prise de poids

[lfc27]

Bonjour à tous,

J'ai 20 ans, je mesure 1m95 pour seulement 70kg.
J'aimerai prendre du poids mais je ne sais pas comment adapté mon alimentation.
Je fais de la musculation en salle à raison de trois fois par semaine et je cours à côté pour le cardio.

Point de vue poids, je souhaiterai prendre au moins 10kg pour me sentir bien..

Merci à vous.

[Purex]

Salut,

Le plus important pour prendre du poids c'est l'alimentation, elle doit être hypercalorique en premier lieu.

Commene par ici: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Pour info, je fait ta taille, j'ai commencer a 65kg pour aujourd'hui 90kg

Poste nous ton plan alimentaire des que tu as tout lu..

[lfc27]

Bonjour,
Merci pour ta réponse.

Alors, je te fais part des résultats que j'ai eu :
DEJ: 2779
IMC: 18,41

Objectif: prendre au moins 10kg en muscles et masse.

Après niveau, nourriture, je ne pense pas à calculer..


Comment as tu fait pour arriver à ce poids là ? Combien de temps as tu mis ?
As tu pris des compléments ?

[Purex]

Ok vu ta DÉJ vise un plan alimentaire a 3000/3100 kcal avec 120g de protéines, 90/100g de lipides et le reste de glucides. Oublie pas les fruits et légumes.

Il est indispensable que tu te fasse une trame de plan alimentaire pour savoir quelle quantite et de quel aliment manger.


J'ai pris du poids de la seule manière possible: j'ai manger 300-400kcal de plus que ma DÉJ et je me suis entraîné. Y'a pas de miracle.

Je prends de la creatine car en temps que végétarien j'en ai peu dans mon alimentation; et de la malto et des bcaa pour les entraînement

[lfc27]

Je te fais part de ce que je mange principalement :

Matin :
Lait+pain brioché+pâte à tartiner et voire céréale.

A 10h: barre de céréale genre Grany

Midi: repas de mon lycée donc difficile certain midi.

16h: barre de céréale genre Belvita

Le soir :
Oeuf dur+crudité ou soupe
Steak+pâte ou riz
Fromage
Yaourt ou fromage blanc


Avant de dormir :
Fromage blanc avec flocon d'avoine.

Après j'ai généralisé.. Certains soirs je mange d'autre plats du fait que je suis en colocation

[jawax]

bon tout est à revoir...

pâte à tartiner barre céréale grany barre céréale belvita

ces trois choses tu irradie direct

[lfc27]

Comment dois je procéder alors ?
Quels sont les repas que je dois mettre en place ?

[jawax]

lis ça : exemple-de-diete-correct-t52668.html

[lfc27]

Après lu l'article, j'essaie de mettre en place mon plan alimentaire mais j'ai un problème...
Le midi, je mange au self de mon lycée donc il est difficile de calculer l'apport de ce repas.

Comment dois je faire ?

[lfc27]

Alors voici, une idée enfin plutôt un essai de plan alimentaire :

Matin :
Jus d'orange : Qté : 250ml, Kcal : 112.5 dont 1.75 prot ; 25.5 glu ; 0.5 lip
Lait : Qté : 250ml, Kcal : 125 dont 8.75 prot ; 12.5 glu ; 4.25 lip
Muesli : Qté : 100gr, Kcal : 361 dont 10.1 prot ; 61.3 glu ; 6.3 lip
Fromage Blanc : Qté : 100gr, Kcal : 49 dont 7.5 prot ; 4.5 glu ; 0 lip
Flocon d'avoine : Qté : 100gr, Kcal : 364 dont 11.4 prot ; 57.9 glu ; 7.1 lip
Soit au total : Kcal : 1011.5 dont 39.5 prot ; 161.7 glu : 18.15 lip

Collation 10h :
Amande : Qté : 20gr, Kcal : 115.6 dont 4.25 prot ; 1.58 glu ; 10.12 lip
Soit au total : Kcal : 115.6 dont 4.25 prot ; 1.58 glu ; 10.12 lip

