Besoin de conseils prise de masse

[Yann76300]

Bonjour, j'ai besoin de conseils pour une prise de masse efficace.

Taille : 1m82
Poids : 69 kgs

Imc : 20.83
Dej : 2650 calories

Séance de musculation d'1h15 en Full body les Mardi soir, Jeudi soir et Dimanche soir.

Information importante je suis très économe et je n'envisage pas de dépenser 300€ / mois de nourriture, d'où certains choix.

Plan alimentaire :

Petit dej au réveil :

100gr de flocons d'avoine: 372 cal / 13.5 prot
30cl de lait demi écrémé : 150 cal / 9.6 prot
20 cl de jus d'orange : 96 cal / 1.2 prot
1 banane : 100 cal / 1 prot

Petit dej 10h :

2 tranches de pain de mie complet : 206 cal / 6.8 prot
1 tranche de jambon : 55 cal / 9 prot

Déjeuner :

125gr de pâtes : 450 cal / 15 prot
150g de dinde ou équivalent en poulet, thon, jambon ou steak hache 5% MG : 156 cal / 35 prot

Goûter :

10 biscottes : 300cal / 9.2 prot
2 tranches de pain de mie complet : 206 cal / 6.8 prot
1 tranche de jambon : 55 cal / 9 prot

Dîner :

125gr de pâtes : 450 cal / 15 prot
1 tranche de jambon : 55 cal / 9 prot
200 gr de fromage blanc 0% : 100 cal / 15 prot
30 gr de corn flakes (éco+) sans sucres: 110 cal / 2.5 prot


Total journalier : 2861 calories / 157.6 prot

En plus :

Après chaque séance de musculation en Full body les Mardi soir, Jeudi soir et Dimanche soir :

10 blancs d’œufs : 176 cal / 42 prot
4 jaunes : 240 cal / 16 prot
1 tomate

Soit : 416 cal / 58 prot

Si on calcule à la journée ça rajoute : 178 cal / 25 prot

Ce qui donne une moyenne journalière de 3039 cal / 182.6 prot
Ceci sans compter les légumes verts à côté : 200 gr / jour ce qui rajoute environ 120 cal et 6 g de protéines.

Qu'en pensez vous svp?

Merci d'avance!

[Yann76300]

?

[Bastoun34]

Comme bien souvent avec les débutants, t'es obsédés par les protéines. D'ailleurs, tu calcules que ça dans ton plan...
Entre 1.5 et 2g/kg de prot => avec tes 70 kg, ça fait entre 105 et 140 g de prot, avec tes 180 g, t'es largement au-dessus.
Par contre, même sans calcul, je vois que t'as aucune source de lipide, à part les jaunes d'oeufs en post-training. Entre 1 et 1.5 g/kg de lipides => enter 70 et 105 g. Sachant que t'es en prise de masse, donc plutôt vers les 105 que versl es 70.
Et niveau fruits/légumes, c'est trop léger. 200 g c'est trop peu avec la quantité de prot que tu prends. Rajoutes-en au moins autant.

[Yann76300]

Merci pour ta réponse
J'ai donc revu mon plan de nutrition :

Petit dej :
100 g Flocon avoine carrefour
330 g Lait demi-écrémé carrefour
Total : 501 cal / 22.6g prot / 70.3g glucides / 11.6g lipides
% Répartition des calories : 18.9% 59.1% 22%

Collation 1 :
78 g Pain de mie complet u
45 g Blanc de poulet carrefour
Total : 254cal / 16g prot / 33g glucides / 3g lipides
% Répartition des calories : 29 % 59 % 12 %

Déjeuner :
30 g Huile COLZA Lesieur
125 g Pâtes coquillettes (lidl)
150 g Petit pois carottes conserve carrefour
45 g Blanc de poulet carrefour
Total : 826 cal / 28g prot / 102g glucides / 32g lipides
% Répartition des calories : 13 % 48 % 39 %

Goûter :
75 g Biscotte carrefour discount
75 g Pain de mie complet u
45 g Blanc de poulet carrefour
Total : 525 cal / 25g prot / 85g glucides / 6g lipides
% Répartition des calories : 20 % 69 % 11 %

Dîner :
100 g Fromage blanc 0% (eco+ leclerc)
30 g Huile COLZA Lesieur
125 g Pâtes coquillettes (lidl)
200 g Haricots verts extra fin (carrefour discount)
Total : 839cal / 26g prot / 104g glucides / 32g lipides
% Répartition des calories : 12 % 49 % 39 %

Post entrainement : les Mardi soir, Jeudi soir et Dimanche soir : 10 blancs d'oeufs + 5 jaunes d'oeufs
Ce qui donne au journalier :
130 g Blanc d'oeuf
42 g Jaune oeuf
Total : 204 cal / 20.4g prot / 0.4g glucides / 11.5g lipides
% Répartition des calories : 43.8% 0.9% 55.5%

Total Journalier : 3150cal / 139prot / 397 glucides / 99 lipides
% Répartition des calories : 18% 52% 29%

Est-ce mieux svp?
Si vous avez des conseils, je suis preneur.

