Tu peux t'ajouter de l'huile d'olive en assaisonnement.
Sinon il faudrait calculer tes calories pour se rendre compte. Fais ton plan sur http://www.les-calories.com et reviens avec.
Nick 20 ans 71 kg 1m74 Sèche conseils
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Weneed
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Weneed
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Re: Nick 20 ans 71 kg 1m74 Sèche conseils
3100kcal pour ton poids et ta taille, c'est beaucoup. Connais tu au moins tes DEJ ?
Petit rappel :
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Petit rappel :
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
-
DebieDo
- Messages : 7
- Enregistré le : 09 mars 2014, 19:50
Re: Nick 20 ans 71 kg 1m74 Sèche conseils
Hello
je pense que il te dit que c'est trop car tu es au dessus de ton métabolisme de base. Et en plus de ça tu es en sèche donc fait ce calcule:
Homme : 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.8 x âge) = Métabolisme de Base
Ensuite tu regardes ou tu te situe:
1.0 = sédentaire (peu actif, reste souvent dans son canapé).
1.2 = activité très légère (travail sédentaire, pas de sport).
1.4 = activité légère (pas de sport, travail qui engendre une dépense).
1.6 = activité modérée (travail non physique et un peu de musculation).
1.8 = activité élevée (entraînement quotidien et travail actif).
2.0 = activité très élevée (entraînement et travail très intense).
Et tu fais ce calcule:
Dépense journalière (DJ) = Métabolisme de base x Facteur d’activité
(facteur d'activité c'est par exemple 1.0 si tu es un sédentaire.)
Tu obtiendras ce que tu consommes en une journée en calorie.
Et ensuite tu retires 10%.
Et tu auras ton nombre de calories à consommer par jour.
je pense que il te dit que c'est trop car tu es au dessus de ton métabolisme de base. Et en plus de ça tu es en sèche donc fait ce calcule:
Homme : 66 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.8 x âge) = Métabolisme de Base
Ensuite tu regardes ou tu te situe:
1.0 = sédentaire (peu actif, reste souvent dans son canapé).
1.2 = activité très légère (travail sédentaire, pas de sport).
1.4 = activité légère (pas de sport, travail qui engendre une dépense).
1.6 = activité modérée (travail non physique et un peu de musculation).
1.8 = activité élevée (entraînement quotidien et travail actif).
2.0 = activité très élevée (entraînement et travail très intense).
Et tu fais ce calcule:
Dépense journalière (DJ) = Métabolisme de base x Facteur d’activité
(facteur d'activité c'est par exemple 1.0 si tu es un sédentaire.)
Tu obtiendras ce que tu consommes en une journée en calorie.
Et ensuite tu retires 10%.
Et tu auras ton nombre de calories à consommer par jour.
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DebieDo
- Messages : 7
- Enregistré le : 09 mars 2014, 19:50
Re: Nick 20 ans 71 kg 1m74 Sèche conseils
Donc tu dois manger 2100 calories / jour environs pour faire ta séche.
Tu vas dépenser sans rien faire de ta journée environ 1432 calories.
Et si tu voulais conserver ton poids que tu as actuellement, tu devrais manger 2291 calories.
Tu vas dépenser sans rien faire de ta journée environ 1432 calories.
Et si tu voulais conserver ton poids que tu as actuellement, tu devrais manger 2291 calories.
-
Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Nick 20 ans 71 kg 1m74 Sèche conseils
Tu dis que tu dois consommer 3100kcal puis tu nous dis que ta DEJ est de 2200kcal. Ce que tu consomme = DEJ : Dépenses énergétiques journalières.
Cependant, ce coup ci je trouve que tu attaques ta sèche bien bas. Comment trouves tu les 2200 ?
Cependant, ce coup ci je trouve que tu attaques ta sèche bien bas. Comment trouves tu les 2200 ?