Prise de masse, végétalien.

[Sayu27]

Bonjour nouveau sur le forum, je m'appelle Baptiste j'ai 20 ans.

Je suis éctomorphe, je mesure 175 cm et pèse 65 kilos.

J'aimerais me faire un programme alimentaire en prise de masse en étant végétalien et non végétarien mais je ne trouve pas de réponses ou pas assez précises.

Concernant le ratio P/G/L cela varie énormément. Pour un éctomophe j'avais pensé 30/55/15. Dois je monter les glucides au dépens des protéines ? Ou alors calculer avec le pdc et non en pourcentage. Du genre 1.5/2g de protéines/kilos et 1/1.5 lipide/kilos ??? Le reste en glucide ?

J'ai lu qu'il fallait 3 repas + 3 collations. Mais comment répartir les P/G/L tous au long de la journée ?
Je vois tous le temps un % de calorie réparti tous au long de la journée mais jamais précisé combien de % de proteine/glucide/lipide réparti le matin/midi/soir/collation.

Par exemple :

Matin

20% protéine
20% glucide
20% lipide

Collation

5% protéine
5% glucide
5% lipide

Midi

20% protéine
20% glucide
20% lipide

Collation

5% protéine
5% glucide
5% lipide

Entrainement.

Soir

30% protéine
30% glucide
30% lipide

Collation

20% protéine
20% glucide
20% lipide

Des avis ?

Pour la nourriture :

Protéines:

Produits à base de soja - lait de soja, farine de soja...
les légumineuses - pois chiches, lentilles, haricots, etc.
céréales - avoine, pain, pâtes, riz...
fruits oléagineux - amandes, noix de cajou, noisettes...
graines - de tournesol, de courge, de sésame...

Fer:

les légumes de couleur vert foncé - brocoli, chou frisé, chou chinois, feuilles de navets, blettes...
les fruits oléagineux - noix de pistaches, noix de cajou...
les céréales complètes

Vitamine B12:

Des idées ?

Calcium

légumes verts - brocoli, chou frisé, chou chinois, persil
oranges
figues
tahini

Iode:

utiliser du sel iodé

Acides gras (oméga 3 et oméga 6):

Graines de lin
Huile de lin
Huile de tournesol
Huile de colza

Si vous connaissez d'autres aliments végétaliens je suis preneur.
Ce que j'aimerais savoir aussi c'est la répartition dans la journée.

Par exemple :

Soja + Fruit + Càs D'huile matin.
Collation ???
Légumineuses + Céréales Midi
Collation ???
Légumineuses + Céréales Soir
Collation ???

Peu d'idées ...

Ou alors connaissez vous un site qui décrit exactement le nombre de protéines, glucides, Gras saturé/non saturé/poly saturé/mono saturé et même minéraux si possible.
Comme ça si je trouve les besoins du corps/jour je pourrais faire le programme alimentaire parfait.

Je travail bientôt, je vais pouvoir enfin me payer plein de nourriture saine pour commencer ma prise de masse. Je sais que je suis très précis mais je suis fan ! Merci de vos réponse.

[Purex]

Salut,

Les ectomorphes ça n'existe pas, si tu manges plus que ta DÉJ tu prends du poids.

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Protéines 1.5/1,8g/k/j

Lipides minimum 1g/k/j

Le reste en glucides

Te prends pas la tête par repas; il faut que tu atteigne ces valeurs sur la journée.

Vitamine b12 tu as pas le choix, apres 4ans de végétalisme; il te faut un supplément; la cyanocobalamine en pharma ou dans les suppléments est vegan pas de soucis

Pense a un supplément de vitamine D3 (zymaD 10.000ui/mL par ex), même les omnivores en ont pas assez.


Si tu peux:

Repas
Source de glucides de type céréal
Source de gras
Légumineuses
Légumes et fruits

Essaye de faire germer tes céréales, légumineuses et graines ou au moins tremper 24h pour enlever les anti nutriments

[Sayu27]

Merci beaucoup de l'aide apporté.

A tremper dans de l'eau chaude ? ou juste dans de l'eau froide ?

[Bastoun34]

Je me doutais bien que Purex serait d'une grande aide sur ce post^^

Pour la germination des graines, c'est de l'eau froide, normale quoi. De toutes façons, en 24h, elle finira à T ambiante. Mais le but, c'est de faire germer les graines, pas de les faire cuire.

