Diète PDM

[Francky68]

Petit-déjeuner
100g Flocon d'avoine
200ml Lait écrémé
1 Fruit
25g whey

Déjeuner
100g Patte/riz
150g Thon/poulet/dinde/steak (huile d'olive)
150 à 200g Haricot Blanc/Flageolet/tomate/pomme de terre/legumes verts...

Collation 1
150g Sardine/Maquereau
100g Riz/Patte
40g Noix

Dîner (post training)
100g Riz/patte
150g Thon/poulet/dinde/steak (huile d'olive)
150g à 200g Haricot Blanc/Flageolet/tomate/pomme de terre/legumes verts...
25g Whey

Collation 2
200g Fromage Blanc
1 Fruit
40g Amande


28.7% : 252g prot
45.2% : 397g glucides
26.1% : 102g lipides
Total 3400 kcal, pour 1.83m 84kg.

Voilà ma diète, je fais un SPLIT (pecs-triceps/dos-biceps/jambes-épaules) avec sa.

[guyaume]

Ca fait beaucoup de prot tout ça, je dirais que la whey du matin est pas forcement utile garde la pour ton post entrainement, pour de qui est de la sardine/maquereau 1 fois par semaines maxi tout comme le thon en boite, à cause du mercure (merci la pollution).

[neocydfr]

Les sardines et maquereaux sont peu concernés par les métaux lourds comparé au thon et saumon.

[Purex]

Beaucoup trop de protéines et pas assez de légumes.

DÉJ? a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html


+1 neocydfr

[Francky68]

DEJ - 3100

Pas assez de légumes !? y en faut 1kg par jours !?...

j'ai déja 400g de legumes par jour et 200g de fruit.

Et en réalité le débat sur les prots est vaste, médicalement c'est trop, après j'ai comparé avec les diètes et j'en ai parler, consulté énormement de site et c'est 2.5/3g, même le lafay nutrition est à 2.5g donc bon...

[jawax]

s'il y a trop de protéines il faut juste gérer l’équilibre acido-basique pour pas tomber dans l'acidité et donc rajouter des aliments alcalins en conséquence

[Francky68]

Oui, plus de légumes alors ?

[jawax]

par exemple oui .

voici un tableau des aliments acides et alcalins:

http://www.centre-clauderer.com/acides- ... emme-2.htm

[Francky68]

Merci Chef !

[Purex]

http://bayesianbodybuilding.com/the-myt ... ybuilders/

http://download.cell.com/cell-metabolis ... diate=true

Sportivement ça te fera pas progresser et sur le plan santé c'est loin d'être bon.

1,8 amplement suffisant, 1,5 c'est correct.

[neocydfr]

1,8g/kg de protéines complètes ok.
Donc on peut atteindre 2,5g/kg de protéines animales + végétales.

Si tu prends en comptes les protéines incomplètes (fruits et légumes) dans le 1,5g/kg il n'ira pas loin

[Purex]

Non.

1,8 g/k/j toutes sources comprises. Si tu mélanges plusieurs source de protéines végétale entre elles ou que tu mélange animal et végétale tu as des protéines de qualité.
Et vu que tu mélange forcément plusieurs ingrédients sur une journée..

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8632233/

[Francky68]

1.5kg de prot tu la sans diet en manger 3 macdo

[Purex]

La surconsommation de protéines par les sédentaires est un probleme de société en effet.

Tu as pu voir dans le lien cité plus haut que le risque de cancer est multiplié par 4 pour les personnes de moins de 65 ans qui mangent plus de 20% de leur apport calorique en protéines.

Pour les sportifs c'est un peu différent mais dans tout les cas excéder 1,8g/k/j ne sert à rien et n'est pas une bonne solution à long terme.


Faire une diète de musculation c'est se préoccuper de tout les nutriments pas spécialement des protéines.

[jawax]

nombreux sont les pratiquants qui tournent à 2g de protéines voir 2.5g.

et je rejoins le post de neocydfr, il faut prendre en compte surtout les protéines d'origines animales, celles provenant de végétaux sont moins bien assimilées par l'organisme.

