Programme correct?

[Crevette85]

Bonjour,

Je suis Alex et je pratique de la musculation en full body 2 fois par semaine (le vendredi soir et dimanche matin) depuis Juin 2013.

je fais 1m80, 78 kgs (je faisais 70-71kgs en juin 2013).

Mon programme est le suivant :

- "chaise" dos au mur : 3*3minutes
- développé couché : 3*10 à 60kgs
- tirage nuque : 3*12 à 50kgs
- rowing barre vertical (debout) : 3*10 à 40kgs
- biceps curl : 3*10 à 40kgs
- barre-front triceps : 3*10 à 30kgs
- crunchs : 3*30

Est ce que ce programme est valable et peut on atteindre une musculature correcte (genre Paul Walker)
sans dépasser ces charges (j'ai peur de me bousiller les os en chargeant plus...surtout que j'ai une ossature très fine...)?

Je prends de l'instant whey les jours d'entrainement avant et après entrainement.

J'essaie d'arriver à environ 130g de protéines par jour (1.7g de protéines par kg de poids de corps).

Je trouve que je ne progresse pas beaucoup et c'est pour cela que je poste ce message ici pour avoir vos avis et conseils sur ma façon de m'entrainer.

Merci.

[Korvus]

Salut !

Puisque tu demandes des avis et des conseils, je vais faire en 3 points !

Mes avis :

-Tu ne travailles les jambes qu'en statique, et de manière insuffisante, oui les jambes trop grosses tu peux trouver ça laid ou encombrant, mais y'a pire, avoir des jambes de poulets ! Alors au travail ! Puisque tu débute, je te conseil de faire de la presse à cuisses pour commencer. Sinon si tu te sens de faire du squat, vas y mais demande à un coach de t'apprendre le mouvement et d'apprendre à le maitriser.
-Tu bosses tes pecs qu'en faisceau medium, c'est pas conseillé, à la longue tu vas avoir ce que j'appelle le "syndrome des pecs carrés", t'auras du volume qu'au milieu, résultat t'aura un vide dans la courbe inférieur, et c'est vraiment pas très joli !
-Vu tes stats de biceps curl, que ce soit barre ou haltère, au vu de tes perfs au tirage nuque, je suis sure à 99% que tu triches ton mouvement ! Curl Biceps c'est : Pas d'a-coup, pas de mouvement des coudes, montée rapide, redescente contrôlée.
-Ça manque d'exercices à haut recrutement musculaire pour du full body
-Tu ne travailles jamais les épaules !!!

Mes conseils:

-Puisque tu t’entraînes deux fois par semaine, autant varier tes exercices, afin de sollicité l'ensemble de tes fibres musculaires.
Les crunchs peuvent être réalisés de multiple façon, jambe en l'air, pied au sol ( jamais bloqués ) et en relevé de buste croisé
Varies les prise de tes Curls pour les bras ( Pronation, suppination, hammer )
Pareil pour tes triceps à la barre.

Le programme réajusté :

Séance 1 :

Presse à Cuisse : 4x10 en série combiné avec les mollets à la presse à cuisse. 1'30 à 2' ( selon tes capacités de recup cardio ) 2'min repos
Soulevé de terre : 5x13 2' repos
Epaulé jeté : 4x13 ( entraine toi à l'execution du mouvement avant de chargé ) 1'30
Crunch militaires : 5x25 30''-45'' repos
Gainage : 4x Temps adapté 1'30 repos

Temps estimé : 25 min pour l'exercice, 32 min pour la récup, 15 min de perte ( Chargement, eau, etc... ) : 1h15 environ chrono en main

Séance 2 :

Développé couché : 5x10 1'30 de repos
Dips au poids de corps : 4x? 1'15 de repos
Barre front : 4x12 en alterance supination/pronation en biset avec
-> Ecartés inclinés 4x12 ( Charge légère hein, et bien écarté les bras. ) 2' de repos
Tirage nuque : 4x10 1'30
Rowing barre : 4x10 1'30
Tirage poulie basse : 4x10 ( Bien gainer le dos, rester le buste statique, c'est tes épaules qui bouges et tes omoplates qui tirent ) 1'30

Temps estimé : 12'30 min pour l'exercice, 45 min pour la récup, 15 min de perte ( Chargement, eau, etc... ) : 1h15 environ chrono en main

J'aurai aimé pouvoir te faire une troisième séance pour focalisé le dos, mais si tu ne peux pas t'entrainer d'avantage, on va faire comme ça !

