Bonjour, je suis nouveau sur ce forum,
je ne sais pas trop où poster ma question car elle regroupe 3 catégories (musculation-nutrition-cardio)
Ancien rugbyman, j'ai eu un accident de moto il y a 2 ans, donc impossible de pratiquer de sport.
Aujourd'hui, depuis quelques jours je reprends donc la musculation et le cardio.
Cependant j'ai toujours ma carrure développée mais avec une bonne couche de gras sur les bras, les cuisses, le torse et le ventre.
Programme de musculation sur 4 jours et cardio (course) pratiquement tous les matins.
Je n'ai pas envie de "maigrir" et perdre mes muscles mais je veux fondre la graisse tout en gardant la masse musculaire.
J'ai pensé prendre de la protéine en poudre suivi d'une alimentation pauvre en glucides, mais je ne sais pas si cela me fera perdre la graisse où grossir.
Ma question:
- Prendre de la protéine lors des séances de cardio et de musculation, ainsi que de pratiquer "quasiment" tous les matins une séance de cardio de 30 min, ainsi qu'une séance d'une heure de musculation 4 fois par semaine, sera bénéfique pour la perte de graisse et la prise de muscle?
Merci de m'éclairer les gars!
Perte de graisse, cardio
Modérateur : moderation
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SKPTKS
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- Enregistré le : 16 mars 2014, 11:09
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Excellence-coaching
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- Enregistré le : 14 nov. 2013, 21:09
Re: Perte de graisse, cardio
Hellow 
Avant tout, bon courage pour ton objectif
Du point de vue de tes entraînements, il serait préférable d'y aller par étape vu que tu recommence le sport car si non , on sait très bien que la blessure peut vite être embêtant !
Voici donc mon conseils :
Jour 1 ==>Musculation ( Full body = séance où tu va muscler tous le corps )
*Il est préferable de commencer par 1 mois à 2 mois de full body avant de passer par exemple en split. Pour les programmes d'entrainements, je te conseille vivement d'aller voir dans la partie programme d'entrainement du forum
Jour 2 ==> Cardio 30 min à 65% fcm max ( Souvent , on tourne entre 140 et 150 puls quand on fait ce cardio en salle et cela équivaut à du 7-8 ou 9 km/H . Je mets une marge car je ne connais pas ton niveau. Je te conseille de faire ce cardio durant une semaine puis chaque semaine monté de 5 minutes toujours dans le même rythme.
Jour 3 ==> Repos + séance de stretching . Il est important d'y aller progressivement d'où le fait d'avoir toujours un jours de repos où par exemple tu fais quelques étirements et tu peux même par exemple ajjouter des pompages ou autres exercices que tu peux faire chez toi mais sans que ce soit une séance complète.
Jour 4 ==> Musculation en "Full Body" 1h-1h30
*Petite astuce, si tu veux griller encore plus de graisse, il peut être interessant de faire ta séance de Full body puis de monter sur une machine cardio pendant 20min au début a une fréquence entre 55% et 60% fc.max . Pourquoi plus bas? Tout simplement car tu viens de faire ta séance de full body et que ton corps va p-e dire merde car il est fatigué, c'est la raison pour laquelle je descends en %age de fc.max
Jour 5 ==> Cardio 30 min. Même genre de cardio que durant le jour 2. Néanmoins, tu pourrais réaliser des petits intervalles avec un changement de rythme. Par exemple, pendant 30 secondes, tu accèlère un peu puis 30 secondes après tu reprend sur un rythme normal. Tu peux faire ce cycle disons pendant 15 min après avoir fait un échauffement de 15 minutes auparavant.
Jour 6 ==> HIIT . Si tu ne sais pas exactement ce que c'est, renseigne toi dans la partie du forum le concernant, c'est aussi un programme en intervalle sauf qu'ici dans ton cas, je priviliègerai des exercices de musculation qui se feraient de façons intensives durant 30 secondes puis 30 secondes de repos
Jour 7 ==> Repos
Pour en revenir à ta question, les protéines c'est bien oui mais ce qui est le plus important, c'est ce que tu mange autour. Même topo que pour avant, dans la partie nutrition de ce forum, tu trouvera toutes les infos pour te permettre un rendement optimal pour la perte de graisse !
