question Full body: récupération des jambes.
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question Full body: récupération des jambes.
Bonjour,
Petite question;
J'ai entamé un programme un full body 3 fois par semaine, en suivant les conseils du tutoriel de David85.
Le nombre de répétitions conseillées pour les jambes sur ce tuto est de 12 à 20 répétitions.
J'ai fait 4*15 au squat à 30 kgs il y a deux jours. Je me suis étiré après, mais les quadris semblaient tellement "engourdis" que j'ai l'impressions que ça servait à rien.
Aujourd'hui je voulais travailler les ischios avec du leg curl: impossible: la pressions des jambes contre le banc me faisaient mal tellement j'ai encore des courbatures.
Que me conseillez-vous?
Moins de séries? (3 au lieu de 4?) moins de répétitions? (perds-on en efficacité sous les 12 répétitions?)
Peut-être de bon exercices d'étirement à conseiller?
Merci de votre aide.
Mon carnet; post3237960.html#p3237960
Petite question;
J'ai entamé un programme un full body 3 fois par semaine, en suivant les conseils du tutoriel de David85.
Le nombre de répétitions conseillées pour les jambes sur ce tuto est de 12 à 20 répétitions.
J'ai fait 4*15 au squat à 30 kgs il y a deux jours. Je me suis étiré après, mais les quadris semblaient tellement "engourdis" que j'ai l'impressions que ça servait à rien.
Aujourd'hui je voulais travailler les ischios avec du leg curl: impossible: la pressions des jambes contre le banc me faisaient mal tellement j'ai encore des courbatures.
Que me conseillez-vous?
Moins de séries? (3 au lieu de 4?) moins de répétitions? (perds-on en efficacité sous les 12 répétitions?)
Peut-être de bon exercices d'étirement à conseiller?
Merci de votre aide.
Mon carnet; post3237960.html#p3237960
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Re: question Full body: récupération des jambes.
ne retravaille pas les jambes si elles encore trop courbaturées
saute une séance
saute une séance
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: question Full body: récupération des jambes.
les courbatures vont diminuer avec l'habitude. par contre ne fais pas d’isolation comme les ischios, etc...sinon la séance sera trop chargée.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Oui j'ai sauté la séance, mais je me dis que j'y suis peut-être allé trop fort...
Yam, pas de leg curl?
Que me conseilles-tu alors comme exercice?
Je pensais faire:
séance 1: squat
séance 2: leg curl
séance 3: soulevé de terre
Quand tu dis, pas d'exo d'isolation, tu parles juste des jambes? Je peux garder des écartés couchés ou des extensions au dessus de la tête? ou il vaut mieux que je me limite à 3 séance de développés pour les pecs et des dips pour les triceps??
Merci.
Yam, pas de leg curl?
Que me conseilles-tu alors comme exercice?
Je pensais faire:
séance 1: squat
séance 2: leg curl
séance 3: soulevé de terre
Quand tu dis, pas d'exo d'isolation, tu parles juste des jambes? Je peux garder des écartés couchés ou des extensions au dessus de la tête? ou il vaut mieux que je me limite à 3 séance de développés pour les pecs et des dips pour les triceps??
Merci.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
squat, soulevé de terre, fentes ou presse à cuisse. le leg curl ne cible que les ischios. les autres exercices ciblent ischios, quadri et fessiers, et même le dos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
je dis pas d'isolation, c'est pour tous les exercices. si tu veux en faire, il faudrait en faire pour tous les muscles, et non 1 ou 2 afin d'équilibrer. mais dans ce cas il ne faut pas faire de fullbody.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Merci pour ces infos, je ne les avais lues nul part! Et a ton avis, a quel moment passer a un split? J'avais lu que c'était quand le corps ne pouvais plus récupérer quand on travailler à charges trop lourdes, mais avec ces nouvelles infos que tu me donnes, ça complique la donne: ça dépend aussi des exercices que tu veux travailler?
Donc épaule, exit les élévations et l'oiseau, je choisi deux exos de développé + le rowing menton? et cela développe l'épaule globalement, même le latéral?
Exit les écartés couchés, je garde que des développés couché/incliné et dips pour les pecs? (au passage, je fais très peu de répétitions au dips suspendu, le fait de les faire entre deux bancs, ça travaille un peu les pecs ou pas du tout?)