[Purex]

Essaye de nous poster ton plan alimentaire, utilise les-calories.com pour les macronutriments et les kcal et apparement sur le site "composition des aliments" on peut calculer l'apport en minéraux, vitamines et acides gras, ça peut être pratique.

J'aimerais aussi revenir sur les sources d'oméga 3;
L'huile de tournesol est trop déséquilibrée (bcp trop d'oméga 6) donc évite d'en consommer trop souvent.

Le soucis dans les diètes végétariennes/vegan niveau omega 3 c'est le DHA et en moindre mesure l'EPA, les végétaux sont uniquement des sources d'ALA;
L'exception c'est les algues qui contiennent du DHA (c'est pour cela que les poissons en contiennent) du coup essaye de manger des algues de temps en temps ou de te trouver un supplément vegetal de DHA (minimum 300mg; pour un supplément c'est correct); cependant ce type de supplément est pas donné


@bastoun

[Sayu27]

Composer un mélange d'aliment pour tomber sur :

Vitamine A (rétinol) 800 µg;ER
Vitamine B1 (thiamine) 1,1 mg
Vitamine B2 (riboflavine) 1,4 mg
Vitamine B3 (ou PP, niacine) 16 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique) 6 mg
Vitamine B6 (pyridoxine) 1,4 mg
Vitamine B8 ou H (biotine) 50 µg
Vitamine B9 (acide folique) 200 µg
Vitamine B12 (cobalamine) 2,5 µg
Vitamine C (acide ascorbique) 80 mg
Vitamine D (cholécalciférol) 5 µg
Vitamine E (tocophérol) 12 mg
Vitamine K (Anti-AVK ,) 75 µg
Calcium 800 mg
Fer 14 mg
Iode 150 µg
Magnésium 375 mg
Phosphore 700 mg
Sélénium 55 µg
Zinc 10 mg
Potassium 2000 mg
Chlorure 800 mg
Cuivre 1 mg
Manganèse 2 mg
Fluorure 3,5 mg
Chrome 40 µg
Molybdène 50 µg

Ainsi que les acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, thréonine, tryptophane, phénylalanine, méthionine et lysine), acides gras essentiels, ex vitamine etc ...

Comment font les diététiciens pour calculer toutes ces choses. C'est un travail de titan je trouve.
Ont t'ils un logiciel, des sites spécialisés ?

Je ne sais pas comment vous faite.

ça va me prendre du temps ...

[Purex]

Wtf vitamine k anti avk? Avk= anti vitamine k = medicament anti coagulant dire que la vitamine k est un anti anti vitamine k n'a pas de sens et c'est faux

Te prends pas la tête avec les aa essentiels si tu varies les aliments impossible d'être carencé

La plupart des nutriments sont dans tout les aliments on s'intéresse juste aux nutriments "critiques": pour les vegelaliens: vit D, zinc, vit b12 posent un peu problème le reste pas de soucis

Est ce que tu lis nos message? Je t'ai indiquer un site pour calcule tout ça

[Sayu27]

Tu te doute bien que c'est un copier coller des vitamines. Je n'ai pas les connaissances de tête de toutes les nommer.

Stop me dire d'arrêter de me prendre la tête, si cela m’intéresse où est le problème ?

Ton site donne :

Valeur nutritionnelle pour 100 g

Calories : 358 kcal
● Protéines : 12.5 g
● Glucides : 58.7 g
● Lipides : 7g

Mais ce n'est pas ce que je recherche.

Il n'y a pas les acides aminés, les vitamines, les sels minéraux, les acides gras essentiels.

[Purex]

http://www.composition-des-aliments.fr/

Il y a tout ça

Parfois il est utile de se prendre la tête: pour la vitamine d en tant que vegetaliens oui il faut se creuser la tête parce que c'est pas évident;

Mais pour les aa essentiels par exemple, vraiment, impossible d'être carencé

[Sayu27]

Merci du lien et des infos.

[Vegeta74]

Salut je suis végétalien aussi si ça peut aider voici mon post pour sécher mais regarde bien dedans j ai mis mon programme pour ma prise de masse , bon c est pas le meilleur programme pour vegan mais il y aune base , j espère que ça va t aider
seche-pour-vegetalien-t120421.html

[jawax]

la seule vitamine difficile à atteindre est la vitamine d3 car elle est présente en bon apport dans des aliments qu'on ne consomme pas souvent :

Huile de flétan 50 000
Huile de carpe 25 000
Huile de thon 5 000
Huile de foie de maquereau 5 000
Huile de foie de saumon 1 000
Huile de foie de morue 200