Bonjour,
J'entraine un groupe de nageurs "jeunes adultes" en natation.
Nous pouvons accéder à une salle de musculation 2 fois par semaine.
Je souhaiterais réaliser un programme adapté afin qu'ils acquièrent de l'explosivité et un peu plus de force max, tout en gardant une bonne endurance. (ils tiennent bien sur des entrainements de 4000, mais dès qu'on tape dans le sprint, il manque cette explosivité).
Quels exercices faire à la salle salle de muscu, a quel pourcentage, et combien de série et rep ?
Nous disposons d'un tirage nuque, poulie haute, rowing, pull hover, developpé couché et incliné, presse, squats, barre de traction.
Je préfère vous demandez conseil, car la natation est un sport de glisse, et je ne souhaite qu'ils ne perdent pas leur souplesse !!
Merci par avance si vous pouvez m'aider.
Musculation spécifique à la natation
Modérateur : moderation
-
Cro_mag
- Messages : 3
- Enregistré le : 10 mars 2014, 13:43
-
Korvus
- Messages : 40
- Enregistré le : 07 mars 2014, 00:40
Re: Musculation spécifique à la natation
Salut à toi, homme des mers :p
Bon alors moi j'ai fait un peu de natation, j'pense pouvoir t'aider !
Pour l'explosivité, je conseils généralement de faire de la série de 13 à 15 avec une phase concentrique très rapide et une phase excentrique très lente !
Voila le programme type en 2 séances :
Séance 1:
Squat 4x15x ––
Presse à cuisse explosivité max ( decoller les pied de la plateforme à chaque série ) 4x13
Epaulé jeté 3x15
tirage poulie haute prise sérrée 4x10
Développée décliné 4x10
Tirage cuisse debout 4x15
Séance 2 :
Soulevé de terre 4x15
Tirage nuque prisé écart 4x10
Développé militaire 4x13
Elévations latérales 4x13
Ces exercices permettent de solliciter l'ensemble des muscles fonctionnels de la natation pour les nages Crawl, Brasse, Papillon. Si il y a du dos crawlé, rajoute de l'élévation frontale en 4x13 à la fin de la séance deux. Pour autant, ce programme n'est pas complet, il vise à optimiser les performances de nage UNIQUEMENT.
Rajoute 15minutes d'étirement après la séance et une une fois 30 min de streching dans la semaine devrait être plutôt bon pour garder la souplesse et l'allongement musculaire.
Sportivement, Korvus
Bon alors moi j'ai fait un peu de natation, j'pense pouvoir t'aider !
Pour l'explosivité, je conseils généralement de faire de la série de 13 à 15 avec une phase concentrique très rapide et une phase excentrique très lente !
Voila le programme type en 2 séances :
Séance 1:
Squat 4x15x ––
Presse à cuisse explosivité max ( decoller les pied de la plateforme à chaque série ) 4x13
Epaulé jeté 3x15
tirage poulie haute prise sérrée 4x10
Développée décliné 4x10
Tirage cuisse debout 4x15
Séance 2 :
Soulevé de terre 4x15
Tirage nuque prisé écart 4x10
Développé militaire 4x13
Elévations latérales 4x13
Ces exercices permettent de solliciter l'ensemble des muscles fonctionnels de la natation pour les nages Crawl, Brasse, Papillon. Si il y a du dos crawlé, rajoute de l'élévation frontale en 4x13 à la fin de la séance deux. Pour autant, ce programme n'est pas complet, il vise à optimiser les performances de nage UNIQUEMENT.
Rajoute 15minutes d'étirement après la séance et une une fois 30 min de streching dans la semaine devrait être plutôt bon pour garder la souplesse et l'allongement musculaire.
Sportivement, Korvus
Quelque soit ta force, la taille des tes bras, ou la largeur de tes épaules, n'oublie jamais que ce que le seul muscle qui fait la valeur d'un homme, c'est son coeur.
-
Cro_mag
- Messages : 3
- Enregistré le : 10 mars 2014, 13:43
Re: Musculation spécifique à la natation
Bonjour,
Tout d'abord, merci pour ta réponse Korvus.
J'ai plusieurs questions :
1) A quelle charge travailles-tu ? 70 à 80% ?
2) Quel est le repos entre les séries ? 1 min ?
3) quel est l'exercice "élévation frontale" ?
4) Existe t-il des feuilles de suivis personnalisé ? C'est à dire un suivi de chaque exercice/personne, de l’évolution de la charge ? ou chacun fait à sa sauce sur word ?
Je te remercie par avance
Cro_mag
Tout d'abord, merci pour ta réponse Korvus.
J'ai plusieurs questions :
1) A quelle charge travailles-tu ? 70 à 80% ?
2) Quel est le repos entre les séries ? 1 min ?
3) quel est l'exercice "élévation frontale" ?
4) Existe t-il des feuilles de suivis personnalisé ? C'est à dire un suivi de chaque exercice/personne, de l’évolution de la charge ? ou chacun fait à sa sauce sur word ?
Je te remercie par avance
Cro_mag
-
Korvus
- Messages : 40
- Enregistré le : 07 mars 2014, 00:40
Re: Musculation spécifique à la natation
Salut 
1) A quelle charge travailles-tu ? 70 à 80% ?
Je ne m'encombre pas des pourcentage, je considère juste que si je me fixe un exercice à 4x8 et que je fais proprement les 4x8 avec un chrono de repos sérieux, c'est que je suis en zone de confort et que je dois augmenter la charge.