Notes tu tes performances à chaque séance ?
Combien de repos prends tu entre chaque série ?
Peux tu t’entraîner une troisième fois dans la semaine ?

Sportivement, Korvus

[zuludemente]

Salut,

Travaille les jambes avec des exercices comme le squat, la presse à cuisse, les fentes.

Attention au tirage nuque qui peut être néfaste pour l'épaule. si tu peux, préfère le tirage devant.

Le rowing barre vertical, c'est du rowing menton?

Le curl biceps, en effet, ca doit être un mouvement triché vu les perfs sur le reste, fais attention au mouvement strict.

Tu peux faire des exercices différents entre tes deux séances.

Pour l'augmentation des charges, ne te fais pas de soucis avec cela, tu augmenteras tranquillement avec le temps, par adaptation de ton corps.

ce que te proposes korvus n'est plus un full body, mais un half body (bas et haut). Tu peux te diriger vers ça ou bien rester en full body en corrigeant les quelques erreurs indiquées.

[Crevette85]

Tout d'abord merci à vous deux pour vos réponses

Je souhaite apporter quelques précisions :

Ce programme m'avait en fait été conseillé par un coach d'une salle de muscu près de chez moi (hormis la "chaise" dos au mur, j'avais décidé de faire ça en remplacement du front squat car j'ai une légère scoliose et le front squat est connu pour abimer le dos si il est mal exécuté. Etant débutant je n'ai pas voulu prendre de risques).

Il m'a dit que pour prendre de la masse il fallait privilégier les mouvements de base (développé couché pour les pecs, rowing menton pour épaules/trapèzes, squat pour les jambes mais ça je n'ai pas voulu m'y risquer vu ma légère scoliose , curl pour les biceps, tirage nuque pour le dos) et que c'est seulement une fois que j'aurais bien pris en masse qu'il faudra me concentrer sur les exercices d'isolation.

Pour le tirage nuque, je pense que je pourrais tirer plus que 50 kgs sans trop de difficultés mais sur le banc que j'ai il est déconseillé de charger plus que 50 kgs (je ne veux pas recevoir le tout sur la gueule donc je respecte )

Et les charges que j'indique sont poids de la barre inclus.
ex : en développé couché je dis 60Kgs mais la barre fait 9kgs donc au final mes charges sont de 51 kgs.

M'entrainant seul et sur des appareils non guidés, je fais également attention à ne pas trop charger car si je me retrouve en galère ce n'est pas ma mère qui va venir m'enlever la barre lol.
Donc toutes mes "performances" (si on peut appeler ça comme ça ) pourraient être améliorer...J'y vais à tâtons car je n'ai pas droit à l'erreur.

Pour le mouvement de curl, il s'agit bien des charges que je mets (poids de la barre 6kg inclus), je vais donc y faire attention lors de mon entrainement de ce soir (monter rapidement et redescendre tout doucement sans bouger le dos du tout) et enlever du poids en conséquence.

Il sera malheureusement difficile de caser une 3e séance.
Je fais des pauses d'1min30 à 2minutes entre chaque série.
Oui je note mes "performances" dans un fichier excel.

Par contre au niveau des pauses, il faut en faire tous les combien?
Je fais que 2 entrainements par semaine donc je me doute que j'en ai moins besoin que quelqu'un qui s'entraine 3 ou 4 fois mais bon, j'ai toujours entendu que c'était bon de faire une pause de 7/10 jours de temps en temps.

