Conseils alimentation

[Yus95]

Bonjour, j'ai besoin de quelques bons conseils. J'explique ma situation.
J'ai pratiqué la musculation pendant Un an et demi il y'a 2 ans, et suite à une blessure aux épaules, j'ai du arrêter pendant plus de 8 mois.
Pendant ces 8 mois de " Non sport" , j'ai continué à manger pour deux, en mangeant beaucoup de saloperies ( Gâteaux, sucreries, mcdo, soda) bref, une alimentation qui n'est pas du tout équilibré.
J'ai pris beaucoup de gras, mais presque uniquement localisé autour du ventre. Bonnes poignées d'amour et un peu de bide. 1m88 pour 80 kilo, Très peu de gras sur le corps mais vraiment localisé autour du ventre..
Après ces 8 mois de rééducation&co, sans sport, je peux enfin reprendre la musculation.
Je reprends donc pendant 2 mois la musculation, mais cette graisse au niveau du ventre me déplaît beaucoup, je décide donc je commencer à faire une petite diète en plus de la musculation pour essayer de perdre un peu ces poignets d'amour et de repartir sur de bonnes bases la musculation.
Je passe beaucoup de temps sur les forums de musculation, je sais qu'il existe des programmes de sèches, trop durs pour moi, surtout que pour 80 kilo/1m88 je ne pense pas devoir perdre une beaucoup de poids..
Donc au lieu de faire une sèche strict, je supprime juste la '' mal bouffe", je supprime tous les gâteaux et remplace par des fruits, je supprime les sucres ( dans le café, les danettes bien sucrés, les sodas etc).
J'essaye de manger un maximum de protéine, même si je sais que je dois être loin des >1g/pdc par jours. J'ai commencé ce plan d'alimentation depuis 3 semaines, et je perd 1 à 1,2 kilos par semaines ( juste en ayant diminuer les "cochonneries")
Et comme d'après ce que je sais il est déconseillé de perdre plus d'un kilo par semaine pour ne pas perdre de muscles, j'aimerai perdre lentement pour ne pas perdre de muscles.

Un exemple d'une journée :

Petit dej :
Un bol de Cereales fitness nature dans un peu de lait
Café sans sucre


Collation 10h
1 pomme


Dej :
Portion de pates au blé complet ( autour de 100 grammes)
2 tranches de jambon
Une boite de thon
1 fromage blanc avec des fruits secs

Collation 16h
1 banane
1 Fromage blanc avec des fruits secs


Diner :
1 sachet de riz complet
2 oeufs ou blanc de poulet
1 fromage blanc

+2 jours par semaine 30g de whey le soir pendant le repas après la musculation.

Dois-je augmenter les portions de riz/Pates pour perdre un peu moins vite ? Ou modifier autre chose ? Sans rentrer dans une sèche pure et dure, juste pour avoir une alimentation seine et perdre petit à petit mes petits bourrelets.

Il y'a 3 semaines 80kilos/1m88
Aujourd'hui 77kilos/1m88

Merci d'avance pour vos conseils.

[Bastoun34]

Faudrait que tu nous fasses le calcul de kcal sur une journée, ainsi que les quantité de protéines/glucides/lipides.

Sinon, à vue de nez, ça m'a l'air vraiment léger pour quelqu'un de 80 kg: je pense que t'as même pas 2000 kcal, alors que ta DEJ doit être autour de 2800-2900 kcal. Le matin par ex, tu manges quasiment rien... Donc oui, c'est normal que tu perdes 1 kg par semaine en mangeant si peu. Aucun légumes en plus, bref, c'est pas top.

[servalafay]

Pas de lipides non plu :-/

[Yus95]

Après avoir fais les calculs, sur mon exemple de journée je prends à quelques chouillats pres :

1800 Kcal
Protéines : 86g
Glucide : 274 g
Lipides : 36 g


Je pense devoir augmenter les lipides ? Si oui, quels aliments contiennent de bons lipides ?
Avez-vous d'autres conseils ?