Je note chaque rep à chaque série sur mon calepin et je me force à chaque séance de faire au moins une rep de plus sur la totalité des series d'un exercice donné par rapport à la semaine précédente.
2) Quel est le repos entre les séries ? 1 min ?
1'30 pour le x8 et x10, 1 minute max au delà de 13 reps ( Là, ce sont mes méthodes de travail, il y a d'autres techniques, pour moi, celles la fonctionnent bien. )
3) quel est l'exercice "élévation frontale" ?
Je conseille la méthode alternée, des fois que tes nageurs se documentent et le fassent en simultanées, c'est faisable aussi mais ça rajoute une tension dorsale qu'est pas optimisée selon moi
!
4) Existe t-il des feuilles de suivis personnalisé ? C'est à dire un suivi de chaque exercice/personne, de l’évolution de la charge ? ou chacun fait à sa sauce sur word ?
Je te poste une photo de comment je fonctionne pour un jour de split routine
Programme sur deux mois pour le jour consacré au dos, à chaque fois que je fais correctement une série, je fais une barre, sinon je note le nombre de rep, si la série est faite mais que je considère que les dernières rep étaient pas propres, je fais des pointillés.
Ca me permet de progresser correctement, au moins c'est concret, je me force à pousser un peu plus chaque semaine, et je progresse de manière visible.
J'ai 2 à 3 feuilles bristol dans mon sac, et un stylo, et je note pendant mes temps de repos, après tout, ils sont là pour ça
Voila comment suivre son programme et savoir ou on en est. J'ai bossé comme ça pendant longtemps et je suis monté à 92 kg de viande pour 1m74 à 19 ans. C'est assez probant, maintenant je reprend de manière sérieuse après une période beaucoup moins suivie, et je sais que je dépasserai ce cap
Sportivement, Korvus
1) A quelle charge travailles-tu ? 70 à 80% ?
Je ne m'encombre pas des pourcentage, je considère juste que si je me fixe un exercice à 4x8 et que je fais proprement les 4x8 avec un chrono de repos sérieux, c'est que je suis en zone de confort et que je dois augmenter la charge.
Je note chaque rep à chaque série sur mon calepin et je me force à chaque séance de faire au moins une rep de plus sur la totalité des series d'un exercice donné par rapport à la semaine précédente.
2) Quel est le repos entre les séries ? 1 min ?
1'30 pour le x8 et x10, 1 minute max au delà de 13 reps ( Là, ce sont mes méthodes de travail, il y a d'autres techniques, pour moi, celles la fonctionnent bien. )
3) quel est l'exercice "élévation frontale" ?
Je conseille la méthode alternée, des fois que tes nageurs se documentent et le fassent en simultanées, c'est faisable aussi mais ça rajoute une tension dorsale qu'est pas optimisée selon moi
!4) Existe t-il des feuilles de suivis personnalisé ? C'est à dire un suivi de chaque exercice/personne, de l’évolution de la charge ? ou chacun fait à sa sauce sur word ?
Je te poste une photo de comment je fonctionne pour un jour de split routine
Programme sur deux mois pour le jour consacré au dos, à chaque fois que je fais correctement une série, je fais une barre, sinon je note le nombre de rep, si la série est faite mais que je considère que les dernières rep étaient pas propres, je fais des pointillés.
Ca me permet de progresser correctement, au moins c'est concret, je me force à pousser un peu plus chaque semaine, et je progresse de manière visible.
J'ai 2 à 3 feuilles bristol dans mon sac, et un stylo, et je note pendant mes temps de repos, après tout, ils sont là pour ça
Voila comment suivre son programme et savoir ou on en est. J'ai bossé comme ça pendant longtemps et je suis monté à 92 kg de viande pour 1m74 à 19 ans. C'est assez probant, maintenant je reprend de manière sérieuse après une période beaucoup moins suivie, et je sais que je dépasserai ce cap
Sportivement, Korvus
Modifié en dernier par Korvus le 12 mars 2014, 11:22, modifié 1 fois.
Quelque soit ta force, la taille des tes bras, ou la largeur de tes épaules, n'oublie jamais que ce que le seul muscle qui fait la valeur d'un homme, c'est son coeur.
-
Cro_mag
- Messages : 3
- Enregistré le : 10 mars 2014, 13:43
Re: Musculation spécifique à la natation
Bonjour,
Merci pour ces réponses constructives.
Je vais mettre cela en ordre dès cette semaine.
Je repasserais par la pour t'informer de l'impact de la méthode.
Encore merci
Cro_mag
Merci pour ces réponses constructives.
Je vais mettre cela en ordre dès cette semaine.
Je repasserais par la pour t'informer de l'impact de la méthode.
Encore merci
Cro_mag
-
Bignol15
- Messages : 1
- Enregistré le : 03 déc. 2014, 20:57
Re: Musculation spécifique à la natation
Bonjour Cro-mag
Pour améliorer l'explosivité de tes nageurs grâce à la musculation, il faut travailler avec des charges lourdes (minimum 80% de 1RM) et donc un faible nombre de répétition (maximum 6).
La récup doit être importante entre les séries et les exercices
Pour améliorer l'explosivité de tes nageurs grâce à la musculation, il faut travailler avec des charges lourdes (minimum 80% de 1RM) et donc un faible nombre de répétition (maximum 6).
La récup doit être importante entre les séries et les exercices