menu prise de masse 4000kcal

[w8geek]

Bonjour,
Je compte pratiquer la méthode Lafay.
Je vous poste mon plan nutrition j'aimerais avoir des avis.

159cm, 45kg, 16 ans, sportif.

4000kcal, car je souhaite d'abord faire une prise de masse pour atteindre un "poids normal", disons 51kg car je suis en maigreur.

Merci d'avance de vos avis et conseils.

Sujet (ou question): prise de poids

Objectif à long terme: poids idéal, puis par la suite performance

Poids, taille et IMC: 159cm, 45cm, 17.8

DEJ (dépense énergétique journalière): 2798

Plan alimentaire actuel avec total calorique et répartition en protéines glucides et lipides
pas calculé

Plan alimentaire (objectif) avec total calorique et répartition en protéines glucides et lipides:

Résumé de ce menu à 4000 Kcal :
- Protéines : 221 g ( 22 %)
- Glucides : 468 g (47 %)
- Lipides : 140 g (31 %)

Petit déjeuner : 7h

- Flocons d'avoine : 120 g
- Lait : 25 cl
- Cacao Van Houten : 10 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- 1 banane
- Huile de poisson : 10 g ( à défaut oméga 3 en gélules)

Collation du matin : 9h

- Oléagineux (amandes, noix…) : 50 g
- Flocons d’avoine ou avoine ou orge en poudre : 40 g
- Protéines en poudre : 20 g

Repas de midi : 12h

- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 15 g
- 120 g de riz/pâtes/autre féculent
- 150 g de thon/1 steak 5%/150g blanc de poulet/ autre proteines
- Légumes : une assiette
- 1 pomme
- Chocolat noir : 10 g

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) : 15h

- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 60 g
- Protéines en poudre : 20 g

Pendant l’entraînement : 16h-18h

- 60 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) : 18h

- 30 g de whey protéine + BCAA

1/2 h à 1 h après la musculation : repas du soir : 18h30-19h

- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 15 g
- 120 g de riz/pâtes/autre féculent
- 150 g de thon/1 steak 5%/150g blanc de poulet/ autre proteines
- Légumes : une assiette
- 1 pomme
- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :

- Fromage blanc : 300 g

[Purex]

Salut,

Tu as calculé ta DÉJ avant de te lancer en prise de masse?

En général on fait DÉJ+500kcal pour les persones tres maigres et DÉJ+200 pour limiter la prise de gras.


Tu as sûrement beaucoup trop de calories et de macronutriments.

Vise environ 80g de protéines, 80g de lipides et le reste des cal en glucides.

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html


Ps: si vraiment tu veux prendre du gras, ne monte pas au delà de DÉJ+800 (deja tres enorme) sinon tu va avoir des vergetures

[w8geek]

Bonjour,
Ma DEJ est d'environ 2798 calories.
Je vise une prise de masse rapide.


Merci

[Purex]

DÉJ+1200kcal c'est beaucoup trop..

Tu auras que du gras;

Si tu tiens absolument a prendre du gras, DÉJ+700 (pour arriver a 3000kcal) c'est amplement suffisant.


Tu as beaucoup trop de tout, reajuste sur les valeurs que je t'ai donner.

[w8geek]

ok je vais le faire de suite.
avec +700 combien je prendrais de kilos par mois ?

[Purex]

En théorie (treees approximatif) si tu ne prenais QUE du gras tu prendrais environ 2,5kg par mois.

Maintenant si tu prends du muscle en même temps ça complexifie énormément le calcul qui étais auparavant basé sur l'unique équivalence énergie/masse de lipide.


Pour une prise de masse propre (pas trop de gras), on recommande arbitrairement 1kg par mois (12kg sur un an donc quand même beaucoup de gras au passage).

Eh oui la musculation, c'est lent..

