Besoin de conseils pour stabiliser programme

[francomexicano]

Salut à tous et bravo pour ce super forum. Je vient vous poser quelques questions histoire de ne pas me blesser ou faire n'importquoi, si quelqu'un à la patience de bien vouloir m'aiguiller, je l'en remercie !

Voilà tout d'abord il y a trois semaines j'ai commencé par un programme de pompes qui me convient parfaitement, au vu des résultats.

Mon niveau actuel : 1 jours pompes, 1 jours repos. Au bout de 7 jours 2 jours de repos.

- 5 séries pompes normales fois 13

- 5 séries pompes larges fois 13

- 5 séries pompes incliné chaise fois 13

- 5 séries pompes coeur (ou diamant) fois 13

Je cherche l'échec musculaire, s'il ne vient pas je termine avec un petit sac avec 4kg dedans et j'me relance deux série de chaque jusqu'à l'échec. Ou trois petites séries de fonte.

Ensuite je commence à remplacer le vide de 1 jours sur 2 par une scéance de tractions genre :

- 5 séries de 4 pronation - 5 séries de 4 suppli - 5 séries de 4 larges 5 séries de 5 de profil gauche droite.

C'est ici le hic : Question 1: Est-ce une bonne idée de faire un jours pompes et un jours tractions ? Ou les muscles travaillés sont trop similaires et il vaut mieux un repos ?

Si c'est possible, j'essaie de faire un programme traction identique à celui des pompes genre Lafay ça me correspond bien. Quelqu'un aurais l'amabilité de m'orienter ?

Et dernière question, si j'alterne pompes et tractions je compte laisser le samedi/dimanche de repos. Serait-ce un surmenage le samedi je voudrais reprendre du gainage Pied/poing sur sac de frappe avec des poids de un 1kg bracelets lestés ? (je sait comment frapper j'ai pratiqué)

Je prend un check de pure whey croissance musculaire chaque jours de scéance.

En remerciant sincèrement tout ceux qui prendrons un instant pour éclairer ma lanterne et ainsi contribuer à mon évolution.

Cordialement !

Le Mexicain

[yam57]

tu peux alterner de jour en jour pompes, tractions et squat (et oui il faut travailler tout le corps). par contre je trouve que tu fais beaucoup de séries. 20 séries par exercices, c'est beaucoup. le fait de prendre de la whey n' y fera rien si tu ne consomme pas assez de protéines, ce n'est pas un aliment miracle.

[francomexicano]

Il vaut mieux augmenter la répétition et baisser les séries ? Pour le bas du corps je pratique le footing avec le boulot (armée)
Je cherche a me developper musculairement sans forcément pousser de la fonte, je préfère le poid de corps, voir lesté s'il faut.
Par contre pour les tractions je ne sait pas trop quel programme suivre.

Merci !

[yam57]

Il vaut mieux augmenter la répétition et baisser les séries ?

oui, ou augmenter la difficulté.

Pour le bas du corps je pratique le footing avec le boulot (armée)

le footing seche mais ne muscle pas, ou très peu.

[yam57]

si ça peut t’aider, voila une séance pompes:
-échauffement 1: 1 séries avec les mains à 50 cm du sol non portée à fond
-échauffement 2: 1 série mains au sol non portée à fond
- 4 séries incliné chaise portées à fond
- 4 séries larges portées à fond
- 3 séries coeur (ou diamant) portées à fond
tout ça avec une bonne amplitude, poitrine au sol.

[francomexicano]

D'accord tout ça en contractant bien les pecs a la remonté. Merci !

Je m'excuse je ne voudrais pas abuser pourriez vous m'aider surtout pour un programme de tractions du même type ? Mon max enchainé pour l'instant c'est 10 c'est la mon point faible.

Merci infiniment.

[yam57]

10 tractions ce n'est pas un point faible, si ton dos se développe, c'est l'essentiel.

[francomexicano]

Ben je veut dire 10 tractions max par rapport a mon niveau en pompes ya un desequilibre. C'est mon point faible dans le sens ou c'est ce que j'ai le plus de mal à travailler.

J'hésite entre faire plusieurs petites séries genre 10 séries de 4 avec 1'30 recup, en alternant large, pron et sup, ou faire deux ou trois grosses séries de mon max plusieurs fois pas jours sur le jours réservé a la scéance tractions.

Sachant que je cherche l'épaississement musculaire.

Merci pour votre conseil je vais prendre du temps pour le squat.

[yam57]

10 séries de 4 avec 1'30 recup,

non, il faut faire 4 ou 5 séries de max.

Sachant que je cherche l'épaississement musculaire.

donc comme je t'ai dit, la performance n'a rein à y voir. cherche le travail musculaire, quitte à faire moins de répétitions.

[francomexicano]

Daccord. Moins de répétition ou de série ? Je comprend ce que vous mexpliquez, mais je suis novice vous pourriez devellopper ? En vous remerciant beaucoup de prendre le temps de me répondre c'est sympa

[yam57]

tu fais les échauffements comme je t'ai dit, enduite tu fais ta 1ere séries à fond, jusqu' a épuisement. tu fais 4 à 5 séries ainsi. il ne faut jamais se limiter à un nombre de répétitions aléatoire si on peut en faire plus.

[francomexicano]

Ah ok c'est sympa je vais essayer ça alors, je vous donnerais des nouvelles, plus haut vous me disiez que la whey ne servait a rien sans apport prot.

J'essaie de manger a base d'oeuf, de viande blanche (dinde, porc), lentilles, fromages blanc et emmental, le poisson trop cher ^^ avec un p'ti dej et un 4h a base d'oeuf et de fromage.