Besoin d'aide pour programme split de 4 jours

[Loïc Méthode Lafay]

Salut à tous!

Etant passé par l'entraînement de la Méthode Lafay, j'ai décidé de me tourner vers l'entraînement en salle il y a 7 mois. Dicté par un coach très compétent dans le milieu de la musculation, mon programme (prise de masse) est le suivant:

Lundi-bas/lombaires/abdos

A1: Trap Bar Dead Lift

B1: Dumbell Step Up
B2: Elevation des lombaires avec élastiques

C1: Poussée de chariot lesté
C2: Oblique TRX
C3: Position pompes ramener les jambes vers la poitrine au TRX

Mardi-dos/pec/bras

A1: Développé incliné à la grosse barre
A2: Rowing machine

B1: Développé incliné haltères
B2: Rowing haltères

C1: Pieds attachés sur une roulette, marcher sur les mains
C2: Pompes normales
C3: Rowing au TRX

Jeudi-jambes/abdos

A1: Safety Bar Squat

B1:Press leg
B2:Fentes arrières haltères

C1: Poussée de chariot lesté
C2: Gainage roulette
C3: Relevé de jambes à la barre

Vendredi-pecs/dos/bras/abdos:

A1: Développé couché
A2: Tractions lestées

B1: Développé couché haltères
B2: Tirage assis poulie haute

C1: Haltères à la barre
C2: Triceps à la poulie
C3: Gainage roulette
C4: Relevé de jambes à la barre

Remarques:

Les séances sembles courtes, mais les séries et répétitions (cycle de 4 semaines) changent à chaque séances. Les temps de repos sont de 2 minutes, mis à part entre les tristes qui sont d'une minute. Les séances durent entre 50 minutes et 1h30 et sont en général assez intense, j'en ressorts assez crevé la plupart du temps. Avant le commencer, je pesais environ 75 kilos, j'en pèse actuellement 83 et ma prise de masse continue.


J'écris ce post, car j'ai une question pour vous. J'aimerai de juin à juillet (je suis actuellement en Nouvelle-Zélande et je rentre en juillet) rajouter une séance supplémentaire pour sécher un peu et me dessiner un peu plus. Je pensais rajouter une séance de haut du corps étant donné que je cours aussi en dehors des séances de muscu et que je ne veux pas surcharger le bas. Pensez-vous que je pourrais rajouter une séance de ce style (prise dans le topic de StephenV sur la création d'un programme)?

Programme 2 :

1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 4*10

2) Tractions lestées (Dorsaux, biceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6

3) Dips (triceps, pectoraux, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6

4) Développé vertical avec haltères (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*10

5) Un circuit training pour les abdos ou quelque chose de ce style



Merci à tous pour vos futures réponses!
Cheers

[yam57]

ton 2eme programme est bien, par contre le 1er est déséquilibré. il faut travailler tous les muscles de façon égale. ton 2eme programme est un full body, donc avec entrainement 1 jour sur 2, pas la peine d'ajouter une séance. par contre il manque les jambes, les mollets et les trapèzes moyens.

[Loïc Méthode Lafay]

Merci Yam de ta réponse. Je recherche une alternative au programme que j'ai suivi pendant 10 mois et qui m'a beaucoup fait progressé. Je suis en inter-saison de rugby je cherche à prendre un peu de poids (actuellement autour de 82-83 kg, taux de graisse dans la moyenne).

Je suis donc allé voir ce topic très intéressant (tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html) pour tenter d'élaborer un programme split 4 jours sous cette forme:

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

Par la suite, deux passages ont attiré mon attention:

Dans le cas d'une séance de 3 groupes, c'est à dire 2 gros et 1 petit, il faut compter 2 ou 3 exercices de musculation pour les gros muscles et 2 pour le petit

.

- Pour la prise de volume musculaire les formats conseillés se situent entre 8 et 12 répétitions pour 3 ou 4 série.
Par exemple : 4*8, 3*10,3*12... Les plus courants.

Après avoir consulté une liste des exercices ''basiques'' de musculation (https://www.musculaction.com/images/tuto ... _exos.html) j'ai fait une première esquisse de programme et c'est ici que j'aurai besoin de vos avis.

• Séance Split 4 jours/semaine
  
  Repos: 1-1.30min entre les séries
  
  Mon précédent programme était basé sur un cycle de 4 semaines où les séries et répétitions des ''gros'' exercices variaient sans cesse. J'aimais bien car ça je permettais d'avoir des sensations différentes chaque semaine. Est-ce possible de reprendre sous ce format-là avec un cycle de 4 semaines?
  
  
  Jour 1 Pec/Epaules/Triceps :
  
  a) DC 4x6, 4x8, 3x10 ,3x12
  b) Pull Over 3x12
  c) DC haltères 3x8, 3x8-10, 3x10-12, 3x12
  a) Rowing menton 4x6, 4x8, 3x10, 3x12
  b) Développé militaire haltères 3x8, 3x8-10, 3x10-12, 3x12
  a) DC serré 3x10
  b) Kick back 3x8-10
  
  Je reprends le format du DC haltères tel qu'il était dans mon ancien programme?
  
  Jour 3 Pec/Epaules/Triceps :
  
  a) Dips lestées 4x max
  b) DI barre 4x6, 4x8, 3x10, 3x12
  c) DI haltères 2x8-10. 2X10-12, 2x12, 3x8
  a) Développé nuque barre 3x10
  b) Développé barre devant 3x10
  a) Barre au front 3x10
  b) pompes prise serrée 4x12
  
  Je reprends le format du DI haltères tel qu'il était dans mon ancien programme?
  
  Jour 2 Jambes/Dos/Biceps :
  
  a) Squat 3x10, 3x8, 4x6, 5x5
  b) Presse+Fentes arrières 3x6, 3x6-8, 3x8-10, 3x10
  a) Lombaires à l'élastique 4x10
  a) Tractions prise normale (lestées) 4x6, 4x8, 3x10 ,3x12
  b) Rowing barre 3x12
  a) Curl Haltères 3x10
  b) Tractions serrées 3x8-10
  
  Je cherche plutôt à trouver le juste équilibre force/puissance/volume musculaire pour les exercices du bas du corps. Je leur format tel qu'il était dans mon ancien programme?
  
  Jour 4 Jambes/Dos/Biceps :
  
  a) Deadlift 3x8, 4x6, 5x5, 6x4
  b) Leg Curl 3x6, 3x6-8, 3x8-10, 3x10
  c) Mollets 3x12
  a) Tirage poulie 3x8, 3x8-10, 3x10-12, 3x12
  b) Rowing haltères 2x8, 2x8-10, 2x10-12, 3x8
  c) Rowing aux TRX 3x12
  a) Curl barre 3x10
  
  Je cherche plutôt à trouver le juste équilibre force/puissance/volume musculaire pour les exercices du bas du corps. Je leur format tel qu'il était dans mon ancien programme?
  
  Module abdos :
  Crunch 4x20
  Crunch obliques 3x15
  Relevé de jambes à la barre 3xmax
  roulette/gainage 3xmax
  
  J'ai remarqué que ce split proposé en tutoriel ne mentionnait pas l'entraînement des abdos. Est-ce possible de faire co module (ci-dessus trouvé à cette adresse: https://www.musculaction.com/abdos.htm) en fin de séance? Combien de fois par semaine selon vous?

Voilà ma première élaboration de programme. Elle me paraît bien chargée non? A vous...

[xtib]

Tu peux mettre les abdos en fin de chaque séance, et tu les travailles 10-15min