Une prise de masse ratée

[dyouknowwhatiswhat]

Bonjour

Je pousse un crie de secours , et je vous demande de m'aider s'il vous plait . Cela va faire 4 mois que je suis officiellement en prise de masse . Eh bien à mon plus grand désespoir , je suis contraint de constater que c'est un fiasco . J'ai pris seulement 2kg , et presque rien au niveau mensurations . Moi qui suit très maigre , je devrais voir des changements assez visibles , et pourtant ...
J'ai pensé et repensé mon programme nutrition , que je vous soumet ; J'ai modifié mon programme entrainement pour travailler toutes les parties du muscle , mais ca ne veut pas . Que puis-je faire ? Voir autant de sacrifices de faits sans résultats tangibles me déprime au quotidien , et je suis au bord de la crise existentielle .

Mon programme nutrition est le suivant :


Petit-déjeuner :

un oeuf

75G flocons d'avoine
300ML lait
5g cacao van houten

100G fromage blanc
1 clementine

(593 calories : 37G protéines , 79G glucides , 14G lipides )

Déjeuner :

tomate
10G germe de blé

100G steak haché 5%MG
120G pates semi-completes
10G huile d'olive

100G petits pois
100G haricots verts

1 pomme
1 kiwi

(894 calories : 47 protéines , 131g glucides , 21g lipides )

Collation ( pre-training si jour ON ) :

30G noix de cajou
45G abricots secs
oeuf ou whey
banane

( 439 calories : 16g protéines , 47g glucides , 21G lipides )

Diner ( post-training ) :

Tomate
germe de blé

120G riz complet + miel d'acacia
100G poisson ou poulet

100G petit pois
100G haricots verts

1 banane
1 kiwi
1 clementine

( 1034 calories : 48g protéines , 155 glucides , 25G lipides )

Collation 2 :

100G fromage blanc

Total : 3008 calories : 155G protéines , 415G glucides , 80G lipides


et mon programme d'entrainement est le suivant :

JOUR 1

Pectoraux :

developpé couché :
5*12@25KG

developpé incliné :
5*12@22,5KG

ecarté couché :
5*8@5KG

biceps :

curl concentré :
5*12@14KG


JOUR 2 :

Epaules :

shoulder press :
5*12@18KG

Dos :

tirage horizontal :
5*12@25KG

tirage poitrine :


rowing invérsé :
5*12@pdc

Triceps :

triceps poulie haute :
5*12@11KG


JOUR 3 :

Cuisses :

Presse à cuisses :
5*12@43KG


leg concentration :
5*12@29KG

leg curl ischios :
5*12@25KG

Mollets à la presse :
4*echec@59KG


JOUR 4 :

Epaules :

Rowing vertical :
5*12@19,5KG

elevations laterales :
5*12@3,5KG

oiseau :
5*12@3,5KG

Biceps :

curl barre :
5*12@15,5KG

triceps :

triceps poulie haute :
5*12@9KG

[dyouknowwhatiswhat]

J'ai oublié de préciser , je fais 1M70 , pour 59KG . Ma dépense énergétique est la grosse inconnue . Sur les calories.com , je suis a 2500 calories/jour , mais avec un programme à 3000 calories sans prise de poids , je n'arrive pas à croire que je dépenses 3000 calories , même en jour off , ou des fois je ne fait rien de la journée .

[jawax]

Salut,

2 kg en 4 mois c'est 500 g par mois, c'est très bien si tu ne veux pas prendre de gras.

Après si tu n'as pas peur du gras et que tu veux prendre du poids plus rapidement, augmente tout simplement les glucides pour augmenter les calories.

Après ça dépend des métabolismes, le tiens doit être rapide d'où ta difficulté à prendre du poids .


pour tes mensurations, si elles n'ont pas changées depuis 4 mois c'est qu'il doit y avoir un souci, mauvais entrainement? mauvaise récupération??

je te conseille de laisser tombé le split et de passer sur un full body si tu débute


après tes charges pour 4 mois de muscu me paraissent assez légères tout de même, 25 kg au dc c'est vraiment peu, hésite pas à augmenter les charges sinon tu ne progressera pas

[Bastoun34]

C'est clair, quand j'ai vu le titre (prise de masse raté!) et le début du post (un cri de secours!), je me suis dit: encore un mec qui a fait n'imp et qui a pris 10 kg en 3 semaines...

Sur le plan alimentaire, c'est pas mal, par contre, y a certaines valeurs qui m'ont l'air un peu surestimée: par ex les quantités de prot au déjeuner et au diner (48 g avec 100 g de viande et 120g de pâtes). Ce qui n'est pas plus mal dans l'absolu, vu que 155 g de prot, c'est trop pour ton poids (quasiment 3g/kg).

Sinon, la fonte, ça commence à dater pour moi, et j'ai plus trop de valeurs en tête, mais c'est vrai que les poids que tu donnes dans ton programme m'ont l'air assez light à moi aussi. Peut-être que tu devrais forcer un peu plus, en effet.

[neolee06]

Plutôt d'accord avec les messages précédents, la diet n'est pas mauvaise. Mais je te conseillé également d'arrêter le split pour un full body. Le split nécessite une intensité sur les exos que tu n'as pas, du coup tes muscles ne travaillent pas assez intensément et pas assez souvent.

[dyouknowwhatiswhat]

Merci pour vos remarques

Pour la nutrition , je voulais juste savoir comment utiliser l'huile d'olive . Quand on la met dans l'eau avec les féculents / légumes , on perd tout lorsque l'on égoutte .

Secundo , n'est-ce pas nocif de consommer du pain de mie avant le training , étant donné qu'à ce moment , il faut des glucides à IG élevé ?

Pour mon programme entrainement , mon coach me l'a fait lui-même il y a de cela 2 semaines ( c'est celui qu'il avait suivi , çà avait donné de bons résultats ) . J'avais opté pour un half body auparavant , un vrai fiasco , puisqu'il y avait tellement d'exos par séance que je perdais beaucoup d’énergie , ce qui m’empêchait de soulever lourd .
Il faut dire aussi que je soulève pas très lourd non plus avec le split :p , mais cela est due au fait que j'ai très récemment commencé ce programme , à 50% de mon 1RM , et que je rajoute du poids au fil des séances , donc je pense pouvoir gagner des kilos un peu partout . Toutefois , il faut dire que le format 5*12 est dur ;

[Bastoun34]

Pourquoi diable mets-tu de l'huile d'olive dans l'eau de tes légumes? Si c'est pour pas que ça colle (avec des pâtes par ex), mets de l'huile de merde, mais pas de l'huile d'olive. L'huile d'olive (ou colza), tu la mets sur tes légumes ou dans ta salade, mais après^^
Sinon pour la cuisson, c'est huile d'olive, pas de de colza (point de fumée plus élevée chez l'huile d'olive).

[dyouknowwhatiswhat]

J'ai tout appris tout seul , j'ai corrigé mes défauts au fur et à mesure , mais je n'ai personne pour me montrer comment faire , donc çà peut paraître bête , mais sans aide je peut pas le savoir . Au moins j'ai bien fait de le demander .