Avis sur ma seche, conseils

Un nouveau régime ? A la recherche de conseils pour votre sèche ? C'est ici !

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Lichten_Jacques
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Avis sur ma seche, conseils

Message par Lichten_Jacques »

Bonjour à tous, je m'appelle Jacques, j'ai 16 ans, je mesure 176cm et je pèse 61kg. Je commence un programme de musculation spécialement pour faire apparaitre mes abdos et mes pecs

Voici mon programme:

Lundi: Tennis 1h30
Mardi: Tennis 1h + abdos
Mercredi: Tennis 1h30 + pectoraux+bras
Jeudi: abdos
Vendredi: Tennis 1h + abdos
Samedi: Bras+pectoraux
Dimanche: Abdos+pectoraux



Voici ma seche:

Matin:

- 2 verres de jus d'oranges préssé 80 calories
- 1 pomme 80 calories
- 2 yaourt nature 0% 80 calories
- 2 tranches de pains complets et 130 calories
seigle
- 60g de flocons d'avoines 240 calories
arrosé de jus d'orange

TOTAL = 600 CALORIES



Colation 1

- 1 banane 100 calories
- 1 barre de céréale sans chocolat 100 calories

TOTAL = 200 CALORIES


Midi


Dépend de la quantine mais je prends toujours des légumes, 1 fruit et 1 yaourt nature

TOTAL = 400 CALORIES


Colation 2

- 1 pomme 80 calories
- 1 yaourt nature 0% 40 calories
- 2 tranches de pains complets et 130 calories
seigle

TOTAL = 250 CALORIES


Soir

- Viande ( escalope de poulet ou poisson )
- Légumes ( salades, carrottes etc. )
- 1 yaourt nature 0%
- 1 fruit

TOTAL = 400 CALORIES


Pré-dodo

- 1 pomme 80 calories
- 1 yaourt nature 0% 40 calories
- 2 tranches de pains complets et 130 calories
seigle

TOTAL = 250 CALORIES

TOTALE DE CALORIES PAR JOUR = 2100 CALORIES


PLUSIEURS QUESTIONS

1) J'aime beaucoup mettre des sauces dans mes plats pour accompagner la viande et le poisson pensez vous qu'il faut que je n'en mettes plus ?

2) Avant ce programme je mangez beaucoup moins que ça mais des choses moins bien pour l'organisme : j'abusais en mangeant tous les jours des frites à la cafet car grâce au sport que je fais (10h/semaine) je ne prenais pas de poids. Je remarque que je mange beaucoup plus mais plus sainement aussi, je trouve ça bizarre manger plus pour maigrir :?:
<< Le matin tu as deux choix, te rendormir pour continuer à rêver ou te lever pour réaliser ton rêve ! >> #No Pain No Gain

Sources de motivations ==> Tibo InShape & Nathan Mozango

#EAT #SLEEP #TRAIN #PETITES
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Weneed
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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par Weneed »

Tu manges plus pour maigrir, c'est un peu normal
Entre des légumes et des frites, il y a un gouffre. Un plat de frites c'est 1000kcal facile, la même quantité de légumes c'est 100kcal et encore...

Concernant ton objectif tu te trompes royalement. Tu ne fais que 61kg pour 1m76. Tes abdos tu ne pourras les voir que si tu les travailles et que tu prends de la masse. Tu es trop maigre pour faire une sèche. Il faut que tu fasses une bonne prise de masse, prendre au moins 10kg minimum. Prends ton temps mais fais le. Dans ton cas de maigreur, tu verras c'est en prenant du poids que tu fera apparaître tes abdos.

Une prise de masse c'est le même principe mais on mange un peu plus.

Par rapport a ton plan, il te manque tous les lipides. Ils sont très important pour la construction musculaire. Tu auras la liste en dessous mais ajoutes ses aliments à ton plan. Dans ton cas entre 60 et 90g. Ça va remonte tes calories aussi.



Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture :)

La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com

Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.

Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.

Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal

Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.

Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.

Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).

Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...

Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.

Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg

La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal

Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.

Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal

Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.

Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.

Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.

Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Lichten_Jacques
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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par Lichten_Jacques »

Weneed a écrit :Tu manges plus pour maigrir, c'est un peu normal
Entre des légumes et des frites, il y a un gouffre. Un plat de frites c'est 1000kcal facile, la même quantité de légumes c'est 100kcal et encore...