[w8geek]

j'ai une derniere question , comment faire un bon menu avec ceci
80g de protéines, 80g de lipides et le reste des cal en glucides. ??

je n'ai pas du tout d'expérience je ne sais pas comment faire.
merci d'avance.

[Purex]

Sur le lien que je t'ai donner il y a des exemples de plans alimentaires;

Pour l'adapter a tes valeurs de proteines il suffit de baisser/augmenter les quantite de viandes et autres sources de protéines (fromage blanc, œufs..), et pour les valeurs de lipides il suffit de baisser/augmenter/varier les sources de gras (vérifie le plan apres modif sur les-calories.com).

[w8geek]

ok d'accord merci.

[w8geek]

Re,
Voilà un début de menu je voudrais un avis.
J'ai du mal a gérer les calories, lipides, et protéines.

http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... 6image.png

[Purex]

Rajoute des lipides ça te fera des calories, tu peux par exemple ajouter de l'huile végétale pour assaisoner (olive, colza..) mais aussi manger des poissons gras (sardine, anchois, maquerau..) et des œufs pour ajouter du "bon" gras.

Si tu rajoute 30-40g de lipides ça te rajoute environ 350kcal, il faudra du coup augmente les portions de glucides pour atteindre les 3000kcal.


Grosse lacune dans ta diète: pas de fruits et de légumes. Essaye d'en manger au moins 500g par jour

[RobChab]

Tu es à combien pour le moment en apports caloriques par jour ?

Le mieux serait que tu augmentes progressivement, à ton rythme, pour ne pas te dégouter de la nourriture.
C'est a dire que si la tu es a 2000 kcal, passes a 2250 puis la semaine prochaine ou dans 2 semaines a 2500kcal, pour arriver a la quantité qui te convient. Ce sera sûrement moins rapide (pas beaucoup, tous les mois tu augmentes de 1000kcal quasiment donc c'est énorme) mais au moins tu n'arreteras pas au bout de 3 ou 4 semaines parce que ton estomac ne supporte plus toute cette bouffe..

[Bastoun34]

Attention, on n'ajoute pas 250 kcal chaque semaine arbitrairement: on le fait après s'être pesé, et en cas de stagnation du poids. Si on continue à prendre du poids, aucune raison de rajouter des kcal.

Par contre, j'avoue être sceptique sur les 2800 kcal de DEJ pour un poids de corps de 45 kg... Alors ok, ado en croissance etc... mais quand même quoi: 2800 kcal, c'est autour de ma DEJ, et je fais 35 kg de plus.

[anakin06]

Attention, on n'ajoute pas 250 kcal chaque semaine arbitrairement: on le fait après s'être pesé, et en cas de stagnation du poids. Si on continue à prendre du poids, aucune raison de rajouter des kcal.

heu oui parceque sinon on va très très vite engraisser ..
c'est pour cela que se peser très régulièrement est primordial, en masse comme en sèche, et on ajustera sa diet suivant le résultat de la pesée

[RobChab]

Attention, on n'ajoute pas 250 kcal chaque semaine arbitrairement: on le fait après s'être pesé, et en cas de stagnation du poids. Si on continue à prendre du poids, aucune raison de rajouter des kcal.

Par contre, j'avoue être sceptique sur les 2800 kcal de DEJ pour un poids de corps de 45 kg... Alors ok, ado en croissance etc... mais quand même quoi: 2800 kcal, c'est autour de ma DEJ, et je fais 35 kg de plus.

C'est vrai que je n'ai pas préciser de prendre en compte l'évolution du poids clairement, merci de ton intervention Bastoun

heu oui parceque sinon on va très très vite engraisser ..
c'est pour cela que se peser très régulièrement est primordial, en masse comme en sèche, et on ajustera sa diet suivant le résultat de la pesée

Ou l'appel à Gaardy

[anakin06]

Ou l'appel à Gaardy

je ne connais pas cette personne

[w8geek]

ok merci de toute vos interventions j'en prends actuellement compte en faisant mon menu.