Et les bras, je les fais pas alors? Je me contente des exos pecs et dos qui les feront travailler?
Exit les mollets aussi?
Donc épaule, exit les élévations et l'oiseau, je choisi deux exos de développé + le rowing menton? et cela développe l'épaule globalement, même le latéral?
Exit les écartés couchés, je garde que des développés couché/incliné et dips pour les pecs? (au passage, je fais très peu de répétitions au dips suspendu, le fait de les faire entre deux bancs, ça travaille un peu les pecs ou pas du tout?)
Et les bras, je les fais pas alors? Je me contente des exos pecs et dos qui les feront travailler?
Exit les mollets aussi?
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Re: question Full body: récupération des jambes.
quand tu ne progresse plus et que les séances sont trop fatigantes, car entrainer le corps entier est plus fatiguant que travailler en divisé, même avec le même nombre de séries.a quel moment passer a un split?
un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal
-un mouvement de poussée vertical
-un mouvement de tirage vertical
-un mouvement de tirage horizontal
-un mouvements de flexions de jambes
+ abdos et mollets
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Re: question Full body: récupération des jambes.
J'ai trouvé ceci dans une de tes réponses en avril:
Cela me parait totalement logique, mais diffère un peu de l'idée simplifiée que je lis partout depuis plusieurs jours : fullbody = un exercice pour chaque groupe musculaire.
Et j'avais lu également qu'on choisi 3 exos, pour faire des exos différents a chaque séance de la semaine. Toi tu privilégies de garder toujours les mêmes exercices?
Cela signifie que a chaque séance tu as deux mouvements dos? Et donc, pas de biceps/triceps en isolation?-un mouvement de poussée vertical=> développé nuque ou haltères
-un mouvement de tirage vertical=>tractions ou tirage vertical nuque
-un mouvement de poussée horizontal=>développé couché ou pompes
-un mouvement de tirage horizontal=>rowing penché ou tirage horizontal
Cela me parait totalement logique, mais diffère un peu de l'idée simplifiée que je lis partout depuis plusieurs jours : fullbody = un exercice pour chaque groupe musculaire.
Et j'avais lu également qu'on choisi 3 exos, pour faire des exos différents a chaque séance de la semaine. Toi tu privilégies de garder toujours les mêmes exercices?
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Re: question Full body: récupération des jambes.
non, 1 pour les grands dorsaux (largeur) et 1 pour les trapèzes moyens (épaisseur).Cela signifie que a chaque séance tu as deux mouvements dos?
comme j'ai dit: si tu isole 1 muscle, il faut isoalr tous les autres. les bras sont déja travaillé lors des tirages et développés. c'est l’erreur de tous les débutant, mettre en priorité les bras, et ensuite les gros groupes ont du mal à se développer car les bras font tout le boulot.pas de biceps/triceps en isolation?
oui, c'est logisue.Cela me parait totalement logique, mais diffère un peu de l'idée simplifiée que je lis partout depuis plusieurs jours : fullbody = un exercice pour chaque groupe musculaire.
oui, mais les bras sont compris dans le exos polyarticulaires. je dirait plutot un exo par type d'exercice.fullbody = un exercice pour chaque groupe musculaire.
ce n'est pas important quand tu débutes, d'ailleurs, 2 exos suffisent.Et j'avais lu également qu'on choisi 3 exos, pour faire des exos différents a chaque séance de la semaine. Toi tu privilégies de garder toujours les mêmes exercices?
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Ok ok, enfin dans le langage débutant ça reste "le dos"non, 1 pour les grands dorsaux (largeur) et 1 pour les trapèzes moyens (épaisseur).

ce n'est pas important quand tu débutes, d'ailleurs, 2 exos suffisent.
donc si je fais:
séance 1:
Développé couché
tirage poitrine
développé haltères
rowing barre
squat
mollets debout
crunch
séance 2:
développé incliné
tirage nuque
développé nuque
rowing haltères
soulevé de terre
mollets assis
crunch
ça te semble bon?
J'aime pas trop le tirage nuque, j'ai de meilleures sensations au tirage poitrine, je peux faire tout le temps cet exercice? (je ne suis pas capable de faire des tractions).
