Voici mon programme actuel :
Échauffement (bon pas trop de mal à ce niveau la avec 15 années d'arts martiaux ^^)
Pectoraux :
Développer couché : 3*8
Développer couché incliné/décliné : 3*8 (j'alterne une scéance sur deux)
Dos :
Bûcheron (mouvement du bûcheron qui coupe pour travailler le dos) 3*10
Tirage poulie de face assied 3*10
Épaules :
avec une barre en "V" assied sur le banc une scéance devant la suivante derrière la nuque 3*8
2ème exo, contre un mur position assied penché à 90° (tête face au sol) écarté avec haltères 3*8 (pour le derrière des épaules)
Biceps :
Debout avec la barre en "V" coude collés au corps 3*10
Assied avec une haltère coude contre la jambe 3*10
Triceps :
couché sur le banc avec la barre en "V" prise serré devant le front et je pousse sans bouger les coudes. 3*8
Debout face à la poulie coude serré contre le corp tirage vers le bas
Ha oui les abdos... en général 4 série allonger sur le dos les jambes en l'air à 90° (je l'ai fait entre 2 série de dos/épaules pour gagner du temps).
En général actuellement je fait pas les 2 exos de triceps (avec le dc actuellement je pense que ça suffit pas besoin de les isoler..)
1min30 de repos entre chaque série.
Morphologie ectomorphe, sous gainer actuellement (ça aide pour la prise de masse
) J'oublie TOUJOURS les étirements à la fin (un peu de mauvaise volonté aussi ça aide à oublier).
j'allais oublier 1 jour training le lendemain repos et ainsi de suite.
J'aimerais vos avis sur ce programme, n'hésitez pas à me faire des critiques tant qu'elles sont constructives, et merci d'avance de prendre de votre temps pour lire et répondre
J'espère ne pas avoir oublié ou mal fait quelque chose...
Merci pour ce super site
