Bonsoir à vous ou bonjour ,
Bon je commence par me présenter , je suis un étudiant , qui souhaite perdre du poids , ça fait un peu plus de 9 ans que je suis en surpoids et non obèse . et aujordhuit j'ai décidé de changer la donne ,
bon actuellement je pèse 98 Kg pour 185 cm , je ne suis pas sédentaire je pratiquais du sport pendant les deux dernière années et je viens de m'inscrire dans une salle ce mois ci .
Cependant je sais que pour perdre du poids c'est pas une mince à faire , donc j'ai décidé de demander de l'aide de chez des personnes expérimentés , puis je ne voudrais pas tous perdre d'un coup et rapidement pour à la fin avoir de la graisse qui traine . mon but c'est d'atteindre 85 Kg avant juillet .
je ne sais pas si c'est possible j'ai commencé par faire un petit entraiment 1h15 de cardio un jour sur deux . j'ai jamais commencer la musculation et je ne sais pas si je dois en faire en parrallèle mais en tous cas dés que j’atteins mon but j'avais l'intention de commencer la muscu .
Merci pour vos réponses PS : j'ai 17 ans
Perdre du poids mais pas rapidement
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Caramouki
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Caramouki
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Re: Perdre du poids mais pas rapidement
UP personne ne peut me venir en aide ? je veux suivre un régime normal , car j'ai lu quelque part que la sèche avez quelque méfaits à longs termes est ce vrai ?
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b3nj59
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Re: Perdre du poids mais pas rapidement
Salut à toi.
C'est bien déjà tu inclus des séances de cardio
Ensuite voir ce qui en est au niveau de ton alimentation actuelle et la modifié s'il le faut.
C'est une alimentation saine et équilibré qui va en partie t'aider à perdre. 3 repas par jour, avec collations si besoin.
Ensuite, tu dois perdre au maximum 1 kg par semaine, au dela de cela tu risque de retrouver avec une perte musculaire...
[Copier coller]
Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... nt/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire-de-seche-avec-muscu-t32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
C'est bien déjà tu inclus des séances de cardio
Ensuite voir ce qui en est au niveau de ton alimentation actuelle et la modifié s'il le faut.
C'est une alimentation saine et équilibré qui va en partie t'aider à perdre. 3 repas par jour, avec collations si besoin.
Ensuite, tu dois perdre au maximum 1 kg par semaine, au dela de cela tu risque de retrouver avec une perte musculaire...
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Musculaction à cette adresse : https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Lors d'une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction : http://www.les-calories.com
Il te faudra donc par jour :
2g de protéines par kg de poids de corps pour quelqu'un qui fait de la musculation. 1.5g par kg de PDC pour un sportif sans musculation.
1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps.
Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé.
Il faut savoir que :
1g de protéine : 4kcal
1g de glucides : 4kcal
1g de lipides : 9kcal
Chaque aliment comporte des macro nutriments que tu retrouves sur les étiquettes des produits.
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet, pain complet.
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... nt/%23tab_
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc... Certains aliments sont riches en glucides et protéines comme les légumineuses (Haricots rouges, lentilles etc...). Whey Protéine (moins chère que la viande donc très bon complément rapport / qualité prix).
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile d'olive, poisson gras, avocat etc...
Un plan alimentaire fixe n'est pour moi pas une très bonne solution notamment car tu ne vas pas t'habituer à manger sainement. Il faut donc apprendre à manger et composer son propre plan alimentaire quotidiennement.
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0 : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de 200kcal, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g.
Il est possible également de procéder avec des jours ON et OFF. Un jour ON est un jour avec musculation et OFF, un jour sans. Lors d'un jour ON, on ajoute 200kcal de glucides par rapport à un jour OFF, cependant il faut s'ajuster par rapport à sa DEJ, en admettant 3 séances Full Body par semaine :
En sèche :
Jour ON : DEJ - 100 kcal
Jour OFF : DEJ - 300 kcal
En prise de masse :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ + 0 ou 100kcal
Maintient :
Jour ON : DEJ + 200 ou 300kcal
Jour OFF : DEJ - 100 à 200kcal
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire-de-seche-avec-muscu-t32050.html
Bon à savoir, homme ou femme, plus la masse musculaire est importante, plus la DEJ augmente. Une prise de masse se fait sur la même base, on augmente alors par palier de 200kcal pour prendre du muscles plus rapidement.
