Format de travail 10x10. Votre avis.

[menzaa]

Bonjour,

J'aurai besoin de votre avis et/ou retour d’expérience sur le format de travail en 10 x 10 qui me semble être un bon compromis temps de travail/efficacité. En effet, j'ai récemment découvert ce format dans l'optique d'une prise de volume. Par exemple pour les pecs on décompose la séance comme suit avec un temps de repos de 1'30:

- 5 x 10 de D.C
- 3 x 10 d’écarté couché incliné.
- 2 x 10 de poulies vis-à-vis.

Que pensez-vous de ce format?
Avez-vous déjà testé ce format de travail? Si oui avez-vous eu des résultats concluants?

Merci pour vos réponses.

[Korvus]

Bonjour !

J'ai toujours pensé que provoquer une charge de travail similaire sur chaque faisceau d'un même muscle est le meilleur moyen de progressé dans l'esthétique musculaire.

Donc faire 5 DC et moins pour le reste je ne suis pas sur que ce soit une bonne idée. A la rigueur fais du 3x10 pour chaque exo, ou mieux : 4x10

Sportivement, Korvus.

[anakin06]

10x10, 5x5, 6x6 ec ... tu as beaucoup de formats qui existent, tous fonctionnent

pour le 10x10, le plus connu est celui qui consiste à faire 10 séries de 10 reps avec le meme exercice
c'est à dire pour les pecs par exemple, tu choisis le dc ou le di et tu fais ton 10x10 (et uniquement ça)

[menzaa]

Merci beaucoup pour vos réponses.

J'avais songé à ce format afin de réduire le temps de la séance d'entrainement car en temps normal je travail plutôt sur du 3 x 5 x 10 (2 poly-articulaires et un d'isolation) pour les grands groupes comme les pecs ou le dos.

Je vais donc rester sur ce format.

[yam57]

tout dépend du programme et du contenu de la séance, car faire 10 séries de chaque exercice peut être trop si on fait beaucoup d'exercices.

[menzaa]

@Yam57 Tout à fait d'où mon intérêt pour cette méthode qui présente l'avantage de travailler les différentes parties des pecs (par exemple) en diminuant le temps qui leur est consacré dans la séance.
Si quelqu'un a déjà travaillé dans ce format, son retour d’expérience m’intéresse

@Korvus Sur le principe je suis d'accord avec toi...

[yam57]

il n'y a pas de méthode spécifique en ce qui concerne les nombres de séries et de répétitions. il faut avant tout savoir combien on peu faire de séries au total dans le séance afin d'avoir un volume de travail correct sans tomber dans la fatigue.

[garulfo]

le 10x10 perso j ai du mal a croire que l on peut conserver la meme intensite / efficacite sur autant de series pour le meme muscle .... mais bon a voir

[yam57]

c'est certain. 10 séries de 10 reps à la même charge est impossible à haute intensité.

[anakin06]

le 10x10 perso j ai du mal a croire que l on peut conserver la meme intensite / efficacite sur autant de series pour le meme muscle

c'est certain. 10 séries de 10 reps à la même charge est impossible à haute intensité

alors ce n'est pas le but du 10x10
ici le but c'est d'améliorer son endurance et ses capacités de résistance à l'effort

[menzaa]

Je me permets de recentrer ce sujet sur ma question initiale: Je m'interrogeai sur le fait de travailler, en particulier les pecs, en format 10 x 10 mais pas uniquement sur un même exo mais en découpant comme suit: 5 séries de DC, 3 séries de D.I et 2 séries de Poulies V-A-V.
Je pense qu'on peut maintenir une bonne intensité sur l'ensemble de ces 3 sets puisqu'on ne cible pas la même portion des pecs. Je m’interrogeai plutôt sur l'efficacité de ce format pour la prise de volume.

[anakin06]

5 séries de Développé couché, 3 séries de D.I et 2 séries de Poulies V-A-V.

3 exercices, x séries, ça en fait c'est un format des plus classique
qu'il y ait 6 ou 10 ou 15 séries, peu importe, c'est à adapter selon ton niveau et tes capacités

[yam57]

cela n'a aucune importance, on gère le nombre de série suivant son programme et ses propres capacités. les formules magiques avec des chiffres prédéfinis n'existent pas.

[garulfo]

Donc ton découpage n'est pas un 10*10 ... comme le dit Anakin c'est un format split classique ... quand on parle de 10*10 c'est le même exo