Avis sur mon programme de prise de masse

[Mgt112]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau ici, j'ai 16 ans et je pèse une cinquantaine de kilos pour 1m69, je suis donc très maigre.
J'ai décidé de commencer la musculation, après des mois de recherche j'ai concocté un programme nutritionnel simple, équilibré et qui à mon avis devrait marcher pour la prise de masse.

Comme vous le devinez, je dois prendre une vingtaine de kg, donc dans mon programme je ne me prive pas de lipides (je prend du fromage blanc 4% au lieu de 0%) afin de prendre le plus de poid possible, quitte à prendre du gras.

J'ai consulté mon docteur afin de lui faire part de l'envie de prendre du poid, il m'a proscrit les complément en poudre, en m'expliquant que c'est mieux quand on a pas du tout de gras (mon cas) de se faire une alimentation parfaite avec de la protéine plutôt que se bourrer de poudre, donc je n'utilise aucun gainer dans mon programme.

Pour l'entrainement, je me documente sur ce forum j'ai à ma disposition une haltères, barre de traction et je travaille sur la création d'un programme de musculation full body afin de vous en faire part après dans un autre sujet.

Je consomme en moyenne 1768 calories par jour, voici ci-dessous mon programme :

Matin : (560 kcal ; 18 prot ; 86.5 glucides ; 11.7 lipides)
50 g de flocon d’avoine (175 kcal ; 6 prot , 30 glucides ; 4 lipides)
150 ml de lait entier (85 kcal ; 4.5 prot ; 7,5 glucides ; 4.5 lipides)
100 g de banane (90 kcal ; 1.5 prot ; 20 glucides ; 0 lipides)
1 ile flotante (160 kcal ; 5 prot ; 28 glucides ; 3 lipides)
100 ml de jus d’orange & orange sanguine pressé (50 kcal ; 1 prot ; 9 glucides ; 0.2 lipides)

Collation matin : (300 kcal ; 11 prot ; 22 glucides ; 18 lipides)
1 barre de céréale recette-pour-des-barres-de-cereales-maison-t71631.html sans la whey (140 kcal ; 7 prot ; 18 glucides ; 3 lipides)
25 g de noisette (158 kcal ; 4 prot ; 4 glucides ; 15 lipides)

Midi : (802 kcal ; 46 prot ; 95 glucides ; 30.4 lipides)
100 g de steak haché (200 kcal ; 18 prot ; 0.5 glucides ; 10 lipides)
100 g de pattes (360 kcal ; 12 prot ; 70 glucides ; 5 lipides [avec beurre])
50 g d’emmental (185 kcal ; 14 prot ; 0 glucides ; 15 lipides)
25 g de pain complet (57.5 kcal ; 2 prot ; 25 glucides ; 0.5 lipides)

Collation gouté : (596 kcal ; 34.5 prot ; 67 glucides ; 31 lipides)
1 barre de céréale recette-pour-des-barres-de-cereales-maison-t71631.html sans la whey (140 kcal ; 7 prot ; 18 glucides ; 3 lipides)
25 g de noisette (158 kcal ; 4 prot ; 4 glucides ; 15 lipides)
250 g de fromage blanc (180 kcal ; 18.75 prot ; 7.5 glucides ; 7.5 lipides)
25 g de pain complet (57.5 kcal ; 2 prot ; 25 glucides ; 0.5 lipides)
10 g de beurre de cacahuète (61 kcal ; 2.7 prot ; 1.6 glucides ; 5 lipides)

Soir : (843 kcal ; 56 prot ; 95 glucides ; 34.5 lipides)
100 g de poulet (150 kcal ; 21 prot ; 0 glucides ; 7 lipides) / ou 100 g d’oeuf brouillé (166 kcal ; 11 prot ; 2 glucides ; 12 lipides)
100 g de pattes (360 kcal ; 12 prot ; 70 glucides ; 5 lipides [avec beurre])
75 g d’emmental (276 kcal ; 21 prot ; 0 glucides ; 22 lipides)
25 g de pain complet (57.5 kcal ; 2 prot ; 25 glucides ; 0.5 lipides)

