Combien de temps de cardio maximum par jour ?

[Hiram]

Bonjour à tous,

J'irai droit au but, 6 heures de marche rapide par jour à raison de 4 fois par semaine
est-ce trop ? Mon but est de perdre assez rapidement mes excès de corpulence.
Pour info, j'ai déjà pratiqué du sport intensif par le passé (sport de combat)
même si la course rapide ne me parait pas être un sport excessif.

J'ai pris de la graisse pour raison professionnelle (nombreux restaurants)
ce n'est plus le cas et j'en suis plutôt content. 1m95 pour 98 kgs, je mange
équilibré et sans excès, une banane entre les repas de temps en temps.

Bien cordialement à tous,

Hiram

[Myosotis]

6h par jour!! Mais comment trouves-tu le temps de faire ça? Je pense que c'est trop, tu peux peut-être faire autre chose que la marche rapide, comme du vélo elliptique?

J'ai pris de la graisse pour raison professionnelle (nombreux restaurants)
ce n'est plus le cas et j'en suis plutôt content. 1m95 pour 98 kgs, je mange
équilibré et sans excès, une banane entre les repas de temps en temps.

Bravo

[Weneed]

Cours, fais du vélo, de la musculation et si tu n'as pas accès à une salle, tu fais au poids du corps comme la méthode Lafay, ce sera bien plus efficace que de la marche rapide...

[Hiram]

Bonjour à tous,

Tout d'abord, merci à Myosotis (quel belle fleur que voici) et à Weneed pour vos réponses.

Je voulais partager mon expérience :

J'ai donc fait entre 3 et 5 heures de marche rapide par jour de Mars à Juin 2014 et suis descendu à 85 kgs (rappel, je fais 1m95). Malheureusement, le travail m'a rattrapé et j'ai repris mes mauvaises habitudes de Juillet à Octobre. Grave erreur, j'ai tout repris ! MAIS de Novembre 2014 à Janvier 2015, j'ai repris ce processus, soit 2 à 4 heures par jour (5 jours sur 7) avec une alimentation bien précise (contrairement à la première fois) :

10 heures : 1/2 concombre, 200 grammes d'épinards, 1 blanc de dinde, 1 petite compote + autant de fruits que voulu.

18 heures : 200 grammes de purée de brocolis, 1 petite compote + autant de fruits que voulu.

Toute la journée, je grignotais des fruits, à savoir : clémentines, bananes (utilisées comme coupe-faim) et 1 fruit de saison (kaki, pêche, orange sanguine, melon, autres). Parfois je mangeais aussi 1/2 concombre, par plaisir, entre les repas.

Depuis fin janvier (soit 3 mois) je fais entre 80 et 82 kgs. Je souhaite, désormais reprendre du poids, plus précisément du muscle sec. Je me concentre sur de la musculation au poids du corps, mais de manière libre et non sérieuse pour le moment. À savoir, que je fais 5 jours sur 7 :

2 x 2 minutes de gainage de face
1 minute de gainage de côté
2 x 30 pompes
4 x 15 jackknifes
60 squats
30 pistol jambe droite
30 pistol jambe gauche
2 x 15 curl haltères 15 kgs bras droit
2 x 15 curl haltères 15 kgs bras gauche

Je me suis concentré sur ces exercices pour une raison très simple, ces exercices ne dérangent pas mes voisins.

Mon alimentation est restée la même pour le moment (voir plus haut), sauf le week-end où il m'arrive de manger du poisson cru avec du riz D'où mes deux questions :

1. Que dois-je rajouter à mon alimentation ?

2. Comment structurer plus sérieusement un entrainement poids du corps, facile à faire de chez soi, sans créer le moindre bruit pour mes voisins ? Mes murs ne sont pas en papier, mais quand même !

En tout cas, et pour résumer, 5 heures de marche rapide par jour c'est tout à fait possible et ça m'a permis de perdre facilement du poids (2 fois de suite), mais en faisant attention à son alimentation bien entendu ! Quant à la légende "perte de poids rapide = reprise de poids rapide", pas si l'on est sérieux dans son alimentation !

[Dodo0]

Salut !

Avant tout il faudrait que tu puisse insérer des exercices pour le dos, et pour cela installer une barre de traction chez toi. Dans l'encadrement d'une porte c'est le + simple. Ce n'est pas concevable de ne pas travailler le dos.

Tu as l'air de vouloir un programme uniforme ou l'on travaille tout le corps.