[Yann76300]

Vous me confirmez que 30 gr d'huile d'olive c'est environ 2 cuillères à soupe remplies?
Sinon que pensez vous de mon programme svp?

[gaardy]

7g la cuillère chez moi.

[Yann76300]

Est ce mieux svp?
Me conseillez vous du beurre ou du fromage pour accompagner le pain de mie complet svp?

100 g Flocon avoine carrefour 349 12 54.5 6.5
330 g Lait demi-écrémé carrefour 151.8 10.56 15.84 5.12
Total : 503 23 72 13
% Répartition des calories : 19 % 58 % 24 %

10 g Huile olive (bonneterre) 82.4 0 0 9.16
125 g Pates crues 431.25 15.63 84 0
150 g Lentilles (marque repére) 120 8.25 19.5 0
100 g Blanc de poulet le gaulois 106 24 0.1 1
Total : 739 47 103 10
% Répartition des calories : 27 % 60 % 13 %

10 g Huile COLZA Lesieur 90 0 0 10
125 g Pates crues 431.25 15.63 84 0
42 g Jaune oeuf 147 6.72 0 11.34
130 g Blanc d'oeuf 57.2 13.65 0.39 0.13
150 g Petit pois carottes conserve carrefour 62.1 3.75 11.1 0.3
Total : 735 31 91 21
% Répartition des calories : 18 % 54 % 28 %

156 g Pain de mie complet 424.32 14.98 71.76 8.58
15 g Beurre demi sel lidl 108.9 0.11 0.12 12
45 g Blanc de poulet " tradilège" carrefour 44.1 8.87 0.41 0.68
Total : 576 22 71 20
% Répartition des calories : 16 % 51 % 33 %

156 g Pain de mie complet 424.32 14.98 71.76 8.58
15 g Beurre demi sel lidl 108.9 0.11 0.12 12
45 g Blanc de poulet " tradilège" carrefour 44.1 8.87 0.41 0.68
Total : 576 22 71 20
% Répartition des calories : 16 % 51 % 33 %

Total Journée : 3129 cal 146 prot 409 glucides 85 lipides
% Répartition des calories : 20% 55% 26%

[Yann76300]

Pour l'augmentation des lipides dans mon programme, j'hésite entre le pate de cacahète (mais laquelle?), l'avocat et les amandes/noix mais assez couteuses.
Le beurre est à limiter : 10gr par jour par ex?
Et pour le fromage, 50 gr par jour maxi?
Je pense consommer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et 2 cuillère à soupes d'huile de colza par jour.
Est ce grave de consommer tous les blancs et jaunes d'oeufs uniquement après la séance de muscu (3 fois par semaine)?
Puis-je avoir des conseils pour mon programme svp?
Merci d'avance!

[jawax]

30g c'est trois cuillères à soupe.

[gaardy]

30g c'est trois cuillères à soupe.

ça dépends la cuillère

[Yann76300]

Merci pour vos réponses.

En effet, cela dépend de la cuillère à soupe ( surtout au niveau de la profondeur).
Je compte 6gr pour les miennes et non 15 ou 20 grammes comme sur certains forums...

J'ai lu qu'il fallait éviter les lipides après la séance de musculation (car ça empeche l'assimilation rapide des protéines après la séance, qui est "vitale"), est-ce vrai?
Par conséquant il ne faut n'utiliser que peu d'huile pour cuire ses oeufs après et surtout ne pas mettre d'huile dans son repas du soir suivant la séance de muscu?

Sinon en collation de 10h et 16h mes petits sandwiches avec 2 tranches de pain de mie complet, 1 tranche de blanc de poulet, 1/2 tomate et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive passent très bien
De plus si on est riche on peux même rajoute run peu d'avocat pour encore monter dans les calories et les lipides!

Avez vous des conseils pour mon programme de musculation svp?

[Purex]

J'ai lu qu'il fallait éviter les lipides après la séance de musculation (car ça empeche l'assimilation rapide des protéines après la séance, qui est "vitale"), est-ce vrai?

Trop d'influence "marketing" quand on parle de post workout..

Te casses pas la tête pour ça, mange un repas classique bien calorique et suffisamment protéiné ça suffira

[Yann76300]

Que penses tu de mon programme stp?

[Purex]

Tu pourrais le présenter un peu plus sobrement?

Genre:

Petit dej
..
...

Midi
..
..

Soir
..

Total sur la journée: .. ..

En tout cas pas assez de légumes et tu aimes pas le pain classique?