Si tu pouvais aussi nous dire ton poids , taille et objectif, cela serait plus facile
Bonne journée
Avant tout, bon courage pour ton objectif
Du point de vue de tes entraînements, il serait préférable d'y aller par étape vu que tu recommence le sport car si non , on sait très bien que la blessure peut vite être embêtant !
Voici donc mon conseils :
Jour 1 ==>Musculation ( Full body = séance où tu va muscler tous le corps )
*Il est préferable de commencer par 1 mois à 2 mois de full body avant de passer par exemple en split. Pour les programmes d'entrainements, je te conseille vivement d'aller voir dans la partie programme d'entrainement du forum
Jour 2 ==> Cardio 30 min à 65% fcm max ( Souvent , on tourne entre 140 et 150 puls quand on fait ce cardio en salle et cela équivaut à du 7-8 ou 9 km/H . Je mets une marge car je ne connais pas ton niveau. Je te conseille de faire ce cardio durant une semaine puis chaque semaine monté de 5 minutes toujours dans le même rythme.
Jour 3 ==> Repos + séance de stretching . Il est important d'y aller progressivement d'où le fait d'avoir toujours un jours de repos où par exemple tu fais quelques étirements et tu peux même par exemple ajjouter des pompages ou autres exercices que tu peux faire chez toi mais sans que ce soit une séance complète.
Jour 4 ==> Musculation en "Full Body" 1h-1h30
*Petite astuce, si tu veux griller encore plus de graisse, il peut être interessant de faire ta séance de Full body puis de monter sur une machine cardio pendant 20min au début a une fréquence entre 55% et 60% fc.max . Pourquoi plus bas? Tout simplement car tu viens de faire ta séance de full body et que ton corps va p-e dire merde car il est fatigué, c'est la raison pour laquelle je descends en %age de fc.max
Jour 5 ==> Cardio 30 min. Même genre de cardio que durant le jour 2. Néanmoins, tu pourrais réaliser des petits intervalles avec un changement de rythme. Par exemple, pendant 30 secondes, tu accèlère un peu puis 30 secondes après tu reprend sur un rythme normal. Tu peux faire ce cycle disons pendant 15 min après avoir fait un échauffement de 15 minutes auparavant.
Jour 6 ==> HIIT . Si tu ne sais pas exactement ce que c'est, renseigne toi dans la partie du forum le concernant, c'est aussi un programme en intervalle sauf qu'ici dans ton cas, je priviliègerai des exercices de musculation qui se feraient de façons intensives durant 30 secondes puis 30 secondes de repos
Jour 7 ==> Repos
Pour en revenir à ta question, les protéines c'est bien oui mais ce qui est le plus important, c'est ce que tu mange autour. Même topo que pour avant, dans la partie nutrition de ce forum, tu trouvera toutes les infos pour te permettre un rendement optimal pour la perte de graisse !
Si tu pouvais aussi nous dire ton poids , taille et objectif, cela serait plus facile
Bonne journée
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SKPTKS
- Messages : 2
- Enregistré le : 16 mars 2014, 11:09
Re: Perte de graisse, cardio
Salut à toi excellence coaching
Tout d'abord, merci d'avoir pris le temps de me laisser une réponse claire et détaillée!
Je viens de prendre en compte ton planing qui m'a l'ai très bien, cependant c'est vrai, je n'ai pas précisé mes "capacités" physique, donc je reprends le sport en salle depuis quelques jours mais j'ai eu 2 ans de kiné avec petite salle de sport + marche et course de temps à autres.
J'ai déjà un programme de musculation que je suis avec un ami (pas en full body)
et coté course je peux tenir 45 minutes à 1heure à 70% fcm
Je ne connaissais pas le HIIT,je me suis renseigné et ça correspond à l'exercice cardio qui me manquait! merci de m'avoir fait découvrir ça! je pense que je vais devenir accroc à cette méthode!
