Bonjour,
je m'appel Arlen j'ai 21 ans et j'essaye de me manger plus sainement pour améliorer l'état de mon physique actuel. Je pèse 63.5 pour 1m72 et j'ai ce ventre qui me suit depuis.. longtemps mais qui à déjà diminuer fortement ! J'ai perdu 8 kilos en 1 ans en grignotant moins et depuis 1 mois environ je mange vraiment mieux (légumes, moins de féculent ect..).
Je me suis donc fait un programme de nutrition avec huile d'olive (1 cuillère par plat) et que cela varie certain jour ( de très peu) . Est bien ou faut il changer quelque chose ?
En parallèle je me suis remis au sport avec le programme d'entrainement en full body (1 jour sur 2)
- Cardio 30 mn (course à pied ou step si mal au jambes)
- 5*12 de développer couché
- 5* 12 de curl barre
- 5* 12 d' élévation latéral
- 4* 20 de crunch
est ce suffisant ? Trop ?
Pour l'instant voici l'état de mon corps qui me déplaît toujours même en ayant perdu du poids.
Si vous avez conseils ou autre c'est avec joie !
Merci d'avance !
Arlen
Premier vrai régime/seche
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arlenrdz
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Amo
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Re: Premier vrai régime/seche
Donc je te conseille de passé par une prise de masse pour sécher après.J'étais dans le même cas que toi quand j'ai commencé je veux mes abdos etc je faisais 58kg/1m80 après on se rend compte qu'une prise de masse était la seule solution car quelqu'un de maigre qu'il soit gras ou pas reste quelqu'un de maigre.Même si tu pars pas sur une bonne base,car si tu sèches tu auras la peau sur les os donc faut s'armée de beaucoup de patience,faire de la musculation une passion ,et surtout rester super motivé .
Sinon dans ta diète ça manque de lipide.Il te manque 30g.
La règle numéro une est de ne pas baisser tes protéines et tes lipides .Si tu dois réduire quelques chose ça sera toujours les glucides.
Niveau glucide tu as plus de glucide le soir qu'au petit déjeuner ,les repas les plus importants étant le matin et le midi ,c'est la priorité ou tu les mets,le soir minimise un maximum les glucides .
Genre pour ton dîner y a beaucoup de glucide est presque rien en lipide,pour les lipides manquant montes jusqu'à +- 20g au petit déjeuné pareille pour le dîner .Bien sur t'es pas au gramme prêt mais bon vaut mieux légèrement dépasser pour la prot et les lipides que de ne pas en avoir assez.
Donc pour le résumer .
En protéine il te faut entre 126 et 136g tu es bon sur ça
Lipide :il te faut entre 63g et 73g
Glucide :en gardant ton cota de 30%/50%/30% ,le soir soit t'en prend pas beaucoup.
Ta dose de protéine whey ,prend en une avant le training et une après.Ensuite oublie pas que sur papier et dans ton assiette c'est pas pareille faut savoir tout avaler
.
2g de protéine /kg poids du corps
1g de lipide /kg poids du corps
ici tu as toute les infos supplémentaire sur la valeur des 3 macro nutriment en calorie etc .
https://www.musculaction.com/bases_lipides.htm
A part ça ta diète est étonnante pour ton dîner lol,tu manges des pâtes au taboulé au poulet avec du thon des carottes ,de la salade ,des tomates,des épinards,du céleri,du germe de blé
.
Alors niveau programme:
L'idée du full body pour commencé est idéale,mais y a pas de jambes .
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Ici ils expliquent les types de programme et il y a un programme full body de base à 3 jours semaine.
Si en final tu commences la prise de masse ,ne fait plus de cardio car ça sera contreproductif ,ça ne te fera pas limiter la prise de gras ni en faire perdre puisque le but sera d'être au dessus de tes dépenses en calorie ,donc la réduire en cardio ...
Sinon dans ta diète ça manque de lipide.Il te manque 30g.
La règle numéro une est de ne pas baisser tes protéines et tes lipides .Si tu dois réduire quelques chose ça sera toujours les glucides.
Niveau glucide tu as plus de glucide le soir qu'au petit déjeuner ,les repas les plus importants étant le matin et le midi ,c'est la priorité ou tu les mets,le soir minimise un maximum les glucides .