[anakin06]

Pour les sportifs c'est un peu différent

c'est meme carrément différent d'une personne sédentaire
et encore plus pour les sports de force ..

pour ma part, j'ai bien essayé pendant une période de descendre à 1,5g/kg
finalement je suis remonté à 2g/kg j'ai de meilleurs résultats
pour ce qui est de la source animale/végétale, je veille à avoir tjrs au minimum 1,5g/kg d'origine animale (les protéines d'origine animale sont plus efficaces pour la construction musculaire)

[neocydfr]

Analyse de l'étude Cell citée par Purex (06/03/14) http://examine.com/blog/high-protein-di ... concerned/

Et citation d'un autre article très intéressant.

Protein recommendations are usually given relative to your body weight, instead of in absolute terms. Unless you are morbidly obese (calculate protein usage based on your target weight), the rough guidelines are:

0.5g/kg body weight – this is the Recommended Daily Allowance (RDA) for protein. It’ll keep you alive and in general health. It is literally the minimum.
0.5-1.0g/kg body weight – this is a higher range mostly used by health-conscious people or people who are new to exercise and are trying to build some muscle.
1.0-1.5g/kg – this is the range which tends to be recommended for building muscle and reaching your athletic goals.
1.5-2.2g/kg (1g/lb) – recommended based on anecdotal evidence, but extremely under-researched (the highest dose recommended being around 1.8g/kg [1];

If we look at the evidence we have today, if you are healthy and trying to add on some muscle (and don’t have pre-existing kidney issues), 1.5g/kg of body weight is a good target. For those who are not fans of the metric system, that means roughly 0.7 grams per lb of body weight. And remember – if you are obese, use your target body weight.

http://www.schwarzenegger.com/fitness/p ... troduction

Perso je vais descendre de 2,5g/kg à 2,2g/kg quand même.

[Purex]

If we look at the evidence we have today, if you are healthy and trying to add on some muscle (and don’t have pre-existing kidney issues), 1.5g/kg of body weight is a good target. For those who are not fans of the metric system, that means roughly 0.7 grams per lb of body weight. And remember – if you are obese, use your target body weight.

Perso je vais descendre de 2,5g/kg à 2,2g/kg quand même.

J'ai poster L'étude publiee dans the cell car elle est la dernière en date à arriver à cette conclusion chez les +50 ans mais d'autres études plus sont arrivées au même résultat (dans d'autres échantillons de population).

[neocydfr]

Ben 1.5g/kg à 67kg ça fait 100g de protéines. Dans ce cas il faut juste se contenter des protéines des fruits, légumes, féculents et oléagineux lol.
2.2g/kg ça fait 148g, ça me semble pas excessif

Enfin bref on pars en HS là.

[Francky68]

C'est vrai qu'on à bien pourris ma diète , nan mais sa fait toujours plaisirs les débats de ce genre, ou ce n'est pas une montagne d'arguments futiles.

Pour terminer sur sa, je pense après (en excluant tout les risques pour la santé) c'est a chacun de voir combien il à besoin de grammes par kg, je prend mon exemple avec une diète à 3400kcal à 1.5g en PDM c'est 90% de prise de gras pour ma part, même avec des produit 0% comme il l'es citée dans ma diète, donc après a chacuns de faire comme il le veux.

Je voulais surtout savoir si je doit changer quelques éléments car je stagne à 84 kg depuis un moment... (début de la diète 79kg à 3100 kcal)

[jawax]

tu stagne?? augmente les glucides tout simplement.

ne pas oublier que plus on prend du poids plus le métabolisme s'accélère et donc on brûle plus de calories ce qui veux dire qu'il faut augmenter l'apport calorique en conséquence.

[Francky68]

Ok Ok je vais éclater à force ^^ ok ok, je vais recalculer tout sa pour augmenter les glucides

[Bastoun34]

Tututut commencez pas à discuter sur le distingo protéines animales/protéines vagétales... Sinon, je me ramène aussi, et je vous dis que c'est par kg de poids de corps sec, càd en retranchant votre taux de masse grasse => 10% de prot en moins minimum

[GTex]

Je ne sais jamais tellement quoi en penser de tout ça
Avec plus de 3000 kcals si on compte les végétales il n'y a presque plus besoin des animales pour arriver à 1,5 gr/kilos, d'autant plus si on prends en compte le poids sec.
Après je n'ai jamais ( très rarement ) vu des mecs compter comme ça et posséder un très gros physique ou de très grosses perfs.
En plus si on se contente de ce ratio il faut vraiment avoir un organisme capable d'assimiler extraordinairement bien les lipides et glucides!
C'est un peu prise de tête parce que si vraiment ce ratio suffit ça change complètement la donne niveau alimentation, mais moi j'ai vraiment l'impression d'être "meilleur" quand je suis aux alentour de 1,5 ou 2 gr/kilos de prots.