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Cette façon de manger, et d'organiser ses plats, tu devras l'utiliser à vie. Pas seulement en sèche mais aussi en maintient et en prise de masse ou tu augmentera ton apport de glucides et de protéines.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
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Weneed
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- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Perdre du poids mais pas rapidement
C'est mon copier coller donc j'approuve forcément 
Concernant la musculation, paradoxalement, pour maintenir sa masse musculaire il faut la stimuler et donc en faire.
Soit tu trouves une salle, en association sportive (pas plus de 100€ par an mais ouverture limitée), soit en salle à 20/40€ par mois. Sinon tu peux pratiquer la musculation au poids du corps, qui est tout aussi efficace et où tu trouveras pas mal de programme. Je te recommande la méthode Lafay, car c'est une méthode qui prend soin des débutant au plus aguerris. C'est vraiment évolutif et pas besoin de trop se prendre la tête sur la sélection des exercices.
Pour la cardio, commences par du classique puis arrivé à quelques kg de perte, tu pourras envisager le HIIT.
Tu à 13/15kg a perdre, tu peux le faire en 13/15 semaines minimum donc c'est jouable.
Concernant la musculation, paradoxalement, pour maintenir sa masse musculaire il faut la stimuler et donc en faire.
Soit tu trouves une salle, en association sportive (pas plus de 100€ par an mais ouverture limitée), soit en salle à 20/40€ par mois. Sinon tu peux pratiquer la musculation au poids du corps, qui est tout aussi efficace et où tu trouveras pas mal de programme. Je te recommande la méthode Lafay, car c'est une méthode qui prend soin des débutant au plus aguerris. C'est vraiment évolutif et pas besoin de trop se prendre la tête sur la sélection des exercices.
Pour la cardio, commences par du classique puis arrivé à quelques kg de perte, tu pourras envisager le HIIT.
Tu à 13/15kg a perdre, tu peux le faire en 13/15 semaines minimum donc c'est jouable.
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Caramouki
- Messages : 10
- Enregistré le : 22 févr. 2014, 23:05
Re: Perdre du poids mais pas rapidement
Je me suis déjà inscrit dans une salle bien équipée avec pratiquement toutes les machine ( Dorsal , pectoral ... ) Cependant je préfère ne pas suivre la séche parce que je trouve ça trop compliqué pour moi .
l'autre fois mon coach dans la salle de sport m'a conseillé de faire 1h30 Cardio puis enchainer avec des série longue mais avec le poids minimum .
l'autre fois mon coach dans la salle de sport m'a conseillé de faire 1h30 Cardio puis enchainer avec des série longue mais avec le poids minimum .
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Caramouki
- Messages : 10
- Enregistré le : 22 févr. 2014, 23:05
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Weneed
- Messages : 2177
- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Perdre du poids mais pas rapidement
UP quoi ? On t'a déjà répondu. Tu dis que c'est trop compliqué d'un point de vue nutrition. On ne peut pas faire plus désolé...
1H30 de cardio + musculation derrière c'est fortement déconseillé. De même que j'ai lu hier que faire des séries longues avec des poids léger ne servaient pas plus que ça.
Je suis au poids du corps mais sèche ou pas, je travaille pareil.
1H30 de cardio + musculation derrière c'est fortement déconseillé. De même que j'ai lu hier que faire des séries longues avec des poids léger ne servaient pas plus que ça.
Je suis au poids du corps mais sèche ou pas, je travaille pareil.
