai une impression de non progression, je suis assez musclé sur de nombreux endroit mais ça ne donne pas une impression de masse musculaire géneral. Pour essayer d'etre plus claire meme si en prenant une partie de mon corps à part comme mes triceps voir mes bras en géneral qui sont très musclé (j ai des triceps assez gros) ou mes pecs par exemple cela ne contribue pas pourtant à me donner un aspect un peu massif que je recherche.

Pour me présenter :

Je vais à la salle 3 à 4 fois par semaine, je fais des séance de 1h - 1H15. Mes programmes qui rythme ma salle sont les meme depuis 1 ans meme si quelque exercices changent suivant les envies comme les biceps aux haltères remplacé par la barre.

Mes programmes sont : Dos/Biceps, Pec/Tri, Dos/Epaules ou Pec/Epaules Sachant que les abdo se font à la fin du programme 2 fois par semaine min, et mes jambes sont assez développer vu que j'ai fait beaucoup de course/vélo avant.
Mon programme dos/biceps comprend :
Un tirage verticale nuque : 4*10
Un tirage horizontal : 4*10
Shrugs : 3*10 ou 3*12

puis

Biceps à la barres : 4*10
Biceps Poulie : 3 ou 4*10 OU Biceps bancs : 4*10
Curl haltère prise marteau : 3*10


Mon programme Pec/Tri :

Développé couché : 4*10 (depuis 2 semaine je suis passé à 4 séries avant 3 séries)
Développé couché incliné : 4*10 (depuis 2 semaine je suis passé à 4 séries avant 3 séries)
Pull over : 3*12

puis

Dips si en forme : 3 ou 4*10
sinon directement :
Triceps poulie extension à la barre : 4*10
Triceps poulie extension à la corde : 3*10
Enfin mon programme épaule (le moins sérieux et recherché, toute proposition est bonne) qui s'ajoute au Pec ou au Dos la 3e séance :

Développé assis avec haltère : 3 ou 4*10
Élévation latérales avec haltère : 3 ou 4*10
Machine épaules qui ressemble au développé assis : 3 ou 4*10.

Mon alimentation est controlé, je mange 5 fois par jour proteine/glucide (toujours en visant un minimum de 20 prot par repas) + complément vitaminés.
Journée type :
Matin : avoine + whey + banane
Midi : Pate + jambon + thon + tomate
aprem : encas proteiné (je travaille donc obligé de passé par des petites concessions)
Soir : Viande + legumes + bananes
AVant de dormir : 500g de fromage blanc + une banane.

Merci d'avoir lu ce pavé,
Alex

[yam57]

tu travailles plus les petits muscles que les gros, c'est une erreur si tu veux être plus massif. si tu veux paraitre massif, il faut travailler les gros groupes: pecs, dos, jambes et laisser un peu les petits groupes. et surtout, il faut manger plus.

[garulfo]

Regardes ton prg Pecs vs Dos ... maintenant regarde les muscles de ton dos par rapport à tes pecs et tu trouveras ce qui cloche

Ton prg est très (trop) léger pour vraiment tprovoquer une réponse qui va entraîner la croissance musculaire ... tu bourrines les petits muscles mais néglige les gros

Mets de gros exos sur le dos et les jambes et t'inquiète que là ça va changer les choses ...

[arius91]

En plus de cela que puis-je faire comme exercice pour le dos ? J’avais déjà commencé à ajouter des tractions prise large au début.

Et du coup yam57 que me conseilles-tu ? Je baisse les petits muscles au profit des gros ? Mais je bosse déjà à chaque fois les gros muscles, du coup je dois augmenter le nombre d exo pour ?

Merci !

[yam57]

diminue le travail des petits muscles, tu sera moins fatigué et progressera mieux. un exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets (1 exercice de biceps suffit pour le moment)
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos (1 exercice de triceps suffit pour le moment)
ceci pour 3 entrainements par semaine.

[garulfo]

On ne dit pas que tu ne bosses pas les gros muscles mais tu ne fais pas de gros exos ... exemple le dos ... déjà vire les shrugs ... et tu ne fais que du tirage ... c'est bien mais c'est light ... en plus le tirage nuque c'est pas le top

Tractions pronation prise large
Rowing Barre Buste penché prise supination ou pronation
Tirage horizontal ou vertical mais devant et pas nuque
Rowing inversé

Tu peux aussi faire du SDT Roumain qui est un exo dos avant tout

Bref pour le dos tu as le choix des armes de destruction

Pour les jambes : Squat ... si tu n'as pas de cage à squat fais du zercher squat par exemple ou du goblet squat ce sont de très bonnes variantes

Trop d'exos biceps ... vires en 1 voir 2 par séance ... ou alors si tu as peur de perdre une solution est de faire 1 exo biceps type curl marteau et des tractions supination ...

Epaules : vire un des développé et remplace par un rowing menton

Triceps : idem tu ne fais que de la poulie ... Dips bancs + DCS ce sont de gros exos qui travaillent certes les triceps mais pas que cela