Midi :
Repas lycée

Collation 16h :
Sandwich:
- poulet : Qté : 100gr, Kcal : 106 dont 21 prot ; 1 gluc ; 2 lip
- Pain de mie complet : Qté 100gr, Kcal : 259 dont 10 prot ; 43.3 glu ; 51 lip
Soit au total : Kcal : 365 dont 31 prot ; 44.3 glu ; 7.1 lip


Collation 18h :
Cacahuètes : Qté : 50gr, Kcal : 280 dont 13 prot ; 11.5 glu ; 20 lip

Repas 20h :
Oeuf au plat : Qté : 2, Kcal : 182 dont 12.8 prot ; 1.2 gluc ; 14 lip
Coquillettes : Qté : 100gr, Kcal : 349 dont 11.8 prot ; 72 gluc ; 1.5 lip
Poulet (aiguillette) : Qté : 100gr, Kcal : 102 dont 22 prot ; 0.2 glu ; 1 lip
Fromage Blanc : Qté : 100gr, Kcal : 49 dont 7.5 prot ; 4.5 glu ; 0 lip
Corn Flakes (Special K) : Qté : 100gr, Kcal : 374 dont 15 prot ; 75 glu ; 1.5 lip
Soit au total : Kcal : 1056 dont 69.1 prot ; 152.9 glu ; 18 lip

Couché 22h :
Fromage Blanc : Qté : 100gr, Kcal : 49 dont 7.5 prot ; 4.5 glu ; 0 lip
Flocon d'avoine : Qté : 100gr, Kcal : 364 dont 11.4 prot ; 57.9 glu ; 7.1 lip
Soit au total : Kcal : 413 dont 18.9 prot ; 62.4 glu ; 7.1 lip

Soit sur la journée :
-Kcal : 3241.1
- prot : 175.75
- glu : 434.38
- lip : 80.42

Quelles sont les choses à modifier ?

[Purex]

Trop de protéines, pas assez de lipides, un chouillat trop de calories, et 0 légumes??!

[jawax]

"un chouillat trop de calories" je vois pas en quoi ?????

il est à 500 kcal au dessus de sa DEJ, c'est bien .

[Purex]

DÉJ + 200/300 kcal est en général un meilleur compromis, plus le gain est lent moins il y a de gras.

Bon apres cet vrai que vu son poids DÉJ +500 ne fera pas de mal

[lfc27]

Je dois réduire de combien environ ?
Quoi rajouter pour améliorer mon plan alimentaire ?

Pour les légumes, il est prévu que j'en mette mais je voulais d'abord avoir des avis pour modifier mon plan alimentaire.
De plus, je me ferais un plan alimentaire sur plusieurs semaines en rajoutant des légumes en plus.

Que me conseillez vous ?

[Purex]

Protéines: 110g

Lipide: j'avais mal vu ça peut aller en fait. Mais tu peux quand même monter a 90/100g.

Calories: 3000/3100 c'est déjà bien

[jawax]

protéines 110g??? il fait 70 kg donc 140g

[lfc27]

Je ne sais pas quoi enlever dans mon plan alimentaire.
Qu'est ce qui je serais le plus judicieux pour toi ?

Après, je suis là pour avoir des conseils pour me faciliter à pouvoir réaliser mon plan alimentaire.

[Purex]

1,5g/k/j est suffisant, au delà de 1,8g/k/j c'est inutile.

Article étoffé de nombreuses référence: http://bayesianbodybuilding.com/the-myt ... ybuilders/

J'en ai déjà parler la:

hyper-proteine-ou-prise-de-masse-t119728.html

choix-et-conseil-proteine-en-poudre-t118560.html

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html


Tu peux enlever les œufs aux repas où tu as de la viande;

Pour faire simple: un repas: 100-150g de poisson/oeuf/viande, une source de bons gras (poisson, avocat, huile végétales..), une source de glucides (minimum 100g sec) et des légumes illimités

[lfc27]

D'accord, je vais modifier. Le mettre en place la semaine prochaine et voir si sa passe correctement.
Que veux tu dire par 100gr sec pour les glucides ?

[Purex]

La source de glucide pesé à sec pas apres cuisson

Poste nous ton plan modifié avant

[Yann76300]

Je ne suis pas un expert dans ce domaine mais les cacahètes sont-elles conseillés?