Concernant ton objectif tu te trompes royalement. Tu ne fais que 61kg pour 1m76. Tes abdos tu ne pourras les voir que si tu les travailles et que tu prends de la masse. Tu es trop maigre pour faire une sèche. Il faut que tu fasses une bonne prise de masse, prendre au moins 10kg minimum. Prends ton temps mais fais le. Dans ton cas de maigreur, tu verras c'est en prenant du poids que tu fera apparaître tes abdos.

Une prise de masse c'est le même principe mais on mange un peu plus.

Par rapport a ton plan, il te manque tous les lipides. Ils sont très important pour la construction musculaire. Tu auras la liste en dessous mais ajoutes ses aliments à ton plan. Dans ton cas entre 60 et 90g. Ça va remonte tes calories aussi.



Ce texte est un copier coller que j'utilise pour répondre aux demandes. Bonne lecture :)

La plupart de mes conseils nutrition proviennent du site Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com

Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.

Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.

Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal

Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.

Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... ent/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.

Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).

Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...

Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.

Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg

La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal

Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.

Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal

Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.

Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.

Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.

Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
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Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
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Salut merci de ta réponse ! Oui on m'a toujours dis que je suis maigre mais j'ai quand même un peu de gras c'est pourquoi je cherche à enlever ce gras pour faire apparaître mes abdos que je suis entrain de travailler. Pour la prise de masse je sais pas car prendre 10kg avec du muscle mais aussi un peu de gras je sais pas si c'est la bonne chose car mon objectif et de voir mes abdos en juillet. J'ai lu sur beaucoup de sites qu'il fallait avoir le moins de gras possible donc si je fais une prise de masse j'ai pas envie de ressembler à un patatouf ^^ Je voulais essayer la méthode lafay mais j'ai vu qu'il n'y avait pas d'exo pour les abdos....

Mon tour de taille est de 74 cm
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Weneed
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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par Weneed »

Je t'assures qu'une sèche a ton poids n'est pas la solution.

Pas d'abdos dans Lafay ?! J'espère que c'est une blague.
TOUS les exercices travaillent le gainage, les Dips, les pompes. les tractions, les sauts, les extensions de triceps travaillent le gainage. Sans parler des deux exercices d'abdos.
Lichten_Jacques
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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par Lichten_Jacques »

Weneed a écrit :Je t'assures qu'une sèche a ton poids n'est pas la solution.
Et si je ne fais ni une sèche ni une prise de masse mais si je continue à manger sainement ?
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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par Lichten_Jacques »

Voila une photo de moi

Image
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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par Lichten_Jacques »

Voila mes objectifs

abdos:

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pectoraux:

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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par Weneed »

Je te confirme qu'il te faut une prise de masse bien contrôlée. Tu es débutant, en mangeant en prise de masse tu vas prendre du volume rapidement au départ.

Une prise de masse, ce n'est pas mangé tout ce qui te passe par la bouche. Une sèche ou une prise de masse, ce sont relativement les mêmes aliments. C'est juste un question de quantité.
Lichten_Jacques
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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par Lichten_Jacques »

Weneed a écrit :Je te confirme qu'il te faut une prise de masse bien contrôlée. Tu es débutant, en mangeant en prise de masse tu vas prendre du volume rapidement au départ.

Une prise de masse, ce n'est pas mangé tout ce qui te passe par la bouche. Une sèche ou une prise de masse, ce sont relativement les mêmes aliments. C'est juste un question de quantité.
OK merci, je compte faire une prise de masse pour passer à 70 kg mais après forcément j'aurais du gras donc je serais pas désinné. Sinon, penses-tu que en 4 mois je peux atteindre 70kg ? Et après ces 4 mois pour enlever le gras, faire une sèche ?
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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par Lichten_Jacques »

Désolé du double post : Prise de masse = plus du tout de cardio, footing, cordes à sauter ou si non, combien de temps de cardio par semaines en prise de masse ?
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A_Blondin
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Re: Avis sur ma seche, conseils

Message par A_Blondin »

Salut, si tu n'as pas d'abdo c'est parce que ces muscles ne sont pas développés chez toi. Tu es déjà maigre, alors ne fais surtout pas de "sèche". Mange équilibré et entraine toi bien et la masse et les abdos viendront :)
Témoignage sur la sèche (régime):
https://www.musculaction.com/seche-musc ... -denis.htm