Donc je me lance dans une alimentation à base de collation de protéines, je vais jeter un coup doeil sur le forum pour choisir un bon planning nutritif
Je mesure 1m79 pour 95 kilo (oui y'a un gros écart!) mais physiquement ce n'est vraiment pas flagrant.
Disons que le gras a pris place petit a petit au fil des années sans sport intensif...
Pour être franc, j'ai vraiment du mal avec la nutrition, j'ai pu voir que beaucoup de sportifs comptent le nombres de calories, glucides etc.. Je n'ai pas cette mentalité là car je risque de vite me dégouter.
Tu pense que je peux quand même arriver à une "sèche" rapide avec plus ou moins le même planing que tu m'a dicté? en rajoutant 1 à 2 séances de cardio de 45 min
Merci à toi et bonne soirée!
Tout d'abord, merci d'avoir pris le temps de me laisser une réponse claire et détaillée!
Je viens de prendre en compte ton planing qui m'a l'ai très bien, cependant c'est vrai, je n'ai pas précisé mes "capacités" physique, donc je reprends le sport en salle depuis quelques jours mais j'ai eu 2 ans de kiné avec petite salle de sport + marche et course de temps à autres.
J'ai déjà un programme de musculation que je suis avec un ami (pas en full body)
et coté course je peux tenir 45 minutes à 1heure à 70% fcm
Je ne connaissais pas le HIIT,je me suis renseigné et ça correspond à l'exercice cardio qui me manquait! merci de m'avoir fait découvrir ça! je pense que je vais devenir accroc à cette méthode!
Donc je me lance dans une alimentation à base de collation de protéines, je vais jeter un coup doeil sur le forum pour choisir un bon planning nutritif
Je mesure 1m79 pour 95 kilo (oui y'a un gros écart!) mais physiquement ce n'est vraiment pas flagrant.
Disons que le gras a pris place petit a petit au fil des années sans sport intensif...
Pour être franc, j'ai vraiment du mal avec la nutrition, j'ai pu voir que beaucoup de sportifs comptent le nombres de calories, glucides etc.. Je n'ai pas cette mentalité là car je risque de vite me dégouter.
Tu pense que je peux quand même arriver à une "sèche" rapide avec plus ou moins le même planing que tu m'a dicté? en rajoutant 1 à 2 séances de cardio de 45 min
Merci à toi et bonne soirée!
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Excellence-coaching
- Messages : 13
- Enregistré le : 14 nov. 2013, 21:09
Re: Perte de graisse, cardio
Pour débuter ta "sèche", je te conseille de ne pas compter les calories mais juste de faire attention à ce que tu mange tout en faisant tes activités sportives. Déja à partir de là et vu ton poids, tu devrais perdre facilement 6-8 Kg en 1 mois et demi voir moins. Car au début, on a toujours tendance à perdre plus vite surtout si tu reprends le sport. On parle plutot ici d'un rééquilibrage alimentaire.
Ensuite, dès que tu va sentir que tu commence à ne plus perdre de poids, c'est à ce moment là qu'il va falloir gérer du point de vue des quantités. Encore une fois, pas obliger de peser mais au lieu de manger 3 tartines, tu en mange 2 (C'est un exemple bien sur
) . De plus, comme tu te sentira plus à ton aise pendant ton activité physique, tu va aussi pouvoir changer ton programme et ainsi choquer ton corps car tout le temps les mêmes exercices à même intensité = le corps s'habitue.
Mais tu es sur la bonne voie, bon courage
Ensuite, dès que tu va sentir que tu commence à ne plus perdre de poids, c'est à ce moment là qu'il va falloir gérer du point de vue des quantités. Encore une fois, pas obliger de peser mais au lieu de manger 3 tartines, tu en mange 2 (C'est un exemple bien sur
) . De plus, comme tu te sentira plus à ton aise pendant ton activité physique, tu va aussi pouvoir changer ton programme et ainsi choquer ton corps car tout le temps les mêmes exercices à même intensité = le corps s'habitue.Mais tu es sur la bonne voie, bon courage