Collation avant entrainement : (500 kcal ; 18 prot ; 76 glucides ; 11.5 lipides)
50 g de flocon d’avoine (175 kcal ; 6 prot , 30 glucides ; 4 lipides)
150 ml de lait entier (85 kcal ; 4.5 prot ; 7,5 glucides ; 4.5 lipides)
100 g de banane (90 kcal ; 1.5 prot ; 20 glucides ; 0 lipides)
1 ile flotante (160 kcal ; 5 prot ; 28 glucides ; 3 lipides)

Collation avant de dormir : (180 kcal ; 18.75 prot ; 7.5 glucides ; 7.5 lipides)
250 g de fromage blanc (180 kcal ; 18.75 prot ; 7.5 glucides ; 7.5 lipides)


Total :
3 781 kcal
202 g de protéine
449 g de glucides
144 g de lipides


Voilà j'ai tout calculé à la main avec le site très utile les-calories, j'aimerais savoir ce que vous en pensez, le but étant de prendre le plus de masse possible le plus rapidement possible. Cela fait déjà une semaine que je respecte ce programme, pour l'instant je ne constate pas vraiment d'évolution, d'un côté il faut laisser mon corp se réadapter, je suis très maigre car avant cela je sautais des repas, mangeait très rapidement et très peu, très peu équilibré ...

Cordialement.

[Mgt112]

Perosnne ?

[siflo]

Salut à toi

Je suis tout nouveau, je n'ai pas beaucoup de connaissance en matière de diet mais je pense que si ta DEJ est de 1768 kcal et que tu fais 3781 kcal en prise de masse, soit 2000 kcal de plus ça me paraît être assez élevé non ?

[Mgt112]

Salut, merci pour ta réponse,
Justement je le pense aussi mais je ne sais pas si c'est suffisant trop ou quoi ^^

[Beedy]

Tu es un passé du jour au lendemain de "sauter des repas et ne pas manger beaucoup" à 3800 Kcal/jour avec 50 kilos sur la balance ?

Le principe c'est d'augmenter progressivement ses apports : par paliers de 200/250 Kcal lorsque tu constates que tu ne prends plus de poids (de 200 à 500 grammes par semaine, éventuellement un peu plus pour toi puisque tu es assez léger).

Là, ce que tu fais, c'est la méga prise de gras qui est en vue.

[Mgt112]

Merci pour ta réponse.
Donc je devrais faire comment ? Prendre moins de lipide ?
Si je fais de la musculation en même temps, le gras ne vas pas être bénéfique pour les muscles ?

[Bastoun34]

je pèse une cinquantaine de kilos pour 1m69

Total :
3 781 kcal
202 g de protéine
449 g de glucides
144 g de lipides

D'un point de vue purement macro, ça serait pas mal, si tu pesais 100 kg et pas 50...
Sérieusement, ton plan, c'est du délire... Un plan alimentaire de prise de masse, ça se fait par rapport à sa DEJ (dépense énergétique journalière): à toi de l'estimer (y a des calculateurs sur le net, t'en trouveras un sur les-calories.com) et ensuite d'adapter ton plan en fonction (en rajoutant +200/+300 kcal). APrès, y a un certain nombre de règles de base qu'on utilise pour définir les quantités de macro:
- entre 1.5 et 2 g/kg de poids de corps pour les protéines (tu pèses 50 kg => entre 75 et 100 g de prot)
- entre 1 et 1.5 g/kg de pdc pour les lipides (pour toi: entre 50 et 75 g de lipides)

Y a 2 tutos assez bien foutus en section prise de masse, je t'invite à les lire et à revoir ton plan ensutie.

[Mgt112]

Merci pour vos conseils,
J'ai recalculé ma DEJ comme elle varie selon les jours, elle est entre 1997 et 2000 kcal. Parfois moins, parfois plus.