[Bastoun34]

mais moi j'ai vraiment l'impression d'être "meilleur" quand je suis aux alentour de 1,5 ou 2 gr/kilos de prots.

Je pense que y a un côté "effet placébo". Je veux dire, les prot, ça fait tellement partie de l'imaginaire de la muscu que ça semble impensable de vouloir éviter d'en consommer trop. Après, je pense que y a également une part de facilité dans le choix de charger les prot: plus facile de charger le shaker en Whey que d'essayer de faire gaffe au reste de l'alimentation...

[Purex]

Tututut commencez pas à discuter sur le distingo protéines animales/protéines vagétales... Sinon, je me ramène aussi, et je vous dis que c'est par kg de poids de corps sec, càd en retranchant votre taux de masse grasse => 10% de prot en moins minimum

Pour le coup quand je poste des études c'est par rapport a la masse corporelle totale

[GTex]

Pourtant j'essaye d'être le plus possible objectif. Après c'est vrai que pour pouvoir réellement comparé il faudrait que je regarde sur une longue période sans qu'aucun autre paramètre ne change que ce soit sur l'entraînement ou l'alimentation.
Encore une fois d'accord sur tout ce que vous avez posté, notamment sur le fait que c'est plus pratique, mais dans ce cas la, pour une diète à 3500 kcal, si je ne prends "que" 120 gr de prots il me reste plus de 3000 kcal en lipides/glucides à trouver. Donc si on reste sur une base de 1,5 gr de lipides ça me fais pas loin de 500 gr en glucides.
C'est pas que je trouve ça beaucoup en soit mais c'est que j'ai l'impression que ça ne va pas être évident de faire peu de gras avec ça
Vous avez un avis la dessus? Surtout que 3500 n'était pas une fin de prise de masse donc il faudrait continuer à les augmenter.

[Bastoun34]

Donc si on reste sur une base de 1,5 gr de lipides ça me fais pas loin de 500 gr en glucides.

Et? Tu trouves que c'est plus facile de trouver 40 g de prot que 40 g de glucides??

[GTex]

Non Bastoun ce n'est pas ce que j'ai voulu dire, j'ai du mal m'exprimé je me posais la question de la prise de gras en fait, 500 600 voir plus en glucides je trouve ça beaucoup. Ce n'est pas un problème de quantité à mangé c'est juste le fais que je ne connais pas trop les réactions de mon corps avec un ratio protéines/glucides aussi déséquilibre côté glucides.

[anakin06]

c'est juste le fais que je ne connais pas trop les réactions de mon corps avec un ratio protéines/glucides aussi déséquilibre côté glucides.

justement, tu ne le sauras qu'en testant ...
on ne perd jamais son temps en essayant les choses, que ce soit à l'entrainement ou en nutrition
au contraire c'est tout bénèf ... au mieux on trouve ce qui fonctionne bien, au pire on trouve ce qui ne marche pas et on le sait pour après
les théories, les "on dit", les études machin trucs etc .. c'est bien, mais l'expérience il n'y a rien de mieux pour se connaitre parfaitement

[Bastoun34]

Anakin a tout dit: en nutrition, y a une partie empirique qui est très importante. Y a des des estimations de DEJ, des fourchettes de g/kg en prot, en lipides... Mais ce sont des bases, pour permettre à celui qui se lance d'avoir une idée des quantités, mais après, chaque individu réagit différemment, et il faut affiner.

[GTex]

Ok alors je vais tester en baissant les prots on verra bien c'était plus ou moins ce que j'avais prévu donc ça tombe bien.
Il y en a ici qui tourne à 1,5 gr de protéines en contant les végétales ?

[Purex]

Entre 1,5 et 1,8 en moyenne pour ma part, toutes sources incluses

[Bastoun34]

Je dois atteindre les 1.5 (soit 120g de prot) quand je suis en ON et que je prends de la Whey en post. Sinon, en jour OFF, je pense que je dois plutôt tourner autour des 100 g.

[GTex]

Ok, bah je verrais bien là ou J’arrive, je suis en train de changer mon plan alimentaire. Je vais faire différents tests je pense, en gardant les lipides vers 1,5 gr/kpdc ou en essayant de les augmenter. Si en plus je test avec le cyclage propre à l'IF ça fais beaucoup de possibilités