Demande d'aide sur mon programme domicile

[bloodysoin]

Bonjour je suis nouveau sur le forum et j'aimerai avoir des commentaires sur mon petit programme de musculation maison , je pense qu'il est assez incomplet mais mon but n'est vraiment pas de prendre 10kg de masse ( je mesure 1m69 pour 53kg )(17ans) mon but serait de prendre du muscle sec un peu a la brad pitt dans fight club ...

Exercies :
[1 minutes de pause entre chaque série]

[Pompes]: (3x25 bras écartés + 3x15 bras sérrés + 3x8 bras en triangle)
[Abdos] (3x15 crunchs + 4x15 levés de jambes + 3x1 minutes de guainage latéral droit + 3x1 minutes de guainage latéral gauche + 3x1minutes30 de guainage ventral )
[tractions](3x7 tractions)
[Avants - bras](bras en trianggle contre le mur 5x20)
[Biceps](4x10 mouvements chaque bras (6Kg))

(chaque semaine je rejoute 1 mouvement de plus par série)

Pour les jours j'ai établit ça :
jour 1 : [Biceps]
jour 2 : [Pompes]
jour 3 : [Abdos]
jour 4 : [tractions]+[avants-bras]
jour 5 : [Pompes]
jour 6 : [Abdos]
jour 7 : [tractions]+[avants-bras]+[Biceps]

Donc 3 jours de repos pour chaque exercice sauf biceps ou je prend 6 jours

Voila désolé pour le vocabulaire un peu spécial des fois mais je ne le connais pas par coeur ...
J'aimerai connaitre toutes les modifications à faire a mon programme (Et il doit y en avoir beaucoup ) pour l'optimiser au maximum sachant que je ne veux pas prendre plus de 3-4kg de masse en 4-5 mois .

Pour l'alimentation je ne mange plus de sucre je ne bois que de l'eau je ne mange que des céréales complétes et beaucoup de protéines (j'ai deja perdu 3kg de gras qui me restait au niveau de la ceinture abdominale en 1 semaine) , je fais pas mal de sports natation , course , vélo etc ..

[zuludemente]

Salut,

si tu veux être sur de l'efficacité d'un programme au poids du corps, dirige toi vers la méthode Lafay.
(lien dans ma signature).