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b3nj59
- Messages : 8
- Enregistré le : 30 janv. 2014, 20:06
Re: Perdre du poids mais pas rapidement
Déjà rien qu'en faisant attention a ton alimentation, et 2 séances minimum de cardio par semaines ca va t'aider à perdre du gras, a cela tu ajoute 2 ou 3 séances de muscu (Lafay ou fonte c'est toi qui vois ^^) t'aidera à tonifier tes muscles et a redessiner ton corps, avec le temps bien sûre
Surtout pas de cardio et muscu en même temps.
Bien sur il ne faut pas oublier de laisser des jours de repos pour permettre a ton corps de récupérer et a tes muscles de se construire car c'est pendant les jours de repos qu'ils se développent.
Depuis début du mois de février, en effectuant 3 séances de méthode Lafay et 1 séance de cardio par semaine et en faisant attention a mon alimentation j'en suis à presque 3 kg de perdu si la balance ne se moque pas de moi
Bien sûr on ne voit pas encore la différente de suite mais dans 2/3 mois cela devrait se voir quand tu continu a appliquer les bonnes choses et au file du temps évidemment, cela ne se fait pas du jour au lendemain comme on l'aimerai tous
Surtout pas de cardio et muscu en même temps.
Bien sur il ne faut pas oublier de laisser des jours de repos pour permettre a ton corps de récupérer et a tes muscles de se construire car c'est pendant les jours de repos qu'ils se développent.
Depuis début du mois de février, en effectuant 3 séances de méthode Lafay et 1 séance de cardio par semaine et en faisant attention a mon alimentation j'en suis à presque 3 kg de perdu si la balance ne se moque pas de moi
Bien sûr on ne voit pas encore la différente de suite mais dans 2/3 mois cela devrait se voir quand tu continu a appliquer les bonnes choses et au file du temps évidemment, cela ne se fait pas du jour au lendemain comme on l'aimerai tous
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Caramouki
- Messages : 10
- Enregistré le : 22 févr. 2014, 23:05
Re: Perdre du poids mais pas rapidement
Merci pour votre compréhension c'est bon !
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Caramouki
- Messages : 10
- Enregistré le : 22 févr. 2014, 23:05
Re: Perdre du poids mais pas rapidement
UP
Voila je ne sais pas ou je pourrais poster ça , mais bon je vais en profiter pour up mon post .
J'ai commencé la cardio il y a un ans , j'ai fais 4 mois de cardio en parrallèle avec un régime (biensur je ne savais pas l'existance du forum musculation , et donc j'étais déboussolé ) puis j'ai stopé vers fin Juin , j'ai donc repris les mauvaise habitudes alimentaire , et je me suis sédentarisé de plus en plus pour arrivée à un poids de 98 kg pour 185 cm Aujourd’hui
Il y a un an , avant le début de mon régime + cardio :
Aujourd'hui aprés deux semaine de cardio , et reprise d'une alimentation seine :
PS : sachant que je me suis jamais tourner vers la musculation sauf quelque fois des séries longue avec des poids légers mais pas pour un long moment une foi sur 4 seance et je ne terminais pas mes séries
je voudrais avoir de vos conseils
merci
Voila je ne sais pas ou je pourrais poster ça , mais bon je vais en profiter pour up mon post .
J'ai commencé la cardio il y a un ans , j'ai fais 4 mois de cardio en parrallèle avec un régime (biensur je ne savais pas l'existance du forum musculation , et donc j'étais déboussolé ) puis j'ai stopé vers fin Juin , j'ai donc repris les mauvaise habitudes alimentaire , et je me suis sédentarisé de plus en plus pour arrivée à un poids de 98 kg pour 185 cm Aujourd’hui
Il y a un an , avant le début de mon régime + cardio :
Aujourd'hui aprés deux semaine de cardio , et reprise d'une alimentation seine :
PS : sachant que je me suis jamais tourner vers la musculation sauf quelque fois des séries longue avec des poids légers mais pas pour un long moment une foi sur 4 seance et je ne terminais pas mes séries
je voudrais avoir de vos conseils
merci