Genre pour ton dîner y a beaucoup de glucide est presque rien en lipide,pour les lipides manquant montes jusqu'à +- 20g au petit déjeuné pareille pour le dîner .Bien sur t'es pas au gramme prêt mais bon vaut mieux légèrement dépasser pour la prot et les lipides que de ne pas en avoir assez.
Donc pour le résumer .
En protéine il te faut entre 126 et 136g tu es bon sur ça
Lipide :il te faut entre 63g et 73g
Glucide :en gardant ton cota de 30%/50%/30% ,le soir soit t'en prend pas beaucoup.
Ta dose de protéine whey ,prend en une avant le training et une après.Ensuite oublie pas que sur papier et dans ton assiette c'est pas pareille faut savoir tout avaler
.2g de protéine /kg poids du corps
1g de lipide /kg poids du corps
ici tu as toute les infos supplémentaire sur la valeur des 3 macro nutriment en calorie etc .
https://www.musculaction.com/bases_lipides.htm
A part ça ta diète est étonnante pour ton dîner lol,tu manges des pâtes au taboulé au poulet avec du thon des carottes ,de la salade ,des tomates,des épinards,du céleri,du germe de blé
.Alors niveau programme:
L'idée du full body pour commencé est idéale,mais y a pas de jambes .
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Ici ils expliquent les types de programme et il y a un programme full body de base à 3 jours semaine.
Si en final tu commences la prise de masse ,ne fait plus de cardio car ça sera contreproductif ,ça ne te fera pas limiter la prise de gras ni en faire perdre puisque le but sera d'être au dessus de tes dépenses en calorie ,donc la réduire en cardio ...
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arlenrdz
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Re: Premier vrai régime/seche
Tout d'abord merci pour ton message.
Pour les lipides je prends 2 cuillère à soupe d'huile d'olive et 2 d'isio 4 par jour (pates et crudites).
Effectivement maintenant que tu le dis le soir cela fait beaucoup.. je vais donc retirer le taboulé et les germes de blé.
Est ce qu'en continuant ce type de régime j'obtiendrais des résultats sur mon objectifs qui est de perdre le surplus de graisse au niveau de ventre et de faire apparaître les muscles ou est ce irréalisable ? :/
En tout cas encore merci de ton temps et de tes conseils !
Pour les lipides je prends 2 cuillère à soupe d'huile d'olive et 2 d'isio 4 par jour (pates et crudites).
Effectivement maintenant que tu le dis le soir cela fait beaucoup.. je vais donc retirer le taboulé et les germes de blé.
Est ce qu'en continuant ce type de régime j'obtiendrais des résultats sur mon objectifs qui est de perdre le surplus de graisse au niveau de ventre et de faire apparaître les muscles ou est ce irréalisable ? :/
En tout cas encore merci de ton temps et de tes conseils !
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Amo
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- Enregistré le : 27 janv. 2014, 00:30
Re: Premier vrai régime/seche
Si l'as tu es en dessous de tes besoins (sèche) ,oui tu pourrais avoir des abdos visible ,mais y a que toi qui peut dire où est ton objectif ,si pour toi tu as assez de muscle ,pour moi il te faudrait un petit 10kg de masse de plus avant de sécher .Ensuite dépendra aussi de ce que tu dois perdre on a toujours plus que ce qu'on pense perdre puisqu'on peut pas prévoir l'eau qu'on perdra pendant la sèche en plus du gras.
Par contre si tu fais la prise de masse ,tu développeras du muscle ,si tu contrôles ton alimentation tu limiteras la prise de gras et quand ta prise de masse sera finit ,ce sera le moment de la sèche et le résultat sera beaucoup mieux qu'en séchant sans passé par la prise de masse.
Le cycle se résume à prise de masse ,sèche ,prise de masse ,sèche en boucle.
Par contre si tu fais la prise de masse ,tu développeras du muscle ,si tu contrôles ton alimentation tu limiteras la prise de gras et quand ta prise de masse sera finit ,ce sera le moment de la sèche et le résultat sera beaucoup mieux qu'en séchant sans passé par la prise de masse.
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