Et surtout pourquoi ne pas rajouter d'huile d'olive dans tes repas?

Sinon ce qui m'interpelle le plus c'est que tu ne prends pas en compte les apports de ton déjeuner qui sont certe difficile à calculer mais quand même à prendre en considération.
En effet, si tu manges une grosse portion de féculents, tu peux peux être rajouter 500 cal à ton total ce qui te donnera un différentiel de +1000 par rapport à ta dej et donc une prise de gras excessive.

[lfc27]

Voilà mon plan modifié :

Matin :
Jus d'orange : Qté : 250ml, Kcal : 112.5 dont 1.75 prot ; 25.5 glu ; 0.5 lip
Lait : Qté : 250ml, Kcal : 125 dont 8.75 prot ; 12.5 glu ; 4.25 lip
Muesli : Qté : 100gr, Kcal : 361 dont 10.1 prot ; 61.3 glu ; 6.3 lip
Fromage Blanc : Qté : 100gr, Kcal : 49 dont 7.5 prot ; 4.5 glu ; 0 lip
Flocon d'avoine : Qté : 50gr, Kcal : 182 dont 5.7 prot ; 28.95 glu ; 3.55 lip
Soit au total : Kcal : 829.5 dont 33.8 prot ; 132.75 glu ; 14.6 lip

Collation 10h :
Amande : Qté : 20gr, Kcal : 115.6 dont 4.25 prot ; 1.58 glu ; 10.12 lip
Soit au total : Kcal : 115.6 dont 4.25 prot ; 1.58 glu ; 10.12 lip

Midi :
Repas lycée

Collation 16h :
Sandwich:
- poulet : Qté : 100gr, Kcal : 106 dont 21 prot ; 1 gluc ; 2 lip
- Pain de mie complet : Qté 100gr, Kcal : 259 dont 10 prot ; 43.3 glu ; 51 lip
Soit au total : Kcal : 365 dont 31 prot ; 44.3 glu ; 7.1 lip


Collation 18h :
Cacahuètes : Qté : 50gr, Kcal : 280 dont 13 prot ; 11.5 glu ; 20 lip

Repas 20h :
Avocat : Qté : 1, Kcal : 361 dont 4.7 prot ; 2.1 glu ; 36.9 lip
Coquillettes : Qté : 100gr, Kcal : 349 dont 11.8 prot ; 72 gluc ; 1.5 lip
Poulet (aiguillette) : Qté : 100gr, Kcal : 102 dont 22 prot ; 0.2 glu ; 1 lip
Fromage Blanc : Qté : 100gr, Kcal : 49 dont 7.5 prot ; 4.5 glu ; 0 lip
Corn Flakes (Special K) : Qté : 50gr, Kcal : 187 dont 7.5 prot ; 37.5 glu ; 0.75 lip
Soit au total : Kcal : 1048 dont 53.5 prot ; 116.3 glu ; 40.15 lip

Couché 22h :
Fromage Blanc : Qté : 100gr, Kcal : 49 dont 7.5 prot ; 4.5 glu ; 0 lip
Flocon d'avoine : Qté : 50gr, Kcal : 182 dont 5.7 prot ; 28.95 glu ; 3.55 lip
Soit au total : Kcal : 231 dont 13.2 prot ; 33.45 glu ; 3.55 lip

Soit sur la journée :
-Kcal : 2869.1
- prot : 148.75
- glu : 339.88
- lip : 95.52

Mon repas du midi n'est pas pris en compte vu que je mange dans mon lycée.

[Yann76300]

Même si tu manges à a cantine, tu ingurgites quand même pas mal de calories, protéines, lipides et glucides, tous à prendre en considération!
Je vais aussi me mettre à l'avocat mais je préfère remplacer les cacahuètes par l'huile d'olive.

[lfc27]

Bah à ma cantine, c'est pas terrible même si je fais des efforts certains repas ont du mal à passer.
De l'huile d'olive comme sa, je pourrais pas mais j'ai jamais essayé non plus

[Yann76300]

L'huile d'olive mélangée aux pâtes, petit pois et jambon passe bien

[lfc27]

J’essaierai une fois mon plan en place