On parle souvent de changer de programme tous les 2-3 mois car le muscle s'habitue, c'est vrai? Ou tant que je progresse je peux garder ce programme?
Et le fait du faire développé couché / incliné, on travaille le muscle sous un angle différent, mais c'est quand même bon?
Dernière question, puis je te fiche la paix

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Re: question Full body: récupération des jambes.
Alors taf sur le tirage poitrine, qui est un très bon exo pour bosser le dos, alterne avec du rowing horizontal d'une séance à l'autre si tu en as la possibilité.jon1936 a écrit :J'aime pas trop le tirage nuque, j'ai de meilleures sensations au tirage poitrine, je peux faire tout le temps cet exercice? (je ne suis pas capable de faire des tractions).
1 semaine, 2 mois, peu importe... rien n'est figé. Lorsque tu auras la sensation de ne plus progresser, tu pourras éventuellement revoir ton training mais pour le moment, ton FullBody 3 x par semaine est un bon début, qui donne de très bons résultats.jon1936 a écrit :On parle souvent de changer de programme tous les 2-3 mois car le muscle s'habitue, c'est vrai? Ou tant que je progresse je peux garder ce programme?
Et pour tes jambes, laisses les récupérer correctement et reprends tes série à 12/20 reps sur une presse a cuissots. Avec le temps, l'habitude, tu progresseras.
Ne focalises pas sur les charges qui peuvent te paraitre ridicules au début, mais sur la bonne technique pour évoluer harmonieusement.
Mais n'oublies pas que, quoiqu'il en soit, penses a t'appliquer sur les exécutions, étires toi, récupères bien et sois patient

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Re: question Full body: récupération des jambes.
oui, c'est bon. par contre perso je ferais de la presse à cuisses ou des fentes à la place du soulevé de terre qui travaille beaucoup le dos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Si j'en crois yam57 il faut faire les deux à chaque séance de full bodyAlors taf sur le tirage poitrine, qui est un très bon exo pour bosser le dos, alterne avec du rowing horizontal d'une séance à l'autre si tu en as la possibilité.

Sinon encore une question. Les tirage sont sensés bosser les biceps, mais beaucoup plus s'ils sont fait en supination. Mais j'ai lu que les tirage en supination développaient une partie plus centrale du dos.
D'après vous, dans le but d'être complet, il vaut mieux faire des tirages pronation tout le temps, et ça suffit pour les biceps, alterner pronation/supination d'une séance à l'autre, ou faire toujours pronation et ajouter un exo biceps?
Je pencherais pour alterner pronation/supination, mais du coup j'ai peur de ne pas travailler assez souvent (même si je suppose qu'étant des exos polyarticulaires, cela travaille les autres muscles et que cela suffit)
Merci de prendre le temps de répondre à toutes mes interrogations, car malgré la quantité de matière qu'on trouve sur le sujet sur internet, ça reste assez complexe à apprivoiser (et j'aime comprendre ce que je fais!)
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Et rajouter un exercice lombaires, c'est utile?
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Re: question Full body: récupération des jambes.
perso, pour le dos, je mélange tout: 2 séries en pronation, 2 séries en supination...je fais aussi de la prise neutre, je varie aussi les largeurs.
perso je ne bosse jamais les lombaires en particulier, seulement des étirements. ils sont déja travaillés lors des rowings.
perso je ne bosse jamais les lombaires en particulier, seulement des étirements. ils sont déja travaillés lors des rowings.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Up,
J'ai une question par rapport à cette discussion, yam57
Si je veux intégrer un rowing menton, je vire quel exo? C'est un tirage vertical, donc on pourrait penser la poulie haute, mais vu la zone travaillée par l'exo, ce serait + logique de virer le rowing barre/1 bras ?
Et les épaules avant sont bossées via les développés... que conseilles-tu pour travailler l'épaule arrière? pour équilibrer...
J'ai une question par rapport à cette discussion, yam57
Si je veux intégrer un rowing menton, je vire quel exo? C'est un tirage vertical, donc on pourrait penser la poulie haute, mais vu la zone travaillée par l'exo, ce serait + logique de virer le rowing barre/1 bras ?
Et les épaules avant sont bossées via les développés... que conseilles-tu pour travailler l'épaule arrière? pour équilibrer...