Je proposerais plutôt une séance de ce type :

- 3*10 Squat Haltère
- 3* 10 Fentes haltères
- 3 *10 Pompes large (lestées si c'est vraiment trop simple)
- 3*10 Tractions larges pronation
- 2*10 Pompes mains inférieures a la largeur des épaules
- 2*10 Tractions supination
- 3*10 crunch
- Gainage

C'est pour débuter et avoir une bonne condition physique. Laisse tomber les haltères, pour moi c'est accessoire quand on veux faire du global. Pour travailler ses biceps les tractions supinations seront bien plus efficaces en tout points.

Pour le bruit a part les "cris" je ne vois pas trop.

Ce programme est bien pour débuter, même bien débuter. (c'est sur que par rapport a un programme de musculation plus avancé il manque certaines choses. Comme les deltoides lat/post, l'épaisseur du dos, la partie supérieure des pecs.)

[bruce-harper]

"autant de fruits que voulu"

T'es sûr que c'est une bonne idée pour perdre du poids ?

[Weneed]

Alimentation catastrophique.

Tu manques de tout : protéines et lipides principalement.

Lis ceci : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[Hiram]

Salut à tous

"autant de fruits que voulu"

T'es sûr que c'est une bonne idée pour perdre du poids ?

Je suis parti du constat suivant :

Tous les produits que l'on trouve dans les supermarchés français sont bourrés de sucre industriel, d'additifs alimentaires en tout genre qui ont un effet obésifiant sur le corps. Donc, en toute logique, si je voulais perdre du poids il me fallait me rabattre sur ce qu'il y a de plus naturel, soit : les légumes & les fruits. Le fait est que les fruits ont comblé tous mes appétits entre les repas. Grace à cette logique, j'ai perdu 20 kgs avec de la marche rapide (sans avoir envie de manger du chocolat kinder et autre s*****ries toutes les heures).

Je pense que ce qu'il m'a fallu vaincre en premier lieu, c'était ma dépendance au sucre industriel, d'où ma logique de le remplacer par du sucre naturel. Je ne sais pas si je me suis trompé, mais les résultats sont là.

Tu as l'air de vouloir un programme uniforme ou l'on travaille tout le corps.

Salut Dodo0, tu as compris la logique

Je proposerais plutôt une séance de ce type :

Super merci, je vais étudier ça. Le problème reste la barre des tractions. Je ne vois pas d'endroit où je pourrai placer celle-ci à vrai dire. Autre solution que l'encadrement d'une porte ? Par exemple, j'ai cru voir sur internet qu'il était possible d'entraîner le dos avec deux chaises et une barre coincée entre les deux, stupide ou bonne idée ?

Pour le bruit a part les "cris" je ne vois pas trop.

Prise de catch par exemple, ou sauts répétitifs plus simplement.

Alimentation catastrophique.

Tu manques de tout : protéines et lipides principalement.

Lis ceci : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Merci Weneed, le problème est que, si je suis la logique de ce post, il me faudrait donc :

déjeuner :
210gr de riz blanc _ 230 kcal
250gr de steak 5% _ 364 kcal
220gr d'avocat _ 484 kcal

goûter :

1000gr de riz blanc (!!!)

diner :
210gr de riz blanc _ 230 kcal
250gr de steak 5% _ 364 kcal
220gr d'avocat _ 484 kcal

Ai-je bien compris ?

Et même là je ne suis pas sûr d'atteindre les glucides suffisants ! Je rappelle que mon but est maintenant de prendre du muscle sec. Peu importe le temps que cela doit prendre, je préfère prendre 10 mois pour prendre 10 kgs "sainement" (voir moins) plutôt que 3 pour prendre 10 que je devrais reperdre ensuite parce qu'avec un pourcentage de gras trop important

Merci à tous pour vos réponses

[Hiram]

Ok, donc si je suis les conseils de la page nutritionnelle,
le but étant d'avoir un schéma alimentaire très simple :

[Weneed]

C'est quoi ce plan ?!

Déjà de la viande de boeuf à tous les repas, faut éviter.
Le riz blanc uncle benz, c'est à fuire surtout sans légumes.
400g de riz blanc = explosion du pic d'insuline = prise de gras

Aucune bonne source de lipides, aucun légume, aucun fruit...
Tu peux pas faire quelque chose de mieux que ça ?!

Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200-300g de Fromage Blanc 0% ou 3 Oeufs ou 3 tranches de jambon de porc ou dinde ou poulet ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit et 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)

Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)

Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...