J'ai donc modifié mon programme en suivant vos conseils, voici ce que ça donne maintenant :

Matin : (400 kcal ; 13 prot ; 66 glucides ; 8.7 lipides)
50 g de flocon d’avoine (175 kcal ; 6 prot , 30 glucides ; 4 lipides)
150 ml de lait entier (85 kcal ; 4.5 prot ; 7,5 glucides ; 4.5 lipides)
100 g de banane (90 kcal ; 1.5 prot ; 20 glucides ; 0 lipides)
100 ml de jus d’orange (50 kcal ; 1 prot ; 9 glucides ; 0.2 lipides)

Midi : (802 kcal ; 46 prot ; 95 glucides ; 30.4 lipides)
100 g de steak haché (200 kcal ; 18 prot ; 0.5 glucides ; 10 lipides)
100 g de pattes (360 kcal ; 12 prot ; 70 glucides ; 5 lipides)
50 g d’emmental (185 kcal ; 14 prot ; 0 glucides ; 15 lipides)
25 g de pain complet (57.5 kcal ; 2 prot ; 25 glucides ; 0.5 lipides)

Collation gouté : (380 kcal ; 23 prot ; 50 glucides ; 10.5 lipides)
1 barre de céréale (140 kcal ; 5 prot ; 18 glucides ; 3 lipides)
250 g de fromage blanc (180 kcal ; 18.75 prot ; 7.5 glucides ; 7.5 lipides)
100 g de poire (60 kcal ; 0.4 prot ; 14 glucides ; 0 lipides)

Soir : (677 kcal ; 38.5 prot ; 95 glucides ; 24 lipides)
50 g de poulet (75 kcal ; 10.5 prot ; 0 glucides ; 3.5 lipides) / ou 100 g d’oeuf brouillé (166 kcal ; 11 prot ; 2 glucides ; 12 lipides)
100 g de pattes (360 kcal ; 12 prot ; 70 glucides ; 5 lipides)
50 g d’emmental (185 kcal ; 14 prot ; 0 glucides ; 15 lipides)
25 g de pain complet (57.5 kcal ; 2 prot ; 25 glucides ; 0.5 lipides)

Collation avant entrainement : (250 kcal ; 6.5 prot ; 48 glucides ; 3 lipides)
100 g de banane (90 kcal ; 1.5 prot ; 20 glucides ; 0 lipides)
1 ile flotante (160 kcal ; 5 prot ; 28 glucides ; 3 lipides)

Collation avant de dormir : (180 kcal ; 18.75 prot ; 7.5 glucides ; 7.5 lipides)
250 g de fromage blanc (180 kcal ; 18.75 prot ; 7.5 glucides ; 7.5 lipides)


Total :

2 689 kcal
144 g de protéine
361 g de glucides
82 g de lipides

C'est mieux ?

[Mgt112]

Des avis ? ca fait presque 2 semaine que je fais ce programme, j'augmente un peu mais depuis 4/5 jours ça stagne

[julien877]

Je suis pas expert, mais si en te regardant tu ne voit pas TROP de gras alors tu peux augmenter de 100 ou 200 Kcal.. Même si j'ai du mal a voir comment tu tient le choc d'un t'elle changement ^^

[Mgt112]

Finalement avec ce programme en presque 1 mois j'ai du gagner 3/4 kg et ça continue d'augmenter, donc pas la peine de le modifier pour l'instant ?

[Bastoun34]

3-4 kg en 1 mois, j'aurais tendance à dire que ça fait trop. Maintenant, il est vrai que tu pars de loin, que tu pèses 50 kg. Donc on va dire que ça passe, pour le moment. Par la suite, une fois que t'auras pris un poids un peu plus en rapport avec ta taille (autour de 60-65 kg), faudra faire attention à prendre de poids aussi vite.

Pense également que ta DEJ va évoluer, puisque tu prends du poids. Donc il faudra ajuster.

Sinon, sur le plan en lui-même, y a quand même quelques trucs qui me chiffonnent:
- où sont les légumes? Avec la quantité de prot que tu ingurgites, il t'en faut pour compenser l'acidité. Rajoutes-en, au moins 150 g midi et soir.
- c'est quoi le délire avec l'île flottante en pré-training? Garde ça en dessert joker de temps en temps pour te faire plaisir, mais prendre ça en collation, ça a aucun sens. Banane, fruits secs, ok. Mais pas une pâtisserie.

[Mgt112]

Merci pour tes conseils,
je vais changer l'ile flottante.

Pour ce qui est des légumes, en effet ya rien marqué sur le plan j'ai oublié de les mettre car j'en prend souvent le soir mais ça dépend (je peux prendre de la salade, de la carotte, des tomates ...).