Voilà depuis janvier je me suis mis à fond au sport, je commencé par courir 5 fois par semaine et depuis 3 semaines j'ai commencé la muscu, j'alterne donc cardio et muscu un jour sur 2 + 2 jours de repos par semaine.
J'ai également modifié mon alimentation. Je suis un homme de 27 ans et pèse 70 kg (peut être 68 maintenant). En gros je consomme avec ma nouvelle alimentation 1700 calories par jour. En cardio je perds en général 600 à 700 calories.
J’aimerais connaître votre avis: si je suis à peu près ce type d'alimentation chaque semaine verrais-je des résultats pour obtenir un ventre plat ? Si vous avez également des conseils ou si vous voyez des choses à améliorer. Merci.
Voici ce que j'ai mangé la semaine passée:
Lundi (cardio)
Petit déjeuner
100 ml bol de lait demi -écrémé + céréales spécial K
1/2 tartine pain complet + confiture
1 œuf au plat
1 tranche pain complet
1 kiwi
1 verre jus d'orange pressé
1 gateau p'ti dej
Déjeuner
100 ml de soupe
1 yaourt au soja
Diner
100 ml de soupe
1 morceau de dinde
1 endive
1 tranche de pain complet
1 compote
Mardi (cardio)
Petit déjeuner
100 ml bol de lait demi -écrémé + céréales spécial K
1 tartine pain complet + confiture
1 kiwi
1 verre jus d'orange pressé
Déjeuner
1 morceau de dinde
1 part de quinoa
1 tranche de pain complet
1 yaourt
1 kiwi
Goûter
1 thé
1 gâteau gerblé
Diner
1 bol de soupe
1 morceau de merlan
2 endives jambon
1 tranche de pain complet
1 yaourt au soja
1 thé
1 gâteau lu
Mercredi (musculation)
Petit déjeuner
1 verre jus d'orange pressé
1 gateau p'ti dej
1 œuf au plat
1 demi tranche de blanc de dinde
1 tranche de pain complet
1 kiwi
Déjeuner
100 ml de soupe
1 côte de porc
Carottes cuites
1 tranche de pain complet
1 yaourt au soja
Goûter
1 thé
Diner
1 bol de soupe
1 morceau de dinde
1 part de haricot + carottes
1 tranche de pain complet
1 compote
1 thé
Jeudi (repos)
Petit déjeuner
100 ml bol de lait demi -écrémé + céréales spécial K
1 tartine pain complet + confiture
1 gateau p'ti deg
1 verre jus d'orange pressé
Déjeuner
100 ml de soupe
1 part de haricot + carottes
1 steak haché 5%
1 yaourt
Goûter
1 thé
1 pomme
1 gateau lu
Diner
1 bol de soupe
1 endive cuite
2 petits pilon de poulet
1 tranche de pain complet
1 compote
Vendredi (musculation)
Petit déjeuner
100 ml bol de lait demi -écrémé + céréales spécial K
1 tartine pain complet + confiture
1 verre jus d'orange pressé
Déjeuner
1 hamburger (exceptionnel!)
1 salade
1 thé
Goûter
1 thé
1 banane
1 gateau gerblé
Diner
1 bol de soupe
1 merlan
1 part de carotte et aubergine
1 tranche de pain complet
1 compote
1 infusion
Samedi (cardio)
Petit déjeuner
100 ml bol de lait demi -écrémé + céréales spécial K
1 tartine pain complet + confiture
1/2 pamplemousse
1 verre jus d'orange pressé
Déjeuner
100 ml de soupe
100 g de quinoa
1 escalope de dinde
1 yaourt
1 thé
Goûter
1 thé
1 gâteau lu
Diner
Repas chez des amis, repas péruvien (apéritif, riz, pomme de terre, pois chiche, sauce, etc) + 2 verres de vin + salade de fruit
1 infusion
Dimanche (repos)
Petit déjeuner
100 ml bol de lait demi -écrémé + céréales spécial K
1 tartine pain complet + confiture
1 kiwi
Déjeuner
150 g de quinoa
1 tranche de pain complet
1 compote
Diner
1 bol de soupe
1 endive
1 tranche de blanc de dinde
1 tranche de pain complet
1 compote
1 infusion
Mon programme alimentaire, votre avis
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skellington
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Weneed
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Re: Mon programme alimentaire, votre avis
Si tu veux garder le gras sur le ventre et perdre ta masse musculaire, tu peux continuer !
1700kcal par jour, c'est nul. Ça n'apportera que du gras après le régime et ça éliminera ta masse musculaire.
Pour perdre du gras, quelques calories en dessous de tes besoins suffisent pour perdre le gras. Au delà, ce sera la masse musculaire.
Tes besoins doivent se situer aux alentours des 2400kcal. Remontes progressivement à 2400kcal si tu as déjà entamé ton "plan".
2000kcal pendant 3/4 jours puis 2200kcal 3/4 jours suivant puis 2400 pendant une semaine et ensuite tu avises.
Quelle est ta taille ? Es tu sur de devoir faire une sèche ?
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
1700kcal par jour, c'est nul. Ça n'apportera que du gras après le régime et ça éliminera ta masse musculaire.
Pour perdre du gras, quelques calories en dessous de tes besoins suffisent pour perdre le gras. Au delà, ce sera la masse musculaire.
Tes besoins doivent se situer aux alentours des 2400kcal. Remontes progressivement à 2400kcal si tu as déjà entamé ton "plan".
2000kcal pendant 3/4 jours puis 2200kcal 3/4 jours suivant puis 2400 pendant une semaine et ensuite tu avises.
Quelle est ta taille ? Es tu sur de devoir faire une sèche ?
Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture
La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
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skellington
- Messages : 3
- Enregistré le : 19 févr. 2014, 16:07
Re: Mon programme alimentaire, votre avis
Je mesure 173 cm
Et voilà une photo de mon ventre actuellement: http://www.hostingpics.net/viewer.php?id=197275moi.jpg
Et voilà une photo de mon ventre actuellement: http://www.hostingpics.net/viewer.php?id=197275moi.jpg