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- Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Re: question Full body: récupération des jambes.
le rowing peut remplacer le développé nuque, mais il n'est pas indispensable.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
mais ne le supprime pas, fais le en alternance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
C'est ce que je pensais faire au début, donc adjugé!
J'aime pas trop l'idée de faire du développé nuque, vu la réputation néfaste de l'exercice pour l'épaule. Mais j'ai pas trouvé mieux comme exo polyarticulaire qui bosse plus le delto postérieur que antérieur... alors tant que j'ai aucune douleur, je le fais...
J'aime pas trop l'idée de faire du développé nuque, vu la réputation néfaste de l'exercice pour l'épaule. Mais j'ai pas trouvé mieux comme exo polyarticulaire qui bosse plus le delto postérieur que antérieur... alors tant que j'ai aucune douleur, je le fais...
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Re: question Full body: récupération des jambes.
si tu ressens des douleurs, ne le fais pas. je le fais depuis plus de 30 ans sans problème. en fait il travaille plus l'avant que l'arrière.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Alors, quelqu'un qui progresse bien en full body avec ces exercices et en fait pendant longtemps ne va pas déséquilibrer son épaule? l'avant étant bcp + travaillé.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
l'arrière est aussi travaillé avec les rowings et tirages. après si tu veux peaufiner, tu peux faire un split et ajouter des exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
pour le delt. postérieur, l'oiseau est très efficace, aux haltères sur banc incliné, ou à la poulie basse 

ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: question Full body: récupération des jambes.
ouaip je connais l'exercice, je le pratiquais avant. Mais je ne cherche à faire que du polyarticulaires pour le moment (à part les biceps, car y'en n'a pas...)
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Salut,
pour les biceps, tu as les tractions supination en exo poly articulaire.
pour les biceps, tu as les tractions supination en exo poly articulaire.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Haha ouais, mais je suis pas capable de faire des tractions pour le moment.
De fait, je fais du tirage poitrine à la place, mais j'ai récemment rajouté un exo spécifique biceps et un triceps en test dans mes séances. Ca fait des séance un peu plus longues (1h20 environ, en mettant les abdos le jour off), mais niveau récupération ça ne semble pas poser de problème pour l'instant (ça fait deux semaines)
J'avais testé de mettre le rowing barre en prise supination pour augmenter le travail des biceps, mais je trouve que malgré cela ils travaillaient pas encore beaucoup... (peut-être dû au faible poids que je mets sur l'exo ^^^)
De fait, je fais du tirage poitrine à la place, mais j'ai récemment rajouté un exo spécifique biceps et un triceps en test dans mes séances. Ca fait des séance un peu plus longues (1h20 environ, en mettant les abdos le jour off), mais niveau récupération ça ne semble pas poser de problème pour l'instant (ça fait deux semaines)
J'avais testé de mettre le rowing barre en prise supination pour augmenter le travail des biceps, mais je trouve que malgré cela ils travaillaient pas encore beaucoup... (peut-être dû au faible poids que je mets sur l'exo ^^^)
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Re: question Full body: récupération des jambes.
le dos est un gros muscle, il demande des bonnes charges. attention, ajouter des exercices dans une séance n'est pas un système de progression. si tu veux cibler certains muscles, il vaut mieux splitter afin de ne pas surcharger les séances.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: question Full body: récupération des jambes.
Ouais, mais j'avais lu qu'il était possible de rajouter un exo biceps et un triceps dans un full body. Je l'ai fait car j'avais l'impression qu'ils n'étaient pas assez travaillés, et me freinaient dans les autres exercices (en particulier les triceps). Après c'est en test, je n'ai pas encore décidé si je gardais ou non ces exercices. Niveau récupération, ça a l'air d'aller, par contre c'est vrai que les séances commencent à être un peu longues (mais raisonnables...)
Le dos demande une bonne charge, surement, mais je fais du mieux que je peux
tout en essayant de garder le mouvement le plus propre possible
Le dos demande une bonne charge, surement, mais je fais du mieux que je peux

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Re: question Full body: récupération des jambes.
c'est ce qui se fait couramment, mais ce n'est pas logique car les bras seront plus travaillés que le dos et les pecs. dans ce cas, il vaut mieux diviser.Ouais, mais j'avais lu qu'il était possible de rajouter un exo biceps et un triceps dans un full body
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