[Hiram]

Bonjour,

Voici donc des nouvelles de mon côté :

Entrainement 5 jours sur 7 :

- 4 minutes Gainage
- 2*1 minute Gainage oblique
- 3 *10 Pompes lestées
- 3*10 Pompes mains inférieures a la largeur des épaules

J'ai momentanément remplacé les tractions par :

- 3*20 extensions au sol
- 3*20 rowing haltères

- 3*20 crunch
- 3*10 Squat Haltère
- 3* 10 Fentes haltères

Au niveau de l'alimentation :

Matin :
3 tranches de jambon de dinde
50g de Flocons d'avoine + eau
30g d'amandes

Midi :
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
200g d'épinards
150g de steack haché
70g de riz basmati
1 fruit (banane ou pêche ou 1/4 de melon)

Collation :
200g Fromage blanc
1 banane
30g d'Amandes

Soir :
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
200g de brocolis
150g de blanc de poulet
70g de riz basmati
1 fruit (banane ou pêche ou 1/4 de melon)

Résultat : en 3 semaines j'ai repris 3 kgs (c'est trop),
si j'ai pris au niveau musculaire (bras + jambe surtout),
j'ai également repris sur ma ceinture abdominal (graisse).

Merci de vos conseils et avis

[Weneed]

Enlèves le riz sur le repas le plus éloigné de ton sport.

Ajoutes du cardio si nécessaire pendant les jours de repos : course à pied, vélo.
Concernant la musculation, c'est un peu light et trop à la fois. Light car la séance est light, et trop car tu as trop de séances. Il vaut mieux 3 séances par semaine plus lourde et alternée avec du cardio que ce tu fais actuellement

[Hiram]

Enlèves le riz sur le repas le plus éloigné de ton sport.

Repas du soir donc, c'est noté

Concernant la musculation, c'est un peu light

Ok, comment puis-je intensifier mon entrainement (toujours sans matériel), y a-t-il des exercices spécifiques que je pourrais rajouter ?

Merci

[Weneed]

Ton sport tu le fais quand ?

Programme fullbody poids du corps et/ou haltères (faible coût pour un max de réussite).

[Hiram]

Ton sport tu le fais quand ?

Le matin principalement, entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

Programme fullbody poids du corps et/ou haltères (faible coût pour un max de réussite).

Comme ceci ?

Abdos

relevés jambes 3*12
descente jambes droite/gauche 3*20
gainage obliques 2*1min
gainage 4min
crunch tend une jambe 3*30

Pectoraux

pompes spartiates 4*10
pompes claqués 4*10
pompes alternés larges serrés 3*16
pompes hindous 3*15

Dos

Oiseau 1min
xmax 1min
extensions au sol 2*30
rowing haltère 3*20

Biceps

Dips 3*20
extension bras sol 3*12
bras opposition 3*10

Épaules

pompes renversées 4*12
élévations frontales 3*20
rotations épaules 2*30

Jambes

Squat une jambe 4*10
Squat 4*10
Fentes haltères 4*15
Jambes au sol 3*20

[Weneed]

Il y a beaucoup trop d'exercices pour du fullbody...

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

[Hiram]

Bonjour à tous,

Cela fait désormais 3 mois que je suis cet entrainement :

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Mon alimentation reste inchangé depuis lors :

Matin :
3 tranches de jambon de dinde
50g de Flocons d'avoine + eau
30g d'amandes

Midi :
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
200g d'épinards
150g de steack haché
70g de riz basmati
1 fruit (banane ou pêche ou 1/4 de melon)

Collation :
200g Fromage blanc
1 banane
30g d'Amandes

Soir :
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
200g de brocolis
150g de blanc de poulet
70g de riz basmati
1 fruit (banane ou pêche ou 1/4 de melon)

J'avais éliminé le riz basmati le soir et j'ai repris depuis. Bien que j'enregistre des progrès au niveau des poids soulevés et que mon corps se dessine, mon poids corporel semble progresser très lentement, mais surtout j'ai remarqué beaucoup plus de progression au début de l'entrainement que maintenant. Est-ce normal ?

Surtout, mon problème est le suivant : à partir de la semaine prochaine, étant en vacance, je n'aurai pas accès à du matériel sportif (petit village de campagne et sans mon matériel). Que puis-je faire pour m'entretenir pendant ce temps ?

Merci à tous (et en particulier à Weneed)

[Weneed]

Salut à toi

Tu peux t'essayer à 2 ou 3 circuits de 7 minutes workout (application et/ou Youtube), tu prends une minute de repos entre chaque cycle et tu relance le même circuit.

Sinon, tu peux faire des variantes de pompes, tractions, tractions horizontales, puis squat ou pistole pour les jambes.