[Snake38]

Tout a été plus ou moins dit.
Essaye de caser une 3ème séance, ce serait top.
Bosse tes jambes, et bosse correctement.
Tu dis ne pas progresser: as-tu un plan alimentaire ?

Je te conseille de lire ceci : le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html

[Crevette85]

Je ne dirais pas que je ne progresse pas mais que mes progrès ne sont pas énormes à mon sens (quand je vois les résultats que certains ont en 10 mois, je me dis que moi c'est vraiment pas terrible...).

Niveau alimentation j'essaie de me tenir à ça les jours où je ne m'entraine pas :

petit déjeuner :

- 300g de fromage blanc
- 1 jus d'orange (fait avec des oranges pressées moi même)
- 1 barre de céréales
- instant whey

déjeuner :

- 150g de poisson ou 100g de viande (poulet ou boeuf 5%)
- 125g de pâtes, riz ou semoule
- 1 tranche de pain
- Yaourt 0%

goûter :

- 300g de fromage blanc avec pomme ou banane
- instant whey

Diner :

- 100g de viande ou 150g de poisson
- 125g de pâtes, riz ou semoule
- 1 fruit
- instant whey avant d'aller dormir

Je suis entre 130 et 140g de protéines de cette manière.

Les jours d'entrainement je suis la même diète sauf que je prends de la whey le matin puis avant et après entrainement.

[yam57]

au petit déjeuner, supprime la whey ou remplace la par une caséine en diminuant le fromage blanc. remplace le jus d'orange par une orange. supprime la whey du gouter et prends la juste après l’entrainement. remplace la whey avant de te coucher par une caséine ou du fromage blanc.

[yam57]

et manges des légumes

[Crevette85]

c'est vrai que les légumes j'ai du mal je n'aime rien à part la salade...

Voilà une photo d'aujourd'hui prise à froid en contractant (bon pas contracté au point de trembler non plus ).

Ce serait sympa de me dire quels exercices j'ai besoin de faire pour m'améliorer.

http://imageshack.com/i/f5ibx3j

[yam57]

on ne voit pas tout sur la photo, mais je pense que comme tous les débutant tu travaille plus les bras que les gros groupe.

[Smugg]

Voilà une photo d'aujourd'hui prise à froid en contractant

j'ai comme l'impression que tu caches ton bide sur la photo...

[Crevette85]

@smugg on dirait que je cache mon bide ouais mais pas du tout lol

c'est parce que je trouve que c en contractant de cette façon que l'on voit le mieux mes muscles et les mains sont devant le ventre si on contracte comme ça...

Voilà une photo de mon ventre pour satisfaire ta curiosité!

et sans le rentrer!

http://imageshack.com/i/nh84w1j

@yam57 j'ai toujours travaillé selon le programme qui m'a été conseillé : développé couché pour les pecs (je vais me mettre au développé incliné car je commence à comprendre ce que veut dire korvus par pecs carrés ) , curl barre pour les biceps, rowing menton pour épaules/trapèzes, tirage nuque pour dos (je vais tirer devant maintenant car zuludemente m'a dit que le tirage nuque pouvait être nocif pour l'épaule) et barre front pour les triceps. Je faisais de la "chaise dos au mur" pour travailler un peu les cuisses (j'ai une légère scoliose donc j'ai peur de me bousiller le dos avec le squat qui est un mouvement difficile à maitriser pour un débutant) mais visiblement ça sert à rien d'après korvus lol. Je vais donc me mettre au squat avec une barre non chargée le temps de bien m'imprégner du mouvement et on verra par la suite.

Donc je ne pense pas avoir travailler plus les bras qu'autre chose. Après le problème c'est que je réalise peut être mieux les mouvements pour les bras que le reste (étant débutant je ne réalise pas forcément les mouvements parfaitement)

[yam57]

développé couché pour les pecs

le développé couché travaille pecs et triceps. donc si tu ajoutes un exercice de triceps, ils sont plus travaillés que les pecs. idem pour dos et biceps.