Le pain de mie bourré d'hue de palme/tournesol bof bof

[jawax]

ça dépends la cuillère

franchement?? tu es chiant...

[anakin06]

J'ai lu qu'il fallait éviter les lipides après la séance de musculation (car ça empeche l'assimilation rapide des protéines après la séance, qui est "vitale"), est-ce vrai?

grosse intox marketing …
la meilleure preuve étant que si tu fais un repas solide, complet (glucides lipides et protéines) tu progresseras autant que celui qui prend juste sa whey …

et surtout ne pas mettre d'huile dans son repas du soir suivant la séance de muscu?

totalement idiot

[gaardy]

franchement?? tu es chiant...

parce que ma cuillère à soupe pèse 7g ?

[jawax]

non à aller dans le sens inverse des autres à chaque fois, 10g c'est une cuillère à soupe, c'est une moyenne point barre, on va pas lister les différents types et tailles de cuillères !!!

[gaardy]

ma cuillère à soupe fait 7g tu as pesé au moins ?

[jawax]

mais je m'en tape du poids de ta cuillère, en général une cuillère à soupe d'huile d'olive fait 10g, cherche sur le net tu verras!! http://www.questionregime.com/table-des ... xKDB879lIY

après oui des cuillères peuvent faire 9g d'autre 8g, après il faut bien sûr bien remplir la cuillère...

[Yann76300]

Un petit message pour vous remercier pour vos précieux conseils car ils portent leurs fruits.

En effet, je pesais entre 68 et 69kgs lorsque je ne pesais pas et pensais (j'insiste sur ce mot) manger plus et mieux ce qui n'était pas le cas.
Je pratique pourtant la musculation depuis 1 an et je n'ai pas pris 1 seul kilo!

Je me pèse tous les lundis matin au réveil à jeun et après 1 mois d'efforts, je suis passé lundi à 70.9 kgs (+2/ +3kgs).
Je vais continuer sur cette voie, je reviens vers vous pour le suivi

[Purex]

Super

Je te conseille, lorsque tu prends du poids, de recalculer ta DEJ tout les mois (car elle augmente avec le poids) et de refaire ton plan alimentaire en fonction. Ainsi tu éviteras de stagner après avoir pris quelques kilos

[Yann76300]

Voici le plan alimentaire que je suis en ce moment pour ma prise de masse.

Petit déjeuner :
100 g Flocon avoine carrefour 349 12 54.5 6.5
333 g Lait demi écrémé délisse 153.2 10.7 16 5.2
150 g Jus orange 100% fruits, maxi fuité u 70.5 0.9 16.7 0
Total : 572.8 23.6 87.4 11.7
% Répartition des calories : 17 % 64 % 19 %

Déjeuner :
150 g Pâtes coquillettes carrefour discount 531 18 109.5 2.3
14 g Huile olive (bonneterre) 115.4 0 0 12.8
100 g Petit pois extra fins "notre jardin" marque repere 90 5.5 12 1
45 g Blanc de poulet carrefour 46.8 9.9 0.7 0.5
Total : 783.2 33.4 122.2 16.6
% Répartition des calories : 17 % 63 % 19 %

Moyenne par jour (par rapport à la base de 12 oeufs dont 5 jaunes après chaque entrainement, 3 fois par semaine) :
154 g Blanc d'oeuf 67.8 16.2 0.5 0.2
103 g Jaune oeuf 360.5 16.5 0 27.8
Total : 428.3 32.7 0.5 28
% Répartition des calories : 34 % 1 % 65 %

Dîner :
150 g Pâtes coquillettes carrefour discount 531 18 109.5 2.3
14 g Huile olive (bonneterre) 115.4 0 0 12.8
100 g Petit pois extra fins "notre jardin" marque repere 90 5.5 12 1
45 g Blanc de poulet carrefour 46.8 9.9 0.7 0.5
Total : 783.2 33.4 122.2 16.6
% Répartition des calories : 17 % 63 % 19 %

Collation 1 :
78 g Pain de mie complet carrefour discount 171.6 7.6 29.6 2.6
7 g Huile olive (bonneterre) 57.7 0 0 6.4
22 g Blanc de poulet carrefour 22.9 4.8 0.3 0.2
Total : 252.2 12.4 29.9 9.2
% Répartition des calories : 20 % 47 % 33 %

Collation 2 :
78 g Pain de mie complet carrefour discount 171.6 7.6 29.6 2.6
7 g Huile olive (bonneterre) 57.7 0 0 6.4
22 g Blanc de poulet carrefour 22.9 4.8 0.3 0.2
Total : 252.2 12.4 29.9 9.2
% Répartition des calories : 20 % 47 % 33 %

Total Journée : 3071.9 calories 147.9 protéines 392 glucides 91.3 lipides
% Répartition des calories : 20% 53% 28%

Qu'en pensez vous svp?